S’il y a un défaut fatal chez la fanatique inconditionnelle du fitness, c’est qu’elle veut toujours en faire plus – plus de séries, plus d’entraînements, plus d’intensité, plus de poids. C’est bien – dans une certaine mesure. Mais quelque part le long de la ligne, de mauvaises choses commencent à se produire : les muscles cessent de réagir, la perte de graisse s’arrête, les performances en souffrent et des blessures surviennent. Ce sont tous des signes qu’il est temps de se reposer et de récupérer.
La notion de repos et de récupération peut être frustrante, surtout si vous avez des objectifs précis en tête ou un événement à venir. vous voulez que les changements se produisent le plus tôt possible. Mais honnêtement, R & R est la clé pour atteindre vos objectifs, peut-être même plus que les 60 minutes réelles que vous passez à vous entraîner. Sceptique? Alors lisez la suite. Ces huit règles de R&R vous aideront à comprendre pourquoi cet aspect de votre entraînement est si important et comment le faire correctement pour obtenir les résultats que vous désirez.
Règle n°1 : Vous avez la permission d’être une patate de canapé.
Chaque programme d’entraînement doit comprendre au moins un, voire deux, jours de repos complets par semaine. Cela signifie pas de jogging, pas de vélo, pas de pied dans la salle de sport. Période. Bien sûr, vous pouvez ouvrir votre bouche, surfer sur le net et exercer votre droit de regarder la télévision, tant que vous le faites sans transpirer.
Voici le problème : les entraînements exigeants provoquent d’innombrables déchirures microscopiques dans vos muscles – des déchirures que vous voulez réellement subir car lorsqu’elles sont réparées, vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Et quand sont-ils réparés ? Lorsque vous explorez le plan horizontal de votre canapé.
Mais ce n’est pas tout. « Lorsque vous vous reposez, les hormones reviennent également à la normale, les cellules resynthétisent le glucose et le stockent dans votre foie, et les niveaux de graisse dans le sang diminuent », explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Auburn de Montgomery en Alabama. « Si vous faites de l’exercice trop tôt, vous faites dérailler ces processus et vos efforts ne produiront pas les résultats souhaités. » Un repos adéquat garantit que votre corps retrouve un état d’équilibre, et une fois que vous êtes en équilibre, il est temps de retourner au gymnase, de frapper fort et de recommencer le cycle.
Règle n° 2 : adoptez la récupération active
Tout repos n’exige pas une abstinence complète de l’exercice. En fait, le repos actif peut vous aider à récupérer d’une semaine d’entraînement intense, bien que d’une manière différente. Selon Olson, des activités douces telles que la marche, la natation facile et le yoga Vinyasa Flow aident à mobiliser vos muscles pour éliminer les toxines et l’inflammation. Une durée de 30 à 60 minutes un à deux jours par semaine est ce qui est le plus recommandé par les experts, surtout après des entraînements intenses, mais encore une fois, tout le but est de faciliter la récupération, alors rendez votre activité facile, agréable et tranquille.
Règle n°3 : Reposez-vous suffisamment pendant les entraînements
Il n’y a rien de mal à essayer de briser un PR dans un CrossFit WOD ou à maintenir votre fréquence cardiaque élevée pour maximiser la combustion des calories. Mais les muscles qui travaillent dur ont besoin de pauses régulières au cours de l’entraînement lui-même pour se réapprovisionner en oxygène, en sang et en sucre dans le sang. La durée de votre repos dépend de vos objectifs. Pour l’entraînement en force, utilisez ce tableau pour évaluer votre temps de repos :
Lorsque vous faites des supersets ou des circuits, effectuez le nombre de mouvements requis, puis reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les tours. Pour le cardio HIIT, travaillez selon un rapport travail/récupération de 1:2 ou 1:3 (c’est-à-dire que toutes les 20 secondes de sprint, récupérez pendant 60 à 90 secondes).
Règle n°4 : Cyclez votre entraînement
S’entraîner intensément est une exigence pour changer de corps, mais pédaler au sol jour après jour n’est tout simplement pas durable ; votre corps finira par se décomposer et se blessera. Alterner des jours et des semaines d’entraînement difficiles avec des jours plus modérés laissera votre corps deviner, accélérant les résultats tout en vous laissant le temps de récupérer.
Asseyez-vous avec un calendrier et évaluez votre programme au cours du mois suivant. Ne programmez pas plus de deux à trois semaines d’entraînement intense et intense au cours desquelles vous vous poussez en termes de poids, de répétitions et de séries, ainsi que d’intensité, puis suivez-les avec une semaine de travail de « déchargement » plus modéré. Lors du déchargement, vous devriez toujours travailler assez dur sans pousser votre maximum d’un représentant, par exemple. Au lieu de cela, visez l’endurance avec votre entraînement en force et votre cardio, et concentrez-vous sur des choses souvent négligées telles que l’amplitude des mouvements, la bonne forme et la stabilité des articulations.
Vous pouvez également faire défiler vos entraînements difficiles et modérés au cours d’une semaine. Ne faites pas plus d’un à deux jours d’entraînement super intense comme le HIIT, le Tabata ou le levage de charges lourdes, et faites-le suivre d’une journée de repos complet ou d’une journée de récupération active pour donner une pause à votre corps, recommande Olson.
Règle n°5 : Écoutez votre corps
La plupart d’entre nous font la sourde oreille à notre corps, même lorsqu’il réclame une pause. Le surentraînement est un phénomène courant chez les inconditionnels du fitness et, à long terme, il tue les progrès et favorise les blessures. Si vous rencontrez un certain nombre de ces symptômes de surentraînement, il est temps de jeter l’éponge. Ajoutez une autre journée de repos complète à votre programme et réduisez votre intensité et/ou votre volume pendant plusieurs semaines pour vous remettre sur la bonne voie.
Signes de surentraînement
•Léthargie et lenteur
•Douleurs musculaires sévères durant plus de deux jours
•Troubles du sommeil
• Faible consommation d’énergie cinq à 10 minutes après le début d’une séance d’entraînement
• Fréquence cardiaque au repos élevée
• Sautes d’humeur/dépression
• Irritabilité et faible estime de soi
• Diminution de la force
•Maladie persistante
Règle n°6 : Mangez, buvez et réparez
Mangez beaucoup de légumes verts fibreux pour combattre l’inflammation causée par l’entraînement, ainsi que des protéines de qualité et des graisses saines pour accélérer la construction et la réparation musculaire. Bien sûr, il va sans dire d’éviter les produits transformés, conservés, emballés avec des ingrédients imprononçables ainsi que des graisses saturées et trans.
Et très important : n’oubliez pas vos liquides. « Nos cellules vivent dans un état aqueux et elles doivent avoir de l’eau pour fonctionner correctement, traiter l’énergie et fournir de l’énergie aux muscles pour se contracter », explique Olson. Tirez pour boire un demi-gallon d’eau par jour, plus si vous êtes à proximité des toilettes.
Enfin, il est important de bien manger autour de vos entraînements. Olson recommande de manger des fruits et une protéine facilement digestible comme le yogourt faible en gras (une demi-tasse) deux heures avant l’exercice. « Vos muscles ont besoin de plus de glucides que de protéines pour vous alimenter tout au long de votre entraînement », dit-elle. Dans les 60 à 90 minutes après l’entraînement, elle suggère d’ingérer 2 onces de thon, une demi-tasse de lait écrémé et la moitié d’un bagel de blé entier. Faire de la poudre de protéines de lactosérum une partie de ce repas est acceptable pour des raisons de commodité si des aliments entiers ne sont pas disponibles.
Règle n°7 : Dormez au moins huit heures chaque nuit.
Lorsque vous êtes en mode d’arrêt complet, c’est-à-dire en train de dormir, votre corps se met au travail pour se reconstruire. Mais est-ce que huit heures sont vraiment le chiffre magique ? De nombreux experts pensent que c’est le minimum. Exemple concret : une étude de l’Université de Stanford a révélé que les joueuses de tennis universitaires qui dormaient 10 heures par nuit couraient des temps de sprint plus rapides et effectuaient des tirs plus précis que lorsqu’elles dormaient neuf heures ou moins.
Ceux qui s’entraînent aux petites heures du matin sont très probablement privés de sommeil, et une étude de 2014 publiée dans Chronobiology International a révélé que les entraînements tôt le matin réduisaient considérablement la durée du sommeil chez les athlètes d’élite et associaient moins de sommeil à des niveaux de fatigue plus élevés. Donc, si vous aimez vous entraîner le matin, assurez-vous de trouver un moyen d’obtenir votre minimum de huit heures, qu’il arrive l’enfer ou la marée haute. Ou si vous restez éveillé tard à regarder en rafale Orange est le nouveau noir sur Netflix, faites une sieste pendant la journée pour vous rattraper. Une étude dans le Journal des sciences du sport ont constaté que les athlètes privés de sommeil bénéficiaient physiquement et cognitivement d’une sieste de 30 minutes après le déjeuner.
Règle n° 8 : Roulez, roulez, roulez vos fesses – et toutes les autres parties aussi
Les rouleaux en mousse sont devenus aussi omniprésents dans les cercles de fitness que les haltères et sont l’un des outils les plus efficaces pour une récupération proactive. Lorsque vous roulez en mousse, vous détendez et allongez un muscle donné, brisant le tissu cicatriciel et les adhérences formées par un exercice intense. Ce n’est pas sorcier, mais il y a une technique impliquée. Beverly Provost, entraîneuse certifiée AAFA à l’Omni Club d’Athènes, en Géorgie, et spécialiste de la récupération des équipements de compression Athletics8 basés en Australie, propose les stratégies suivantes pour réussir le roulement de mousse :
• Échauffez-vous avant pour faire circuler du sang dans vos muscles.
• Si vous débutez avec le roulement de mousse ou si vous avez mal à cause de l’entraînement, attendez-vous à de la douleur. Pensez: massage sportif des tissus profonds – pas particulièrement confortable mais sacrément efficace.
• Pendant les deux premières semaines, roulez pendant cinq à 10 minutes chaque jour d’entraînement jusqu’à ce que cela devienne plus confortable, puis passez à des séances de 20 minutes si vous le souhaitez.
• Roulez le long d’un muscle jusqu’à ce que vous trouviez un « point chaud ». Ensuite, tenez-vous là et respirez profondément pendant que la tache se détend et s’étire.
• Passez un temps égal sur chaque partie du corps : une à deux minutes au début, puis des périodes plus longues au fil du temps. Si une zone est particulièrement douloureuse, passez-y une minute ou deux de plus.
• La respiration est importante. Il détend votre esprit et votre corps, permettant une expérience de roulement plus profonde et meilleure.
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