Tout le monde veut des mollets galbés, mais peu d’entre nous entraînent régulièrement nos jambes. (Avec les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps monopolisant une si grande partie de notre concentration, qui a le temps ?) Mais travailler consciemment les chevilles et les muscles du mollet devrait faire partie du plan d’entraînement de chaque femme intelligente, et en fait, négliger le bas de vos jambes pourrait vous faire perdre la tête. complètement du jeu d’entraînement.
« Probablement le plus courant [ailment] sera une oppression ou une blessure au tendon d’Achille », explique Brenna Casey, fondatrice du FLIP Physiotherapy Centre à Ottawa, en Ontario. « Disons que vous arrivez à un atterrissage dur avec les genoux pliés. Si vos mollets ne peuvent pas supporter la charge, cela peut entraîner de plus gros problèmes.
Ensuite, bien sûr, il y a la question des chaussures, et bien que ces Manolos puissent avoir l’air et se sentir fabuleux, ils ne donnent pas beaucoup d’amour à vos chevilles et vos mollets. « Le port prolongé de ce type de chaussures combiné à des exercices quotidiens, à une position assise et à des étirements insuffisants peut entraîner des douleurs au mollet, au talon et au pied », déclare Casey.
Entraîner et étirer consciemment le bas de votre jambe améliorera la force et la stabilité de votre cheville dans toutes les directions, ce qui se traduira par faire plus de répétitions, soulever plus de poids et travailler plus dur. « L’articulation de la cheville est impliquée dans chaque mouvement d’accroupissement et de marche, et c’est un élément clé de presque toutes les activités sportives », déclare Marc Megna, CSCS, et entraîneur de performance sportive à Miami. « J’ai vu des joueurs de basket-ball et de volley-ball augmenter considérablement leurs temps de saut vertical et de course de 40 mètres simplement en améliorant la force et la puissance de leur mollet. »
Alors éloignez votre attention de vos fesses pendant un moment et donnez un peu d’amour à vos jambes. Les récompenses seront douces.
L’entraînement
Faites cet entraînement du mollet et de la cheville dans le cadre de votre échauffement le jour de l’entraînement des jambes ou avant tout sport dominant le bas du corps. Ensuite, passez un peu plus de temps à rouler de la mousse et étirez soigneusement vos chevilles et vos mollets.
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Exercer |
Ensembles |
Représentants |
| Roulement de mousse de veau | 1 | 90 secondes chaque jambe |
| Mur Cheville Rock | 2 | 5 de chaque côté |
| Saut Pogo | 3 | dix |
| Sauter et coller | 2 | 5 de chaque côté |
| Bascule d’orteil accroupie | 2 | 5 |
| Levée de mollet à une jambe avec haltères | 3 | 8 chaque jambe |
Roulement de mousse de veau
Installer: Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau sous un mollet et croisez votre autre jambe par-dessus la première. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos hanches et soulevez vos hanches du sol.
Déplacer: Roulez de haut en bas le long de votre mollet tout en soutenant votre poids sur vos mains. Trouvez les nœuds et les points chauds de votre mollet et maintenez-les en respirant profondément.
Astuce Allez-y doucement et prenez votre temps. Les mollets sont généralement très serrés à cause de l’activité quotidienne.
Mur Cheville Rock
Installer: Tenez-vous face à un mur avec vos pieds décalés et votre pied avant à environ un pouce du mur. Placez vos mains sur le mur pour garder l’équilibre et penchez-vous en avant.
Déplacer: Appuyez les deux talons dans le sol, puis pliez votre genou avant sur vos orteils aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre talon se soulever. Faites une courte pause, puis revenez au début. Effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Astuce Pour augmenter l’intensité de l’étirement, faites glisser votre pied arrière de quelques centimètres et répétez.
Saut Pogo
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
Déplacer: Montez et descendez aussi vite que vous le pouvez, en restant léger sur vos orteils et en sautant à seulement 1 à 2 pouces du sol.
Astuce Fléchissez vos orteils vers vos tibias lorsque vous êtes en l’air pour réchauffer également l’avant du tibial.
Sauter et coller
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Déplacer: Sautez du sol avec les deux pieds, mais atterrissez sur un, en pliant le genou pour amortir l’impact. Tenez brièvement et équilibrez avant de reposer votre autre pied. Répétez, en alternant les côtés.
Astuce Lorsque vous atterrissez, enfoncez-vous dans un squat peu profond et maintenez un tronc solide pour vous stabiliser.
Bascule d’orteil accroupie
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine relevée et la tête neutre.
Déplacer: Reculez vos hanches, puis abaissez vos fessiers jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez-vous ici et soulevez vos talons en déplaçant votre poids sur vos orteils. Asseyez-vous ensuite sur vos talons et soulevez vos orteils. Aplatissez vos pieds et redressez-vous pour terminer une répétition.
Astuce Gardez la poitrine relevée et évitez la tentation de vous pencher en avant.
Levée de mollet à une jambe avec haltères
Installer: Tenez un haltère dans une main et tenez-vous au-dessus d’une plyo box ou marchez avec la plante d’un pied sur le bord, le talon pendant. Utilisez votre main libre pour saisir quelque chose de stable et croisez votre pied libre derrière au niveau de la cheville.
Déplacer: Laissez votre talon descendre autant que possible, en vous étirant bien, puis poussez sur la pointe des pieds, en vous arrêtant une seconde en haut. Redescendez dans votre talon pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Si vous vous entraînez pour une vitesse explosive, comme le sprint, effectuez une contraction positive rapide vers le haut sur vos orteils, puis une lente contraction négative vers le talon.
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