Avec notre société en mouvement, nous avons souvent besoin d’énergie en déplacement – un emballage facile à ouvrir pour alimenter l’activité lorsque nous sommes sur les sentiers, face à des réunions consécutives ou en direction d’une salle de sport. de mon travail.
Nous savons que les barres énergétiques ne poussent pas dans les jardins, ce qui signifie qu’elles sont les aliments transformés. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Nous avons juste besoin de savoir que rechercher dans une barre protéinée pour s’assurer que nous prenons la meilleure décision possible.
Tout d’abord, ne vous laissez pas induire en erreur par les affirmations sur le devant de l’emballage – des choses comme sans gluten ou protéines végétales complètes. Ces affirmations sonnent toujours bien quand elles vous crient dessus depuis l’étagère du magasin. Au lieu de cela, retournez l’emballage pour regarder le panneau nutritionnel au dos.
Montrez-moi la protéine
Commencez par vérifier les grammes de protéines. Dans un snack-bar, recherchez au moins 10 grammes de protéines, recommande Lauren MacLeod, Dt.P., nutritionniste sports outdoor. Vérifiez ensuite les sources de protéines.
Certaines sources de protéines comme les œufs, le lait, le soja et le lactosérum ont meilleure digestibilité des protéines et contiennent plus d’acides aminés que les autres.
« Par exemple, la protéine de lactosérum a une plus grande score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines que les noix et les graines, ce qui signifie que le lactosérum est essentiellement de meilleure qualité », explique le diététiste Laurent Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT.
Ceux qui ne mangent pas de produits d’origine animale peuvent également rechercher des sources de protéines végétales comme les noix, les graines et les protéines de pois.
Regardez les autres ingrédients
« Lorsque je choisis une barre énergétique, j’opte pour celles qui contiennent des ingrédients que je reconnais comme l’avoine, les noix et les graines », déclare Nathalie Rizzo, MS, RD, diététiste sportive. « J’évite généralement ceux qui contiennent des édulcorants artificiels, car ils peuvent causer des maux d’estomac pendant l’exercice. »
Les alcools de sucre ont été liés à la flatulence et à la diarrhée. Pour éviter, sautez les barres avec des ingrédients se terminant par « -ol » – comme le xylitol, le maltitol et le sorbitol.
Aussi, mettez sucres ajoutés sur la liste des ce qu’il faut rechercher dans une barre protéinée. Vérifiez les ingrédients comme les suivants :
- Mon chéri
- Dextrose
- Fructose
- Saccharose
- Maltose
- Sirop (comme l’érable ou le riz)
- Jus de canne évaporé
- Mélasse
Certaines barres protéinées contiennent 20 grammes de sucre. À titre de référence, les US Dietary Guidelines recommandent qu’une personne suivant un régime de 2 000 calories ne consomme pas plus de 50 grammes de sucre par jour.
« Il y a tellement de noms pour les sucres ajoutés », MacLeod dit. « Les sucres ajoutés ne sont pas un rejet automatique, mais il est important de savoir si vous consommez ou non des sucres ajoutés pour diverses raisons de santé. »
Trouvez un bar qui correspond à vos objectifs
De là, que rechercher dans une barre protéinée variera en fonction de vos objectifs nutritionnels et de votre activité. Certaines barres sont destinées à être des collations, tandis que d’autres sont des substituts de repas, alors vérifiez le nombre de calories.
« Une barre de substitut de repas devrait fournir une quantité de calories similaire à ce que l’on mangerait pendant les repas – essentiellement un minimum de 350 calories », déclare Manaker. « Les barres de pré-entraînement contiendront moins de calories, généralement jusqu’à 250. »
Mais les calories dont vous avez besoin dépendront de votre corps et de votre niveau d’activité.
« Si vous êtes au milieu d’une longue journée d’entraînement ou d’aventure, les glucides sont votre meilleur ami », explique MacLeod. « La plupart des athlètes ne réalisent pas l’importance de l’apport en glucides pendant l’activité, mais les glucides sont essentiels pour reconstituer votre stockage de glycogène musculaire et empêcher le bonking. Le bonking est une perte d’énergie et un signe que votre corps pourrait utiliser des glucides.
« C’est le moment où les sucres peuvent être extrêmement utiles dans le cadre de votre barre protéinée », déclare MacLeod. « Ils sont la forme de glucides la plus simple et la plus rapide que votre corps peut utiliser et vous permettre de continuer. »
Ou vous pourriez constater que votre corps ne veut pas du tout de protéines dans ces situations.
« Les protéines peuvent causer des troubles digestifs, car il s’agit d’un nutriment à digestion plus lente », explique MacLeod, « alors gardez cela à l’esprit lorsque vous incorporez une barre protéinée pendant que vous êtes sur la piste. Si vous rencontrez des difficultés, essayez des glucides simples comme des fruits, des boissons pour sportifs, des jus ou des gels pour sportifs.
Si vous recherchez une barre protéinée comme collation de récupération Après l’entrainement, MacLeod recommande de regarder la teneur en glucides et en protéines. Dans ce scénario, un rapport glucides/protéines de 3-1 est ce qu’il faut rechercher dans une barre protéinée. Cela pourrait être 60 grammes de glucides pour 20 grammes de protéines ou 45 grammes de glucides pour 15 grammes de protéines.
« Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de glucides pendant la récupération, ajoutez un morceau de fruit peut être une solution rapide et facile », suggère MacLeod.
Alternatives aux barres
Idéalement, au moins deux heures avant l’exercice, prenez un repas ou une collation contenant des glucides, des protéines et des graisses saines. Si vous avez du temps et de l’espace dans la cuisine, vous pouvez créer votre propre alternatives à une barre énergétique emballée.
« Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec du beurre d’amande et des baies peut constituer un excellent repas de pré-entraînement », déclare Rizzo. « L’avoine et les baies sont une source saine de glucides, tandis que le beurre d’amande fournit des protéines végétales et de bonnes graisses insaturées pour vous garder rassasié et plein d’énergie pendant un entraînement. »
Si vous faites le plein dans l’heure qui suit votre entraînement, choisissez une collation plus légère composée principalement de glucides et juste une touche de protéines (similaire à ce que les barres de pré-entraînement fournissent). Une banane au beurre d’amande répond aux exigences.
« Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement et les protéines vous aident à rester rassasié tout au long de l’exercice », explique Rizzo.
Vous pouvez également faire votre propre mélange montagnard avec un mélange de protéines et de glucides, comme des dattes aux amandes ou de la mangue séchée avec une poignée de pois chiches rôtis croquants.
