Lorsque vos séances d’entraînement pour les fessiers commencent à être aussi excitantes que la promenade dans une tasse de thé à la foire du comté, vous savez que vous devez bouleverser votre programme. Eh bien, il n’y a pas de meilleur moment que le présent : nous avons mis au point un entraînement efficace, amusant et stimulant qui utilise une technique appelée « chargement décalé ». Non seulement ces exercices sculpteront et définiront vos fessiers et vos jambes, mais votre stabilité centrale et posturale sera également mise à l’épreuve. Prêt? Alors commençons !
Comment ça fonctionne
Le chargement décalé consiste à répartir la résistance de manière inégale entre les côtés droit et gauche du corps – par exemple, tenir un haltère dans la main droite sans rien dans la gauche. Il peut également être effectué avec un poids plus lourd tenu d’un côté et un poids plus léger de l’autre, ou en portant un haltère de chaque côté dans différentes positions, et il peut même être effectué unilatéralement, debout sur une jambe au lieu de deux. Cela défie le corps différemment par rapport à la tenue d’un poids égal dans les deux mains ou à l’exécution d’un exercice avec les deux pieds au sol.
Non seulement c’est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme, mais cela fournit également un nouveau stimulant pour promouvoir de nouvelles adaptations. Un article de synthèse dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a déclaré que les exercices de résistance unilatéraux fournissent un couple perturbateur ou décalé au corps. Cette condition instable peut défier la coordination, l’équilibre et la stabilité de certaines articulations et du torse, selon l’emplacement du poids. Qu’est-ce que cela signifie pour toi? Cela signifie de nouveaux défis avec vos exercices préférés, ainsi qu’un risque réduit de blessure.
Votre programme
Ce programme se compose de six exercices répartis en mini-circuits associés à un numéro particulier (voir le tableau). Par exemple, alors que les burpees à une jambe seront exécutés en huit séries consécutives avec 30 secondes entre chacune, pendant le deuxième circuit, vous superposerez les deux exercices énumérés, en effectuant une série de squat avant décalé, suivie d’une série du soulevé de terre à une jambe décalé. Effectuez toutes les séries et répétitions dans un circuit particulier avant de passer au suivant sur le tableau.
Le tempo ou la vitesse de l’exercice est associé à quatre chiffres, lus comme A/B/C/D : « A » est le nombre de secondes qu’il faut pour effectuer la phase descendante, « B » est la durée de la pause, « C » est le nombre de secondes qu’il faut pour effectuer la phase ascendante, et « D » est le temps de pause au sommet. Les burpees seront exécutés le plus rapidement possible (AFAP en abrégé), et l’idée est de faire autant de répétitions que possible dans le temps imparti.
Faites ce programme deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les entraînements. Équilibrez ce plan avec des entraînements hebdomadaires pour le haut du corps et les abdominaux, ainsi que des routines pour le bas du corps qui se concentrent sur vos quadriceps et vos mollets.
Burpee à une jambe
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux
D’installation: Tenez-vous debout avec votre poids entièrement sur une jambe et pliez votre genou opposé pour soulever votre pied du sol.
Action: Pliez votre jambe debout et accroupissez-vous, en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules. Sautez votre jambe derrière vous pour amener votre corps en ligne droite, puis ramenez-la immédiatement vers vos mains et explosez vers le haut dans les airs. Continuez en changeant de jambe à chaque répétition.
Astuce Ce mouvement nécessite un équilibre parfait. Si vous le trouvez trop intense la première fois, coupez le saut à la fin.
2a Squat avant décalé
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et tenez un haltère dans une main devant votre épaule.
Action: Pliez les genoux et les hanches pour vous enfoncer dans un squat. Lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, arrêtez-vous, puis allongez vos jambes pour revenir au départ. Une fois que vous avez terminé vos répétitions, tenez l’haltère dans votre autre main et répétez.
Astuce Pour vos supersets (2a et 2b, et 4a et 4b), faites les exercices dos à dos, reposez-vous, puis recommencez.
2b Soulevé de terre à une jambe décalé
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche, le pied droit levé derrière vous et un haltère dans la main droite.
Action: En gardant une légère flexion du genou gauche, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit à peu près parallèle au sol. Maintenez, puis inversez pour revenir au début. Lorsque vous avez terminé vos répétitions, changez de jambe et répétez.
Pointe: Si vous vous sentez vacillant, effleurez les orteils de votre pied levé contre le sol entre les répétitions.
Fente de marche décalée
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Tenez un haltère dans chaque main et tendez votre bras gauche vers le plafond, paume vers l’intérieur.
Action: Avancez un pied et pliez les jambes pour faire une fente. Étendez vos jambes, puis avancez immédiatement votre autre jambe et reprenez la fente. Continuez ainsi pour votre set ; une fois que vous avez terminé six à huit répétitions, changez la position de vos bras et répétez.
Astuce Lorsque vous effectuez vos fentes en marchant, vos pas peuvent être plus longs qu’ils ne le seraient lors de fentes normales.
4a Poussée de la hanche à une jambe
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Placez deux bancs à environ trois à quatre pieds l’un de l’autre. Placez votre dos contre l’un, en étendant vos bras et en saisissant les côtés pour vous soutenir, et placez un pied sur l’autre banc. Pliez votre genou opposé, soulevez votre pied du sol et soulevez vos fessiers jusqu’à ce qu’ils s’alignent avec le banc.
Action: Pliez vos hanches pour abaisser vos fessiers vers le sol ; votre dos doit pivoter contre le banc derrière lui lorsque vous soulevez et abaissez. Faites une pause, puis étendez vos hanches pour revenir au départ. Changez votre jambe de travail et répétez lorsque vous avez terminé toutes les répétitions prescrites.
Astuce Idéalement, essayez de placer vos bancs devant une machine Smith ou un rack de squat afin de pouvoir tendre la main vers l’arrière et tenir les poteaux pour plus de stabilité.
4b Élévation des hanches pondérée à une jambe
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec un banc d’exercice à vos pieds. Placez un talon sur le banc et tenez une plaque de poids sur votre genou opposé comme indiqué.
Action: Soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite entre vos épaules et le genou de votre jambe de travail. Tenez, puis redescendez lentement jusqu’au début jusqu’à ce que vos hanches touchent le sol. Une fois vos répétitions terminées, changez la position des jambes et répétez.
Astuce Ce mouvement peut être tout aussi efficace sans plaque de poids si vous vous concentrez sur la compression de vos fessiers et sur l’utilisation de vos ischio-jambiers et de vos fesses pour compléter l’ascenseur.
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