Votre corps est habitué à prendre parti – vous êtes droitier ou gaucher, droitier ou gaucher, cerveau droit ou gauche. Mais votre préférence pour le sideness pourrait signifier des déséquilibres musculaires qui conduisent à des résultats altérés et à des blessures possibles sur toute la ligne. Même les stagiaires qui pratiquent une forme parfaite peuvent développer des déséquilibres dus en partie à la kinésiologie génétique. (Merci, maman et papa!)
Mais à part la prévention des blessures, l’entraînement unilatéral présente une foule d’avantages – illustrés ci-dessous – que vous ne connaissiez peut-être pas, et n’importe qui à n’importe quel niveau peut améliorer sa forme, sa fonction et ses résultats en ajoutant ce type d’entraînement à son régime.
Qu’y a-t-il de si génial à ce sujet ?
- Il recrute plus de muscles : l’entraînement unilatéral exige plus de vos articulations, stabilisant les muscles et les tissus conjonctifs pour vous stabiliser lorsque vous déplacez une charge du point A au point B. Un recrutement musculaire supplémentaire signifie que vous développez une plus grande force globale, ce qui se traduit par des résultats accélérés et une meilleure Prévention des blessures.
- Il améliore la force controlatérale : Le mot « controlatéral » se rapporte aux mêmes muscles sur les côtés opposés du corps, c’est-à-dire votre pectoral droit par rapport à votre pectoral gauche. Des études ont montré que le travail effectué d’un côté du corps profite non seulement au muscle sollicité, mais également au muscle controlatéral du côté opposé du corps, même si ce muscle n’est pas entraîné. Ainsi, dans le cas de vos pectoraux, si vous faites un développé couché avec haltères à un bras avec votre côté droit, votre pectoral gauche en récoltera toujours les bénéfices avec jusqu’à 50% de gains en termes de force. Fou, non?
- Il fournit un entraînement de base sans crunch : les mouvements unilatéraux ne sollicitent qu’un seul côté du corps, vous obligeant à compenser cette répartition inégale de la charge en activant vos muscles centraux. Votre tronc fonctionne comme un dispositif anti-rotation dans ce cas, stabilisant dynamiquement le bas du dos et les hanches, vous empêchant de vous tordre et de vous serrer.
- Il améliore la proprioception : il y a une courbe d’apprentissage associée à l’entraînement unilatéral, et vous perfectionnez votre équilibre et votre coordination afin d’effectuer correctement un exercice. Cela signifie une meilleure activité cinétique globale dans tout votre corps et des performances améliorées dans le gymnase et sur le terrain de jeu.
- Il corrige les déséquilibres : personne ne veut se promener avec un bras ou une jambe plus gros que l’autre, alors pour faire remonter les parties en retard, l’entraînement unilatéral est votre meilleur ami. L’amélioration de la force des muscles controlatéraux les uns par rapport aux autres signifie également qu’aucun muscle n’est un maillon faible et que le risque de blessure est diminué.
Les mouvements
Vous connaissez probablement la plupart des mouvements typiques à une main ou à une jambe, alors pour vous aider à remplir votre boîte à outils d’entraînement, nous avons trouvé des façons uniques et inhabituelles d’entraîner vos moitiés séparées. Intégrez ces mouvements à votre routine d’entraînement habituelle ou effectuez quelques semaines d’entraînement unilatéral pour lancer une balle courbe dans votre corps.
Flexion des biceps TRX à un bras
Configuration : faites en sorte que les sangles TRX soient assez courtes pour pouvoir tenir les deux poignées dans une main au niveau des oreilles avec votre bras plié à 90 degrés, la paume face à votre tête. Tenez-vous de côté par rapport à l’ancre, les pieds joints, la main opposée sur la hanche. Penchez-vous loin de l’ancre jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu.
Bougez : Gardez votre corps droit et stable, pliez votre coude et tirez-vous vers le haut en courbant vos biceps jusqu’à ce que vous vous teniez debout. Dépliez lentement votre bras et revenez au point de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : plus votre angle d’inclinaison par rapport au TRX est grand, plus le mouvement devient difficile. Jouez avec votre distance et votre angle pour rendre le mouvement plus facile ou plus difficile.
Développé thoracique avec haltères à ballon suisse à un bras
Mise en place : Allongez-vous face vers le haut sur un ballon suisse afin que le haut de votre dos et vos épaules soient soutenus, et soulevez vos hanches pour vous aligner avec vos genoux. Tenez un haltère sur votre poitrine avec votre paume tournée vers l’avant, le coude plié et évasé dans l’alignement de votre épaule. Écartez vos pieds pour plus de stabilité et placez votre main sur votre hanche.
Bouger : Poussez l’haltère vers le haut en étendant votre bras jusqu’à ce qu’il soit droit. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : ne laissez pas la balle rouler. Serrez vos abdominaux et contrôlez vos hanches pour les maintenir stables lorsque vous déplacez le poids.
Extension des triceps croisés avec haltère à un bras
Mise en place : Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec votre dos courbé naturellement, et tenez un haltère dans une main avec votre bras tendu sur votre épaule, la paume tournée vers l’avant.
Bougez : en gardant le haut de votre bras perpendiculaire au sol, pliez votre coude et abaissez lentement l’haltère vers le bas et à travers votre corps vers votre épaule opposée. Lorsqu’il touche ou touche presque votre épaule, inversez le mouvement et relevez le poids au début, en serrant fort lorsque vous atteignez le sommet. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : Contractez activement le lat du côté actif pour aider à stabiliser votre épaule et à contrôler le haut de votre bras.
Barre d’haltères pour tondeuse à gazon à un bras
Mise en place : Prenez une position écartée avec votre pied gauche vers l’avant et tenez un haltère dans votre main droite. Penchez-vous vers l’avant à partir de votre hanche avec un dos droit et placez votre main gauche sur votre cuisse gauche, avec votre bras droit suspendu vers le sol, la paume tournée vers l’intérieur.
Déplacement : Ramez l’haltère vers le haut en poussant votre coude vers le plafond. Lorsque vous atteignez le sommet de votre amplitude de mouvement, continuez la traction en tordant votre torse et vos épaules et en ouvrant votre poitrine vers la droite. Déroulez et revenez comme vous êtes venu au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Faites en sorte que ce mouvement soit fluide et contrôlé, pas saccadé et explosif comme une vraie tondeuse à gazon !
Fente de patineur sans contact
Mise en place : Tenez-vous sur votre pied gauche avec votre genou droit plié, le pied levé derrière vous, le genou évasé.
Bougez : Pliez votre jambe debout et accroupissez-vous, en faisant passer votre genou au-dessus de vos orteils et en gardant vos hanches droites lorsque vous étendez vos bras sur le côté gauche. Atteignez simultanément votre pied droit derrière vous et sur le côté gauche pour contrebalancer votre poids, mais ne le laissez pas toucher le sol. Remontez au début et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Si vous avez du mal à vous équilibrer, touchez légèrement le sol avec votre orteil.
Squat BOSU® unijambiste
Mise en place : Tenez-vous sur le dôme d’un BOSU® et levez un pied. Étendez vos bras sur le côté et concentrez-vous sur un point au sol à plusieurs mètres devant vous. Serrez vos abdominaux et placez vos hanches.
Bougez : pliez lentement votre genou et accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant votre poitrine levée et vos épaules en arrière. N’hésitez pas à déplacer vos bras vers l’avant ou sur le côté pour vous aider à vous équilibrer, comme indiqué. Étendez votre jambe pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Votre cheville travaillera ici deux fois pour vous maintenir stable sur une surface instable. Divisez vos séries en petits groupes de répétitions pour éviter l’épuisement de ces petits muscles.
Moulin à vent soulevé de terre à une jambe
Mise en place : Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre jambe gauche derrière vous. Étendez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules.
Bougez : Gardez le dos droit, penchez-vous au niveau des hanches et pliez-vous vers l’avant tout en levant simultanément votre jambe gauche derrière vous. En descendant, ouvrez lentement votre poitrine sur le côté droit, en atteignant vos doigts gauches pour vos orteils droits et vos doigts droits pour le ciel. Revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : pliez légèrement votre genou debout pour aider à maintenir l’équilibre et éviter les tensions à l’arrière de votre genou.
Presse à pousser avec haltères à un bras
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère à votre épaule avec votre paume vers l’avant, coude vers le bas.
Bougez : pliez légèrement les genoux pour charger, puis étendez-les rapidement et poussez à travers vos talons et vos fessiers, en utilisant cette puissance et ce léger élan pour appuyer l’haltère directement sur votre épaule jusqu’à une extension complète. Abaissez-le lentement jusqu’au début et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : il s’agit d’un mouvement dynamique qui devrait impliquer plus que votre épaule pour l’exécuter.
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