Demandez à 10 personnes dans la salle de gym comment elles préfèrent manger – pour gagner du poids, pour maigrir ou pour la performance – et vous obtiendrez 10 réponses différentes. Et chaque mois, il y a un nouveau mode de régime ou de nutrition que tout le monde suit rapidement – céto, Paleo, Whole30 et autres. Mais un style semble faire les frais de la presse négative, et les mythes sur sa véracité se perpétuent, peu importe la quantité de recherches qui sont faites pour les réfuter – manger riche en protéines.
Selon qui vous demandez (ou suivez sur les réseaux sociaux), tout ce qui dépasse l’apport journalier recommandé en protéines causera des dommages au foie et aux reins, surchargera votre système digestif et même vous fera gagner instantanément de la graisse corporelle en mangeant plus que votre juste part de poulet en une seule séance. Alors, qu’est-ce que le battage médiatique et qu’est-ce que la vérité? Quelle quantité de protéines pouvez-vous ou devriez-vous manger pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs ? Continuez à lire pour le découvrir.
Casser les mythes
Le mythe le plus répandu à propos de la consommation de protéines est qu’elles sont dures pour les reins, ou pire, qu’elles causent en fait des dommages au foie et aux reins. Juste après les effets meurtriers d’organes d’un régime riche en protéines, il y a l’idée que tout excès de protéines que vous mangez se transforme rapidement en graisse corporelle. Même si la recherche a prouvé à maintes reprises que ces concepts sont faux, pour une raison quelconque, ils persistent. Voici le vrai scoop.
Les protéines sont l’un des trois seuls macronutriments qui constituent votre alimentation – les deux autres étant les glucides et les graisses – et sont composées d’acides aminés, les éléments fondamentaux du muscle qui sont également des composants essentiels pour la fonction cellulaire de base. Étant donné que votre corps ne peut pas stocker de protéines comme il le fait pour les glucides et les graisses, il est important de reconstituer en permanence votre apport en acides aminés en mangeant beaucoup de protéines chaque jour. Mais y a-t-il une limite à ce que votre corps peut supporter ? Non.
La recherche a montré qu’il n’y a pas de limite supérieure absolue à l’apport en protéines et aucune indication que vous subirez des dommages irréparables à vos organes ou à votre physique si vous mangez plus que la RDA de 0,8 g/kg de poids corporel. Exemple : Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que ceux qui suivaient un régime très riche en protéines (4,4 g/kg/jour) ne présentaient aucun effet néfaste sur la composition corporelle, la fonction des organes ou la santé globale. Prenez cela en un instant : Consommer plus de cinq fois la RDA pour les protéines n’a eu aucun effet négatif et n’a entraîné aucun gain de graisse corporelle.
Évidemment, vous ne devriez pas sortir et manger un côté de bœuf en une seule séance, mais il convient de se rappeler que l’ANR pour les protéines n’est qu’une ligne de base et représente le strict minimum nécessaire pour prévenir la maladie et/ou la malnutrition. Pour les athlètes, il y a d’autres considérations qui entrent en jeu, selon votre force et vos objectifs de construction musculaire et d’endurance, et ce groupe démographique, la plupart des experts s’accordent à dire, devrait consommer entre 1,6 et 2,2 g/kg de protéines par jour répartis entre trois à quatre repas, soit environ 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Protéines animales vs végétales
Les deux principaux facteurs qui déterminent la qualité des protéines sont la digestibilité et le profil des acides aminés, et toute source – animale ou végétale – contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin est considérée comme une protéine complète. Toutes les protéines animales sont complètes, alors que de nombreuses options à base de plantes sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Cependant, suivre un mode de vie à base de plantes ne vous empêche pas de manger un profil complet d’acides aminés – vous devrez simplement travailler un peu plus dur pour cela. Tant que vous obtenez une variété de sources de protéines végétales tout au long de la journée, vous devez répondre à tous vos besoins en acides aminés et atteindre vos totaux quotidiens en protéines.
Essayez l’approche High-Pro
Ces plans de repas riches en protéines de deux semaines ont été conçus pour les femmes sportives et peuvent maximiser votre force et votre potentiel de développement musculaire tout en soutenant vos objectifs de silhouette maigre. Choisissez votre voie – à base d’animaux ou lacto-ovo – et suivez le plan de repas prescrit. Si vous préférez rester complètement à l’écart des protéines d’origine animale, remplacez-les simplement par des options à base de plantes comme le soja, le tofu, le tempeh et les poudres de protéines végétales de valeur protéique égale.
Plan de repas standard riche en protéines
Plan de repas végétarien riche en protéines
Recettes
Enchiladas au poulet
Donne : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ oignon jaune, coupé en dés
- 1 petit poivron, coupé en dés
- 1 cuillère à café d’ail haché
- trait de sel
- trait de poivre
- 12 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
- ½ boîte (10 oz) de tomates en dés et de piments verts
- 4 tortillas de blé entier hypocaloriques
- ½ (10 oz) de boîte de sauce enchilada, divisée
- 1 tasse de fromage râpé mexicain faible en gras
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 350 F. Chauffer l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, les poivrons, l’ail, le sel et le poivre. Faire revenir jusqu’à ce que les oignons soient translucides et tendres. Ajouter le poulet, les tomates et les piments verts et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient chauds, environ 3 à 5 minutes. Pour assembler les enchiladas, déposer les tortillas sur une surface plane. Tartiner chacun avec 1½ cuillères à soupe de sauce enchilada et du mélange de poulet (en ligne au centre). Roulez-les et placez-les dans un plat allant au four. Verser le reste de la sauce enchilada sur le dessus et saupoudrer de fromage. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que les enchiladas soient légèrement croustillantes, environ 15 minutes. Servir chaud avec vos garnitures préférées, comme des tomates, de la crème sure sans gras, du guacamole, de la salsa, de la coriandre, de la sauce piquante, etc.
Valeurs nutritives (par portion – régulière) : calories 402, lipides 19 g, protéines 44 g, sodium 972 mg, glucides 27 g, fibres 15 g, sucre 5 g
- Pour rendre cette recette végétarienne, sous-poulet pour 1 livre de tofu extra-ferme.
Valeurs nutritives (par portion – végétarien) : calories 354, lipides 21 g, protéines 27 g, sodium 907 mg, glucides 29 g, fibres 14 g, sucre 5 g
Poitrine de dinde rôtie sur une plaque
Donne : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 (1-2 lb) poitrine de dinde désossée, avec la peau
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- ½ c. à thé de sel, divisé
- 1 c. à thé de poivre noir, divisé
- 2 c. à thé de romarin séché, divisé
- 2 c. à thé de thym frais, divisé
- 1 lb de choux de Bruxelles, coupés en deux
- 2 oignons moyens, coupés en cubes
- 2 gousses d’ail, tranchées
- 2 grosses patates douces, coupées en cubes
DES INSTRUCTIONS
Préchauffer le four à 375 F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Enlevez l’excès de gras de la dinde, mais laissez la peau. Séchez avec du papier absorbant puis badigeonnez avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonner avec la moitié du sel, du poivre, du romarin et du thym. Déposer sur une plaque à pâtisserie côté peau vers le haut. Placer les choux de Bruxelles, les oignons, l’ail et les patates douces dans un grand bol et mélanger pour combiner. Déposer sur une plaque à pâtisserie autour de la dinde. Arroser du reste d’huile d’olive et assaisonner avec le reste de sel, de poivre, de romarin et de thym. Rôtir sur la grille du haut 15 minutes, puis remuer les légumes. Rôtir encore 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que la température interne de la dinde atteigne 165 F dans la partie la plus épaisse et que les choux de Bruxelles soient légèrement dorés.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 330, lipides 9 g, protéines 31 g, sodium 444 mg, glucides 35 g, fibres 8 g, sucre 11 g
Gruau de nuit à la vanille et aux mûres
Donne : 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1/3 tasse de flocons d’avoine secs
- 1/3 tasse non sucré riche en protéines sans produits laitiers
- lait au choix
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétales à la vanille
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
- trait de sel
- ¼ tasse de mûres fraîches
DIRECTIONS
Placer tous les ingrédients sauf les mûres dans un petit pot Mason et bien mélanger pour combiner. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Avant de servir, mélanger les mûres.
Apports nutritionnels: calories 402, lipides 10 g, protéines 34 g, sodium 378 mg, glucides 45 g, fibres 13 g, sucre 17 g
Bol de quinoa, mangue, citron vert et coriandre
Donne : 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de quinoa rouge ou tricolore cuit
- 1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
- 8 oz de tofu ferme, coupé en dés
- 1 avocat, coupé en dés
- ½ tasse de mangue, coupée en dés
- ½ petit oignon blanc, coupé en dés
- ½ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un bol moyen et bien mélanger.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 626, lipides 34 g, protéines 24 g, sodium 713 mg, glucides 64 g, fibres 17 g, sucre 11 g
Comment calculer vos besoins en protéines
De combien de protéines avez-vous besoin ? Utilisez ce calcul pour le savoir.
(Votre poids corporel) ÷ 2.2 = poids en kilogrammes
(poids en kilogrammes X 1.6) à (poids en kilogrammes X 2.2)
= grammes de protéines nécessaires par jour
Ainsi, une femme qui pèse 135 livres (61,36 kilogrammes) aurait besoin de 98 à 134 grammes de protéines par jour, soit de 24 à 33 grammes de protéines pour chacun des quatre repas.
