J’ai toujours voulu écrire un livre intitulé Pour les athlètes seulement, parce que je crois que tout le monde, à un moment donné de sa vie, rêve d’être un athlète. Le sentiment d’ultime et de contrôle sur votre corps est incroyablement ambitieux, et s’il était facile à réaliser, tout le monde s’inscrirait.
En fait, nous avons tous un athlète intérieur, mais il faut une alimentation et un entraînement ciblés pour libérer l’athlète intérieur. En ce qui concerne l’alimentation, en particulier pour les femmes, les recommandations fondées sur des preuves sont rares. Le monde de la nutrition sportive a été notoirement centré sur les hommes, et une enquête de recherche publiée en cours a montré que seulement un peu plus d’un tiers de tous les sujets des études de recherche sur la médecine du sport et de l’exercice sont des femmes. Ce paysage a permis au monde de l’alimentation, qui s’adresse aux femmes depuis plus d’un siècle, de vendre le message selon lequel moins c’est plus, souvent sous le couvert de la nutrition sportive.
Mais il existe des faits réels sur le terrain, et les données scientifiques nous disent que les femmes doivent alimenter leur entraînement et leur corps pour atteindre pleinement leurs objectifs sportifs. Sans le bon carburant au bon moment, les objectifs sportifs durables seront laissés pour compte et la santé pourrait être compromise. Alors tournons-nous vers la science pour obtenir les informations qui nous permettront de devenir le maximum possible.
Entraînez-vous et mangez pour construire
Le facteur nutritionnel le plus important affectant le gain musculaire est les calories, en particulier les calories provenant des glucides. La construction musculaire nécessite un entraînement intensif systématique. Le muscle doit être sollicité et stressé pour se décomposer, puis repousser plus fort et plus robuste. Ce niveau d’entraînement, appelé entraînement à haute intensité ou à résistance maximale, dépend principalement des glucides comme énergie pour alimenter l’exercice. Qu’il s’agisse d’une femme ou d’un homme, la science est claire sur le fait que les régimes riches en glucides donnent aux athlètes de musculation un avantage dans leurs entraînements ; et en fin de compte, plus vous vous entraînez dur, jour après jour, plus vous avez besoin de fournir à votre corps des glucides pour développer vos muscles de manière efficace et efficiente.
Nous bénéficions d’une augmentation de la dépense calorique non seulement pendant l’exercice de résistance, mais aussi pendant des heures après l’entraînement. Appelée consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), plus vous vous entraînez dur, plus vous brûlez de calories tout au long de l’exercice, et plus la post-combustion est élevée et longue. Si vous vous alimentez suffisamment bien pour soulever plusieurs séries jusqu’à l’échec, l’EPOC peut continuer pendant 24 à 36 heures après l’entraînement.
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Le meilleur moment pour les femmes d’augmenter leur consommation alimentaire se situe autour de l’exercice : avant, pendant (selon les besoins énergétiques totaux) et après. Cette stratégie tire le meilleur parti de la sensibilité accrue du muscle squelettique pour absorber et utiliser les glucides pour faire le plein, récupérer et développer la masse musculaire maigre. C’est alors que les calories savent où aller et comment être utilisées. C’est l’avantage magique d’un entraînement à haute intensité associé à l’alimentation de votre corps avec les bons glucides au bon moment : entraînez-vous, construisez, récupérez, sculptez, répétez !
Les glucides peuvent jouer le rôle principal pour votre entraînement, mais les protéines et les graisses jouent un rôle de soutien essentiel : récupération, réparation et croissance des tissus. Les trois macronutriments agissent de concert les uns avec les autres pour optimiser votre alimentation et maximiser votre entraînement.
Vous avez peut-être entendu dire que les femmes brûlent plus de graisse et moins de glucides que les hommes pendant l’exercice. Bien que cela semble être vrai pour l’exercice sous-maximal, les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires pendant l’exercice maximal. Nous pouvons brûler des glucides tout comme les gars lorsque nous soulevons, escaladons des collines ou nous entraînons à des niveaux de haute intensité. De plus, l’intensité de l’exercice peut varier pendant les séances d’entraînement, et les graisses jouent clairement un rôle d’alimentation important pendant l’entraînement. Choisir les bonnes graisses hautes performances vous aidera à vous entraîner à des niveaux optimaux.
Les besoins en protéines sont mieux satisfaits lorsque nous en consommons des quantités modérées tout au long de la journée. Chaque source de protéines a son propre profil d’acides aminés unique, donc inclure une variété d’aliments riches en protéines dans votre alimentation garantit la composition nutritionnelle la plus équilibrée. En outre, les aliments protéinés à base de plantes contiennent une grande variété de composés phytochimiques dans le cadre de la structure de l’aliment, tandis que les aliments protéinés d’origine animale sont généralement riches en minéraux. Nous utilisons les protéines plus efficacement en quantités d’environ 20 à 25 grammes par portion. C’est l’équivalent d’environ 4 onces de protéines animales ou 1,5 tasse de haricots. Si vous incluez autant de protéines à chaque repas et collation, quatre à cinq fois par jour, vous consommerez très près de la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour développer une masse musculaire maigre.
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Faites travailler votre nourriture pour vous
Quand vous mangez, combien vous mangez et quelles combinaisons d’aliments vous mangez ensemble peuvent faire toute la différence dans vos résultats. Lorsque vous combinez des glucides et des protéines ensemble, vous maximisez la fonction de chaque nutriment, en particulier autour de l’exercice. Les protéines augmentent votre réponse insulinique au-delà des seuls glucides, augmentant la capacité du corps à transporter les glucides dans vos cellules musculaires pour alimenter et ravitailler votre exercice. Les glucides améliorent le transport des acides aminés vers la cellule musculaire et, ensemble, ils créent un environnement hormonal anabolique pour augmenter la synthèse de nouveaux tissus protéiques musculaires et diminuer la dégradation des tissus protéiques suite à un effet secondaire d’un exercice intense. Un avantage supplémentaire de la combinaison glucides-protéines est l’effet sur l’humeur – les glucides améliorent le mouvement du tryptophane, un acide aminé, dans le cerveau pour fabriquer et augmenter les niveaux de sérotonine (le neurotransmetteur de bien-être). les glucides et les protéines ensemble chaque fois que vous mangez, et en particulier autour de l’exercice, constituent une stratégie importante de renforcement de l’esprit et des muscles.
Aujourd’hui, les scientifiques examinent de nouveau les graisses animales provenant des produits laitiers et d’autres viandes, et se demandent si elles pourraient également jouer un rôle important dans la santé. Mais jusqu’à ce que les données soient plus claires, mettez l’accent sur les graisses de poisson et de plantes dans votre alimentation. Ceux-ci permettront à votre métabolisme de fonctionner à pleine vitesse et vous permettront de vous sentir et de performer au mieux pour construire des tissus maigres. Mangez de petites portions de matières grasses à chaque repas et collation, sauf pendant l’exercice. La graisse ralentit la vidange de l’estomac, et nous voulons nous sentir aussi légers que possible avant l’entraînement, puis permettre à votre nutrition de récupération de se déplacer dans le corps aussi vite que possible après l’exercice.
Suivez « A Day’s Worth of Fuel » et le guide des menus pour éliminer les comptages et les restrictions de votre vocabulaire nutritionnel, mais ajoutez du carburant pour la performance. La beauté de cela est que vous pouvez consciemment alimenter votre entraînement avec des féculents et des suppléments, puis vous sentir libre de manger des légumes non féculents, des fruits, des aliments protéinés, des produits laitiers et des graisses à haute performance tout au long de la journée. Vous vous concentrerez sur ce que vous devez manger, pas sur ce que vous ne pouvez pas manger ensuite. Vous obtiendrez les résultats que vous désirez : un corps maigre et fort qui est le résultat de relever le défi !
