Il y a un dicton qui dit que «rien de bon ne se passe après 2 heures du matin». Il est généralement prononcé comme un avertissement de ne pas rester dehors trop tard – mais même si vous êtes à la maison, en train de vous détendre sur votre canapé, de mauvaises choses peuvent aussi arriver.
Par exemple, vous pourriez être pris dans une infopublicité vous vendant des abdominaux plats et toniques : il suffit de débourser trois paiements « faciles » et vous serez sur la bonne voie pour un pack de six prêts pour la plage !
Les yeux troubles et pleins d’espoir, des millions de personnes ont sauté sur le téléphone au fil des ans, lisant 10 chiffres sur leurs cartes de crédit. Des Ab Rollers aux Ab Scissors en passant par l’AbFlex et l’Ab Coaster (pour n’en nommer que quelques-uns), ces machines sont arrivées, ont ramassé la poussière et se sont ensuite très probablement rendues sur le trottoir lors d’une future journée poubelle.
De nombreuses inventions louches n’étaient rien de plus que des arnaques. Cependant, certains avaient sans doute une valeur réelle une fois que vous avez dépassé les huckstérismes et que vous êtes devenu réel. Un tel outil ? La roue ab – essentiellement une simple roue avec une poignée sortant de chaque côté. Non seulement c’est efficace, mais c’est aussi pas cher ! Vous pouvez en obtenir un bon pour 20 $ ou moins sur Amazon (comme celui-ci ou celui-ci comme exemple de deux options très bien notées).
Roue abdominale 101
Pour ceux qui sont prêts à emmener cette ancienne star de fin de soirée faire un tour, nous avons tablé Aimee Nicotera, MS, coach de santé et propriétaire d’un studio de fitness virtuel, pour ses conseils. Elle répond à cinq questions courantes et présente un entraînement de roue à plusieurs mouvements qui frappe les abdominaux sous tous les angles.
1. Faire des exercices avec une roue abdominale, c’est dur ! Qu’est-ce qui rend cette motion si difficile?
Nicotera : L’utilisation correcte d’une roue abdominale nécessite la capacité de maintenir la stabilité dans tout le noyau – y compris les muscles autour de la colonne cervicale, ceux situés au plus profond de l’abdomen transversal, du diaphragme et du multifide, et en dessous de la ceinture pelvienne jusqu’au plancher pelvien. Fondamentalement, votre cœur est tout, de vos épaules à vos hanches. De nombreuses personnes ont du mal à maintenir la stabilité de la ceinture scapulaire, de la colonne vertébrale et des hanches avec leurs mains sur le sol, comme lors d’une planche haute. Ajoutez une roue mobile, créant une base instable, et la difficulté augmente considérablement !
2. Si vous êtes un débutant qui a du mal à faire ne serait-ce qu’un seul « rep » sur une roue, comment recommanderiez-vous à quelqu’un de développer son endurance pour pouvoir faire des séries complètes ?
Nicotera : Avant même d’essayer l’exercice de la roue abdominale, vous devriez être capable de tenir à la fois une planche sur l’avant-bras et une planche haute avec vos jambes complètement étendues pendant au moins 45 à 60 secondes. De plus, il est important de renforcer les muscles du dos, en particulier le groupe des érecteurs de la colonne vertébrale, responsable de l’extension de la colonne vertébrale, de la flexion latérale et du maintien de la posture droite. Un excellent exercice pour cela serait un Bird Dog traditionnel [described below]qui consiste à soulever et étendre simultanément le bras et la jambe opposés en position quadrupède.
Après avoir maîtrisé la planche stationnaire, vous pouvez commencer avec un seul représentant de la roue ab. Cette première tentative doit être lancée à partir d’une position avec [your] les genoux sur le sol, se déplaçant sur une petite amplitude de mouvement comme objectif. Au fur et à mesure que votre force et votre confiance augmentent, vous pouvez également augmenter l’amplitude des mouvements et la position de départ peut passer à une planche avec les genoux en l’air ou même à partir d’une position debout.
3. Y a-t-il des zones des abdominaux qu’une roue abdominale frappe particulièrement bien ? Et y a-t-il des domaines dans lesquels il ne s’engage pas aussi?
Nicotera : L’activité musculaire lors de l’utilisation d’une roue abdominale est élevée dans le noyau, notamment les muscles droits de l’abdomen. L’intensité placée sur les abdominaux change en fonction de l’angle des bras par rapport au tronc lors de l’utilisation de la roue abdominaux. Pendant ce temps, les muscles abdominaux responsables de la rotation du tronc – à savoir les obliques internes et externes – ne sont pas autant sollicités en raison des possibilités limitées de rotation lors de l’utilisation de la roue.
4. Quels sont vos meilleurs conseils pour faire correctement la roue abdominale ?
Nicotera : Tout d’abord, vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre – cela signifie qu’il n’y a pas de flexion ou d’extension excessive de la colonne vertébrale et que la colonne vertébrale reste longue du début à la fin du mouvement. Vous voulez également que votre ceinture scapulaire et vos hanches restent stables et que vos bras restent droits tout au long de l’exercice. Je dis aux clients d’imaginer une tige d’acier allant du sommet de leur tête à travers leur colonne vertébrale et leurs hanches, maintenant tout en alignement. Il est également important de renforcer votre tronc pendant que vous faites le rouleau. Imaginez que quelqu’un est sur le point de vous donner un coup de poing dans le ventre, alors vous engagez vos abdominaux comme si vous étiez prêt à encaisser ce coup. J’encouragerais également les gens à inspirer lorsqu’ils roulent, puis à expirer lorsqu’ils roulent la roue vers l’intérieur.
5. Et quelles sont les plus grosses erreurs que les gens commettent avec un ?
Nicotera : Les erreurs typiques consistent à laisser les omoplates s’effondrer l’une vers l’autre et à laisser le milieu du dos ou le bas du dos s’affaisser. Plier les bras réduit également l’efficacité de l’exercice. Il est également important d’éviter de laisser vos hanches se soulever plus haut que vos épaules.
Votre entraînement d’ab-wheel pour débutant
Cet entraînement de base rapide et efficace, qui intègre des exercices avec et sans roue abdominale, peut être effectué seul ou ajouté à la fin d’un autre entraînement de partie du corps une ou deux fois par semaine.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Planche d’avant-bras | 6 | 20 secondes de maintien + 10 secondes de repos |
| Oiseau chien | 3 | 10 répétitions |
| Planche haute | 3 | 30 secondes de maintien + 30 secondes de repos |
| Planche de genou statique avec roue abdominale | 4 | 20 secondes de maintien + 10 secondes de repos |
| Planche de genou Ab-Wheel Roll | 3 | 5 répétitions |
Planche d’avant-bras
Adoptez une position de planche avec vos coudes directement sous vos épaules et vos jambes complètement tendues. Appuyez vos avant-bras sur le sol, tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur, et maintenez une colonne vertébrale neutre, en maintenant cette position pendant 20 secondes. Soyez conscient de laisser votre respiration entrer et sortir. (Remarque : si c’est trop dur, vous pouvez faire la version alternative dans laquelle vous pliez vos genoux pour qu’ils soient sur le sol, soutenant votre corps.)
Oiseau chien
En position quadrupède, étendez et soulevez le bras et la jambe opposés. Maintenez la position étendue pendant cinq secondes, puis changez pour soulever l’autre bras et la jambe du sol. Maintenez une longue colonne vertébrale tout au long et veillez à garder votre cou neutre avec vos yeux concentrés sur le sol en regardant légèrement devant vous.
Planche haute
Assumez le début d’une position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules, les coudes tendus. Écartez vos doigts, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et regardez entre vos mains pendant que vous maintenez cette position pendant 30 secondes.
Planche de genou statique avec roue abdominale
Tenez une planche de genou avec vos mains en tenant fermement les poignées d’une roue ab. Imaginez qu’il y ait une tige d’acier reliant votre tête, vos hanches et vos genoux. Mains sous les épaules, coudes tendus, poignets neutres et épaules éloignées des oreilles, maintenez cette position pendant 20 secondes. Évitez de laisser vos omoplates glisser l’une vers l’autre en poussant fermement dans la roue.
Planche de genou Ab-Wheel Roll
Tenez une planche de genou avec vos mains en tenant fermement la roue abdominale, en la positionnant en ligne avec vos épaules. En gardant les bras tendus, les poignets neutres et les épaules vers le bas et loin de vos oreilles, faites rouler lentement la roue vers l’extérieur et vers l’avant de 1 à 5 pouces. Ensuite, ramenez la roue en position de départ. Assurez-vous de commencer petit et augmentez progressivement l’amplitude des mouvements à mesure que votre tolérance et votre force augmentent.
Votre entraînement intermédiaire avec la roue abdominale
Une fois que vous maîtrisez la session débutant et que vous roulez comme un pro, augmentez l’intensité d’un cran avec cet entraînement de niveau supérieur de Nicotera.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Rouleau droit de planche de genou | 2-3 | dix |
| Rouleau diagonal de planche de genou | 2-3 | 5 répétitions (de chaque côté) |
| Rouleau de planche complet | 2-3 | 5-10 |
| Rouleau debout à cheval | 2-3 | 5-10 |
| De la planche au brochet | 2-3 | 5-10 |
Rouleau droit de planche de genou
Tenez une planche de genou avec vos mains en tenant fermement la roue abdominale, en la positionnant en ligne avec vos épaules. En gardant les bras tendus, les poignets neutres et les épaules vers le bas et loin de vos oreilles, faites rouler la roue vers l’avant aussi loin que possible tout en maintenant un tronc solide et stable. Ramenez ensuite la roue en position de départ.
Rouleau diagonal de planche de genou
Commencez dans la même position que celle décrite ci-dessus. Au lieu de rouler tout droit, vous alternerez le roulement de la roue légèrement vers la droite puis vers la gauche. Assurez-vous de maintenir la même longueur dans la colonne vertébrale et une position de bras droit tout au long.
Rouleau de planche complet
Adoptez une position de planche haute (c’est-à-dire le début d’un push-up) avec les deux mains sur la roue abdominale et la roue alignée avec vos épaules. En maintenant une ligne droite de votre tête à vos hanches et jusqu’à vos chevilles, faites rouler la roue vers l’avant aussi loin que possible. Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de « pousser vers le bas » dans la roue pendant l’exercice.
Rouleau debout à cheval
Tenez-vous en position large, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et saisissez la roue abdominale. En maintenant les bras tendus tout au long du mouvement ainsi qu’un noyau engagé et renforcé, faites rouler la roue vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec vos épaules et que votre corps soit droit. Revenez ensuite à la position de départ avec contrôle.
De la planche au brochet
Adoptez une position de planche haute avec vos mains sur la roue abdominale, qui à son tour est alignée avec vos épaules. Maintenez une ligne droite de votre tête à travers votre colonne vertébrale et vos hanches jusqu’à vos chevilles, levez vos hanches haut et faites rouler la roue, créant une position carpée. (Votre corps a la forme d’un V à l’envers.) Faites une pause pendant un temps en haut, puis revenez à la position de planche de départ. Assurez-vous de garder vos bras tendus et votre tronc renforcé tout au long du mouvement.
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