Manger des fruits et légumes colorés est bon pour vous, mais savez-vous pourquoi ? Non seulement chaque couleur est le résultat d’un ensemble différent de composés induisant des pigments trouvés dans un aliment particulier – par exemple, le bêta-carotène donne aux carottes un aspect orange – mais ces mêmes composés sont souvent responsables de certains des avantages les plus importants pour la santé de votre nourriture.
Dans le cas des aliments de la famille bleu/violet/rouge foncé, l’élément commun est une série de composés appelés anthocyanes. Et bien que vous n’ayez peut-être pas de la difficulté à les prononcer, il existe de nombreuses bonnes raisons pour qu’une femme en pleine forme fasse le plein d’aliments riches en cette puissante famille de nutriments lors de sa prochaine visite à l’épicerie.
Qu’est-ce qu’une anthocyanine ?
Ils font partie d’une famille de composés actifs dans les aliments appelés flavonoïdes. Bien que les myrtilles soient probablement l’aliment riche en anthocyanes le plus connu, il existe également de nombreuses autres sources, allant des framboises rouges aux aubergines violettes. Selon le niveau de pH de l’aliment, les anthocyanes peuvent aller du rouge dans les aliments acides au violet avec un pH neutre et au bleu dans les aliments basiques. En général, tout fruit, légume ou légumineuse (pensez aux haricots) qui a une teinte rouge foncé, violet ou bleu contiendra une certaine quantité d’anthocyanes, bien que certains aliments en contiennent naturellement plus que d’autres.
Alors, comment, exactement, les anthocyanes agissent-elles sur le corps ? Les chercheurs ne sont pas encore tout à fait sûrs. Certaines études ont même montré que très peu est absorbé par la circulation sanguine, ce qui amène certains à supposer que c’est plus que les anthocyanes qui font le travail dans notre corps. Avec cela, il existe également suffisamment d’études montrant leurs avantages potentiels pour la santé et la forme physique, il vaut donc la peine d’examiner de plus près ces aliments aux couleurs intenses.
Combat les inflammations
Les aliments riches en anthocyanes semblent être des combattants naturels de l’inflammation, ce qui peut être important pour contrôler de nombreuses conditions d’entraînement, allant des articulations douloureuses à l’asthme. Dans une étude publiée dans le Revue de nutritionles hommes qui mangeaient une pomme de terre violette par jour pendant six semaines présentaient des niveaux réduits d’inflammation du corps entier et moins de dommages à l’ADN que les hommes recevant une portion égale de pommes de terre blanches.
Contrôle le poids
Les anthocyanes pourraient-elles réellement vous aider à rester mince ? Des études ont suggéré que les anthocyanes de myrtille, en particulier, pourraient aider à prévenir l’accumulation de graisse corporelle. Une étude publiée dans le Journal de l’agriculture et de la chimie alimentaire ont découvert que les souris soumises à un régime riche en graisses ne gagnaient pas plus de graisse corporelle que les souris suivant un régime faible en gras, tant qu’elles recevaient soit du jus de myrtille, soit des anthocyanes de myrtille purifiées.
Améliore la circulation
Bien que les maladies cardiovasculaires ne soient peut-être pas au premier plan de votre esprit, sachez ceci : un cœur en bonne santé aide à transporter l’oxygène vers les muscles qui travaillent, et les anthocyanes peuvent aider à maintenir le cœur et le système circulatoire en parfait état en relaxant les vaisseaux sanguins en déclenchant la libération du oxyde nitrique composé.
Prime: Des études suggèrent que les myrtilles riches en anthocyanes protègent le cerveau du vieillissement, vous gardant en forme et en forme au fil du temps.
Combat le vieillissement et le cancer
Les anthocyanes sont également des antioxydants naturels, ce qui signifie qu’ils protègent nos cellules des dommages oxydatifs tels que la lumière ultraviolette, la pollution ou le processus de vieillissement naturel. Les anthocyanes peuvent également empêcher la croissance de lignées cellulaires cancéreuses dans le corps : dans une étude publiée dans le Journal des aliments médicinauxun extrait de raisin Concord riche en anthocyanes a aidé à prévenir les lésions cancéreuses du tissu mammaire.
Aliments riches en anthocyanes
Tout aliment à base de plantes bleu, violet ou rouge foncé contiendra probablement une certaine quantité d’anthocyanes. Voici quelques-uns de nos choix favoris:
Canneberges
Elles peuvent être amères, mais les canneberges semblent être particulièrement bénéfiques pour empêcher les bactéries indésirables de se coller aux cellules des voies urinaires, éloignant ainsi les infections. Méfiez-vous des cocktails de canneberges sucrés, cependant – vous feriez mieux d’utiliser une touche de vrais trucs dans de l’eau pétillante pour un cocktail sans alcool avec le dîner.
Tarte aux cerises
Comme les canneberges, les cerises acidulées ont un peu de piquant, mais c’est un goût auquel vous pouvez vous habituer, surtout quand vous voyez que ce jus semble non seulement réduire le stress oxydatif, un processus qui contribue au vieillissement, mais la recherche suggère qu’il réduit également certains symptômes de lésions musculaires induites par l’exercice même après les entraînements les plus difficiles.
Chou rouge
Ils regorgent d’antioxydants, avec très peu de calories, et la science suggère également que les aliments de la famille du chou sont des combattants particulièrement puissants du cancer du sein.
Essayer: Chou rouge râpé sauté avec une pomme hachée comme accompagnement audacieux de votre source de protéines préférée.
Mûres
Si vous êtes prêt pour une pause de myrtilles, les mûres sont une excellente option. Gagnantes nutritionnelles pour leur teneur en anthocyanes, les mûres sont également faibles en calories (62 par tasse) et riches en fibres (huit grammes par tasse). Gardez des mûres fraîches ou congelées à portée de main pour donner un coup de pouce au yogourt, à la farine d’avoine, aux laits frappés et même au fromage cottage.
Haricots rouges
Oui, les anthocyanes se trouvent dans plus d’aliments que les baies. Les haricots rouges sont un must pour se pencher car ils regorgent de protéines, de fibres de remplissage et d’antioxydants qui combattent les maladies – une combinaison rare que l’on trouve dans peu d’autres aliments.
Essayer: Mélangez-les dans un chili ou écrasez-les avec du cumin et de l’ail pour une trempette végétarienne rapide.
