Nutrition

Les 6 meilleurs probiotiques pour votre santé

Dès le plus jeune âge, on nous apprend souvent à nous méfier des insectes en tant que petites choses sournoises qui causent des dommages et des cauchemars traumatisants. Mais maintenant, la science montre de plus en plus que l’adoption de certaines créatures – les probiotiques – est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour construire un corps sain.

À l’intérieur de chacun de nous, une bataille d’insectes se déroule en ce moment même. « Nos intestins sont peuplés d’environ 100 billions de micro-organismes », déclare Shekhar Challa, MD, gastro-entérologue certifié et auteur de Les probiotiques pour les nuls. « Environ 90 000 milliards de ces bactéries sont considérées comme bénéfiques pour la santé, tandis que les 10 000 milliards restants sont potentiellement nocifs. » Il poursuit en expliquant que tant que nous maintenons la population des bons, communément appelés «probiotiques», ils garderont les bactéries néfastes sous contrôle.

Les probiotiques, y compris Lactobacillus et Bifidobacterium, ont longtemps été loués pour leurs pouvoirs d’amélioration de la santé digestive, y compris la réduction des troubles gastro-intestinaux tels que les crampes et les nausées chez les athlètes, mais la science découvre maintenant que les avantages de ces créatures bonnes pour la santé vont au-delà de l’intestin. Pour commencer, une population robuste de probiotiques dans vos intestins est essentielle au maintien d’un système immunitaire sain. Pourquoi? « Quatre-vingt à 90 % de notre immunité est contrôlée par le système digestif, donc si vous améliorez la santé digestive avec des probiotiques, vous améliorerez automatiquement votre santé immunitaire », déclare Challa. Exemple : une étude récente publiée dans Revue nutritionnelle ont découvert que des apports plus élevés de ces superbactéries peuvent réduire les symptômes des voies respiratoires supérieures chez les athlètes. « Des périodes d’entraînement intense peuvent entraîner une baisse de l’immunité, vous exposant à une infection virale et bactérienne, mais les probiotiques peuvent aider à prévenir un système immunitaire affaibli provoqué par le stress de l’entraînement », explique Challa.

Challa pense que la perte de poids est probablement la prochaine frontière de la recherche sur les probiotiques. Cela découle de données préliminaires montrant que les personnes obèses ont un profil de bactéries intestinales différent de celui des personnes maigres. Bien que beaucoup plus de recherches humaines soient nécessaires, il est plausible que le fait de peupler le zoo dans nos tripes avec un nombre élevé de certaines souches de probiotiques puisse aider dans la bataille contre les Ardennes. Des scientifiques de la Washington School of Medicine de St. Louis ont découvert que lorsque certains probiotiques étaient consommés par des volontaires, les organismes altéraient le métabolisme des glucides chez leur hôte, ce qui pouvait avoir un impact positif sur la perte de graisse.

Les recherches s’accumulent sur le fait que les probiotiques peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, à prévenir les infections à levures et à la vessie, à réduire le risque de certains cancers, à améliorer la santé bucco-dentaire et à atténuer les symptômes associés à l’anxiété et à la dépression, ce qui suggère qu’il existe une connexion intestin-cerveau. On pense également que les probiotiques améliorent l’absorption globale des nutriments, ce qui pourrait aider à améliorer les gains de forme physique.

En plus d’être affectée par un entraînement intense, la population d’insectes intestinaux utiles du corps peut être compromise par le stress de la vie, les périodes de mauvaise alimentation, l’âge, les maladies digestives et l’utilisation d’antibiotiques, dit Challa. Ce dernier peut inclure l’exposition à des résidus d’antibiotiques utilisés dans la production industrielle de viande. La bonne nouvelle est que ce que vous placez dans votre panier d’épicerie peut grandement contribuer à maintenir votre tube digestif saturé de probiotiques.

Bien avant que les réfrigérateurs ne deviennent la norme, la fermentation était utilisée comme méthode de conservation des aliments. « Pendant la fermentation, les micro-organismes produisent des acides conservateurs dans les aliments comme le chou et le lait, ce qui augmente considérablement la durée de conservation des articles en créant un environnement dans lequel les agents pathogènes ne peuvent pas se développer », explique Challa. « Ce faisant, les aliments fermentés hébergent une gamme de probiotiques qui peuvent à leur tour bénéficier à votre flore intestinale une fois consommés. » Voici sept aliments pour vous aider à microgérer votre alimentation.

Yaourt

Lorsque le lait est fermenté par des bactéries lactiques, le résultat est un yaourt acidulé, probablement l’aliment fermenté le plus courant dans les ménages américains. Une étude récente publiée dans le Journal des aliments fonctionnels ont découvert que les participants qui mangeaient quotidiennement du yaourt contenant des probiotiques Lactobacillus pendant six semaines perdaient 3 à 4 % de graisse corporelle en plus que les sujets qui ne mangeaient pas de yaourt. Le changement positif des bactéries intestinales provoqué par les probiotiques dans le yogourt peut favoriser la combustion des graisses plutôt que le stockage des graisses. Recherchez les marques de yogourt qui contiennent le label Live and Active Cultures, une garantie de la National Yogurt Association que le yogourt contient au moins 100 millions d’unités formant colonies de bactéries bénéfiques par gramme au moment de la fabrication. Cela vous évitera d’acheter du yaourt qui a été pasteurisé à la chaleur, un processus qui tue la faune. Fabriqué en filtrant le liquide, le yogourt grec est un excellent moyen de faire le plein d’insectes et d’une charge utile de protéines de renforcement musculaire.

Kéfir

Le kéfir est fabriqué en faisant fermenter du lait avec une colonie symbiotique de bactéries et de levures appelées « grains », ce qui donne un produit laitier avec une saveur acidulée notable. Originaire d’Europe de l’Est, le kéfir règne généralement en maître sur le yaourt en matière de puissance de feu bactérienne, en ce sens qu’il abrite environ trois à quatre fois plus de probiotiques (environ 40 millions de créatures par demi-tasse). De plus, comme les cultures vivantes de kéfir décomposent une partie du lactose présent dans le lait, certaines personnes intolérantes au lactose peuvent le consommer sans problèmes d’estomac. Alors que le kéfir est parfois vendu dans des pots avec une consistance similaire au yaourt, il est le plus souvent disponible dans les supermarchés sous forme de boisson effervescente. Dégustez-le au verre, versez-le sur vos céréales, fouettez-le dans la pâte à crêpes à la place du babeurre ou faites-en un ajout puissant aux shakes protéinés post-entraînement. Essayez d’utiliser du kéfir plus épais de style yogourt dans les trempettes et les vinaigrettes. Idéalement, optez pour le kéfir nature (et le yaourt !) pour éviter l’avalanche de calories sucrées ajoutées aux versions aromatisées.

Miso

Incontournable de la cuisine japonaise, cette pâte fermentée est fabriquée en combinant des graines de soja cuites avec du riz ou de l’orge, du sel et du koji (une enzyme de démarrage qui décompose les protéines). Traditionnellement, le mélange est ensuite mis à fermenter pendant six mois à trois ans. Le miso se décline en trois variétés : blanc, jaune et rouge. Le miso blanc et jaune a une saveur plus douce et une simple touche peut augmenter l’umami dans les vinaigrettes, la purée de pommes de terre, les soupes au bouillon et les trempettes. Le miso rouge, qui bénéficie d’un processus de fermentation plus long, a une saveur plus robuste et plus salée, alors essayez-le dans des plats plus copieux comme les ragoûts ou comme garniture pour les légumes-racines rôtis. Pour garder les probiotiques plus actifs lors de la préparation de soupes au miso, retirez une petite quantité du liquide chaud et fouettez-y le miso. Vous pouvez ensuite remettre le miso liquide dans la poêle en fin de cuisson. Assurez-vous également d’acheter du miso non pasteurisé pour le meilleur rapport qualité-prix bactérien.

Kimchi

Des food trucks aux restaurants appartenant à des chefs rock-star, le kimchee est partout de nos jours. Né de la nécessité de conserver les aliments périssables pour qu’ils durent pendant les durs mois d’hiver coréens, le kimchee est fabriqué en fermentant des légumes (le plus souvent du chou nappa) avec un assaisonnement piquant à l’ail et au piment qui va de doux à « ayez pitié ». Une étude de 2013 dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism a révélé que manger régulièrement du kimchee peut aider à réduire la taille et à améliorer le contrôle de la glycémie. En raison de sa popularité croissante, les chefs et les cuisiniers à domicile préparent maintenant du kimchee avec tout, des choux de Bruxelles aux concombres en passant par les navets. La concoction salée, sucrée, aigre et épicée est un ajout puissant aux tacos, œufs brouillés, hamburgers, légumes verts braisés, fromage grillé, pizza, ragoûts, sautés, soupes et plats de riz. Autrefois uniquement disponible sur les marchés coréens, le kimchee peut maintenant être acheté dans de nombreux magasins d’aliments naturels et même dans certains grands supermarchés.

Considérez-le comme une version occidentale du kimchee. Immergé dans de la saumure salée pendant plusieurs jours, le chou fermente lentement à l’aide de bactéries telles que Lactobacillus dans le condiment croustillant et aigre que nous connaissons sous le nom de choucroute. La choucroute est souvent le premier projet de fermentation de bricolage que les fermenteurs à domicile entreprennent, car elle nécessite très peu de compétences et d’équipement au-delà d’un grand pot, de sel et d’une belle tête de chou. Idéale comme plat d’accompagnement autonome, la choucroute peut également égayer instantanément les sandwichs, la purée de pommes de terre, la salade de chou, les tacos, les enchiladas, les œufs brouillés, les salades de céréales, les hamburgers et presque tout ce qui est à base de porc. Lorsque vous achetez de la choucroute dans des magasins ou des marchés fermiers, assurez-vous de ne sélectionner que des marques qui n’ont pas été pasteurisées, car le processus thermique utilisé dans certaines marques commerciales (qui permet de la vendre sans avoir besoin de réfrigération) détruira les bactéries bénéfiques. .

Tempeh

Que vous soyez végétarien ou non, il est peut-être temps de jeter un paquet de tempeh charnu dans votre panier. Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja non fermenté, le tempeh est une galette originaire d’Indonésie à base de soja fermenté. Au-delà de sa charge utile de probiotiques, le tempeh a également des niveaux de protéines, de vitamine B-12 et de fibres plus élevés que le tofu. Sa saveur peut être décrite comme fumée, noisette et terreuse à la manière d’un champignon. Les tranches de tempeh peuvent être marinées et grillées comme vous le feriez avec un steak ou du poulet. Essayez également de l’émietter et de l’ajouter au chili, aux sautés, aux tacos, aux soupes, aux casseroles ou à la sauce pour pâtes. Contrairement aux autres aliments fermentés, le tempeh doit être cuit pour le débarrasser des micro-organismes indésirables.

Kombucha

Bien qu’elle soit bue dans certaines régions de Chine depuis plus de 2 000 ans, cette boisson fermentée à base de thé n’est devenue que récemment un élixir de guérison à la mode parmi les clans Hollywood et yogi. Kombucha est fabriqué en combinant du thé avec une mère mère et une colonie animée de bactéries et de levures. Le thé est ensuite laissé faire sa fermentation pendant une semaine ou plus. Plus la période de fermentation est courte, plus la boisson sera sucrée. Des périodes de fermentation plus longues donnent une boisson vinaigrée avec une teneur en alcool plus élevée. Certains jurent que boire de petites quantités pendant la journée peut améliorer les niveaux d’énergie et la digestion. Le kombucha peut constituer une marinade ou une saumure intéressante pour les viandes – ou essayez-le dans des vinaigrettes. Lorsque le kombucha est mis en bouteille, il est souvent fortement sucré par les fabricants pour le rendre plus agréable au goût, alors comparez les marques et recherchez celles qui contiennent le moins d’édulcorant ajouté.

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page