L’attrait des entraînements en plein air va généralement de pair avec l’attrait de monter sur une piste ou un terrain pour certains travaux de course et de sprint. Lorsque c’est le cas, il est facile pour un haltérophile de ne pas trop savoir par où commencer.
La vérité est que les exercices et les exercices basés sur la course ne sont pas quelque chose que vous « obtenez ». Ils sont comme des exercices de musculation : il y a un processus d’apprentissage et beaucoup de techniques à prendre en compte pour assurer la sécurité et une bonne exécution. S’ils ne sont pas respectés, des blessures peuvent survenir.
Nous ne nous attendons pas à ce que tout le monde soit adepte des exercices de course, de la pliométrie et du sprint – et pour cette raison, l’objectif est de placer tout le monde dans la meilleure position possible pour réussir. Et c’est là que l’entraînement en côte devient très pratique.
Pourquoi utiliser Hills ?
La première chose à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu’ils entendent « entraînement en côte » est le fait que c’est indéniablement plus difficile. Et oui, courir ou faire des exercices sur une colline ou une pente sera plus difficile que de le faire sur une surface plane. Cela va sans dire. Mais il y a un autre avantage majeur.
Les types d’entraînement en question ici (comme la pliométrie, la course et le sprint) ont tous quelque chose en commun : ce sont des exercices à très fort impact. Ils ne sont pas joués au même endroit du début à la fin. Au contraire, ce sont des locomotives, ce qui signifie qu’il y a beaucoup moins de contrôle et un peu plus de place pour qu’un « rep » soit un peu différent du dernier en fonction de la nature athlétique des exercices. Pour cette raison, les gens doivent être préparés aux articulations porteuses comme les hanches, les genoux et les chevilles pour faire face à un peu plus de martèlement qu’un ensemble typique de fentes ou de squats peut fournir. Cela peut être amplifié si l’athlète qui fait les exercices a des antécédents de problèmes articulaires ou de blessures antérieures. Il est certainement recommandé d’adoucir le coup en ajoutant des collines au mélange.
Cela réduit la quantité d’impact que les articulations reçoivent à chaque atterrissage, et peut également agir comme un moyen de renforcer l’efficacité et de fixer la forme et la technique un peu plus facilement. Étant donné que le corps se déplace sur une pente, il dépendra beaucoup plus du bon respect des principes de la physique pour se déplacer efficacement du point A au point B. Dans l’ensemble, l’entraînement en côte est un entraînement d’enfer avec de nombreux avantages pour le corps.
Comment raide?
Il est important que vous fassiez la fine bouche avec la pente de la colline. Une pente très douce de 5 ou 10 % peut à peine présenter une différence par rapport à un entraînement sur terrain plat, mais une pente raide de 45 degrés sera beaucoup trop agressive pour pouvoir faire beaucoup. Trouver un sweet spot d’environ 20 à 30 degrés est optimal.
Les meilleurs choix pour l’entraînement en côte
Liaison à deux pattes statique et dynamique
Cet exercice est un excellent moyen de se concentrer sur l’application d’un canal de force direct, en utilisant l’ensemble de votre chaîne postérieure et sur la compréhension de la coordination. Souvent, les haltérophiles tombent dans le piège de couper leur explosivité en poussant leurs bras vers le bas (et en jetant leurs mains en arrière) pendant que le saut se produit. Au lieu de cela, l’idée devrait être que vos bras aident la force produite en les conduisant vers le haut — de la même manière que quelqu’un le ferait si elle cherchait à rebondir au basket-ball ou à faire un blocage ou un pic au volley-ball.
Aller un peu plus loin et se figer entre chaque saut permettra à vos bras de se placer derrière votre corps en préparation de la forte poussée qui accompagne une triple extension complète. Se concentrer sur trois à quatre ensembles de six à 10 bornes est optimal.
Marche en arrière
La bonne nouvelle à propos de cet exercice : il peut être dupliqué sur un tapis roulant incliné sans problème. Le tapis roulant offre également la possibilité d’effectuer ce mouvement comme un finisseur cardio ou un effort de longue haleine plutôt qu’un ensemble de répétitions (puisque la ceinture ne s’arrête jamais). Pour ce faire, réglez l’inclinaison sur environ 12,0 et réglez la vitesse sur quelque chose de confortable pour reculer – généralement, la zone de 2,0 fonctionne bien dans ce département.
Lorsque vous effectuez une marche inclinée vers l’arrière sur un tapis roulant, l’idée est d’imiter une marche en pente réelle (si vous avez choisi d’utiliser un tapis roulant et non une pente, bien sûr) et d’éviter de vous accrocher aux rails latéraux. Appuyez sur la plante de vos pieds, faites de longues enjambées et poussez complètement sur chacun d’eux. Quelques minutes de cela et vos quadriceps devraient se sentir prêts à exploser. Si vous utilisez une colline, utilisez la distance. Dix séries de 40 à 50 mètres sans repos – autre que de redescendre la colline pour répéter – seraient une bonne directive.
Sprints en côte
Un sprint à part entière en montée peut agir pour nettoyer de nombreux défauts techniques qui sont généralement observés lors d’un sprint sur un terrain plat. Cela dit, il reste encore quelques éléments sur lesquels se concentrer pour rendre le processus possible. N’oubliez pas de suivre ces repères lors du sprint :
A genoux sur la piste. Cela signifie que vous devez vous assurer que vos genoux pointent vers l’avant, sans vous incliner ni tomber lorsque vous courez. Cela peut assurer un bon alignement entre les articulations de la cheville, du genou et de la hanche et peut ajouter à la production de force et à la génération de vitesse.
Orteils vers le haut. Cela semble contre-intuitif, mais la vraie façon de sprinter rapidement est de s’assurer que lorsque votre pied ne touche pas le sol, vos orteils sont levés et votre pied est en flexion dorsale. Cela facilitera la frappe du sol avec un minimum de frottement pour gêner les sprints rapides. Dès que votre pied revient pour la foulée suivante, vos orteils doivent être prêts pour la bonne frappe du pied. C’est un petit changement mais très important.
Un sprint rapide et efficace implique que votre corps doit se déplacer comme une roue roulant en douceur – et rien ne devrait ralentir votre corps. Laisser tomber vos orteils fera « éclater » votre pied dans le sol et tuera votre élan, frustrant votre capacité à y parvenir pleinement.
Balancement complet des bras. Pensez « joue contre joue » pour faire référence à la place de vos mains. Vos bras doivent se balancer de manière à ce que vos mains atteignent votre joue du visage à l’avant et votre joue à l’arrière. Il est essentiel de viser vraiment à faire de votre articulation de l’épaule le principal point de pivot, car la majeure partie de votre développement de puissance à partir du haut de votre corps dépendra de cette région. Gardez votre tronc contreventé pour éviter la rotation dans votre tronc.
Enfin et surtout, laissez quelque chose dans le réservoir !
N’oubliez pas que sprinter à 80 ou 90 % de votre meilleur effort absolu est encore sprint. Il n’y a pas de mouvement plus vigoureux et explosif au monde que le sprint, et il suffit d’une seule foulée pour faire sauter un ischio-jambier, surtout si cela fait longtemps. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’être un héros et d’utiliser un rythme de course pour chaque course que vous faites. Laissez quelque chose dans le réservoir et sachez que vous avez accès à un « équipement » de plus en réserve. Cela signifiera durabilité tout au long de votre entraînement et tout au long de votre saison d’entraînement.
Il y a plus, mais laissez cela vous démarrer.
Gardez à l’esprit que pour entrer dans les vrais détails techniques de l’entraînement en puissance, de l’entraînement en côte, du sprint et des choses comme ça, nous aurions besoin d’un article de 50 000 mots et non d’un article de 1 300 mots. Considérez cela comme un guide pour les bases pour rester en sécurité et obtenir une bonne introduction aux mouvements en question.
L’avantage supplémentaire : ce type de travail est sûr de brûler les graisses comme un four et de vous donner un ensemble de quads tueur avec une tonne d’activité de la chaîne postérieure. Si vous ne le croyez pas, attendez de voir comment vous vous sentez après le premier jour !
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