Vous pensez peut-être que les machines cardio sont un gros bâillement, mais nous avons quatre programmes d’entraînement par intervalles à haute intensité qui vous permettront d’entrer et de sortir de la salle de sport en 30 minutes ou moins. Fixez-les à la fin d’un entraînement de force ou faites-les en solo, suivis d’un roulement de mousse ou d’étirements profonds. Maintenant, enfilez ces baskets et mettez-vous au travail !
Voir égalementLe guide ultime du cardio
Vélo stationnaire
Avouons-le : les vélos peuvent être ennuyeux. Mais cet entraînement en échelle devient progressivement plus difficile, culminant à mi-entraînement, donnant à votre esprit et à votre corps quelque chose sur quoi se concentrer pendant toute la durée.
| Durée (sprint/récupération) | Représentants | La résistance |
| 5 minutes | N / A | Augmentez progressivement la difficulté |
| 10 secondes/10 secondes | dix | Lumière |
| 15 secondes/15 secondes | 5 | Modéré |
| 30 secondes/30 secondes | 6 | Modérément difficile |
| 60 secondes/60 secondes | 3 | Difficile |
| 30 secondes/30 secondes | 3 | Modérément difficile |
| 15 secondes/15 secondes | 4 | Modéré |
| 130 secondes/10 secondes | 5 | Lumière |
| 3 minutes | _ | Très léger |
Athlète débutant ? Doublez votre temps de récupération pour chaque intervalle. si besoin.
Rameur
Ce rameur est un pétard métabolique total du corps à ajouter à votre routine hebdomadaire, et ce programme HIIT met tout en œuvre. Bonus supplémentaire : l’aviron aide à augmenter l’amplitude dynamique des mouvements et la flexibilité des hanches, du bas du dos et des épaules.
| Durée (sprint/récupération) | MPS |
| 3 minutes | 22-24 |
| 30 secondes/30 secondes | 26 |
| 30 secondes/30 secondes | 28 |
| 30 secondes/30 secondes | 30 |
| 30 secondes/30 secondes | 32-34 |
| 3 minutes | 15 |
Athlète débutant ? Diminuez vos foulées par minute (SPM) afin que vous travailliez toujours autour d’une cote d’effort perçu (RPE) de 8 à 9 pour les sprints et de 6 à 7 RPE pour la récupération.
Tapis roulant
Ce programme peut être fait à l’intérieur ou à l’extérieur, et il comprend un travail incliné ainsi qu’un entraînement par intervalles pour augmenter l’intensité et travailler davantage votre chaîne postérieure (lire : le butin !)
- Échauffez-vous pendant cinq minutes sur une pente de niveau 2, en marchant d’abord rapidement, puis en faisant un jogging.
- Augmentez votre vitesse pour courir. Alternez 30 secondes de course avec 30 secondes de jogging pendant trois cycles.*
- Augmentez votre vitesse à un sprint. Alternez 30 secondes de sprint avec 30 secondes de jogging/marche pendant trois cycles.*
- Augmentez votre inclinaison au niveau 5. Alternez 30 secondes de sprint avec 30 secondes de jogging/marche pendant trois cycles.*
- Diminuez votre inclinaison au niveau 2. Alternez 45 secondes de sprint avec 45 secondes de jogging/marche pendant deux cycles.*
- Sprint alterné pendant 20 secondes avec jogging/marche pendant 20 secondes pendant huit cycles.*
- Rafraîchissez-vous en marchant deux à trois minutes sur le plat.
Athlète débutant ? Augmentez votre temps de récupération à une minute pour tous les intervalles sauf le n° 6. Pour le n° 6, gardez votre temps le même mais réduisez vos cycles à quatre.
*Comme option plus efficace, essayez de sauter sur les rails du tapis roulant au lieu de diminuer la vitesse de la bande pour chaque intervalle de récupération. Ainsi, au lieu de courir ou de marcher, tenez-vous simplement sur les rails jusqu’à ce que le temps de récupération soit écoulé. Assurez-vous ensuite de tenir plusieurs foulées lorsque vous remontez, jusqu’à ce que vous correspondiez au rythme de la ceinture.
Vélo elliptique
Beaucoup de gens pensent que le vélo elliptique est un jeu d’enfant ; détrompez-vous. Augmentez votre intensité en augmentant la résistance et/ou les foulées par minute pour chaque intervalle. Les foulées par minute doivent être de 150 à 160 pendant les intervalles et de 120 à 130 pendant la récupération.
| Durée (sprint/récupération) | Inclinaison | La résistance | Représentants |
| 2 minutes | 3 | 5 | N / A |
| 15 secondes/15 secondes | 9 | 12 | 5 |
| 30 secondes/30 secondes | 9 | 12 | 5 |
| 30 secondes/30 secondes | 6 | 14 | 4 |
| 45 secondes/45 secondes | 6 | 14 | 4 |
| 45 secondes/45 secondes | 12 | dix | 3 |
| 60 secondes/60 secondes | 12 | dix | 3 |
| 2 minutes | 3 | 5 | N / A |
Athlète débutant ? Diminuez l’une de ces variables ; inclinaison, résistance ou répétitions. Vous pouvez également augmenter votre temps de récupération, si nécessaire.
