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En jouant Natasha Romanoff – alias Black Widow dans le blockbuster Marvel Vengeurs série – L’actrice nominée aux Oscars Scarlett Johansson donne un coup de pied au cul avec style, se débarrassant habilement des méchants tout en se pavanant son physique de super-héros dans une combinaison en cuir sans cache-cache. Le cerveau responsable du super corps de Johansson est James « Duffy » Gaver, ancien Navy SEAL devenu entraîneur de célébrités. Gaver a créé un entraînement similaire à celui de Johansson exclusivement pour Oxygène lecteurs qui peuvent aider les super-héros de tous les jours à augmenter leur explosivité, leur force, leur endurance, leur puissance, leur coordination, leur vitesse et leur agilité. Il propose également un auto-test amusant pour déterminer où vous vous situez parmi les plus grands croisés cinématographiques du monde et voir comment vous pouvez suivre les traces (silencieuses mais mortelles) de Black Widow – catsuit en option.
Hero Helper : une semaine d’entraînement
Commencez chaque entraînement par un échauffement cardio de 10 minutes, comme la marche/le jogging sur un tapis roulant ou à l’extérieur.
Jour 1 : Le test de condition physique de la super-héroïne
Déterminez votre niveau actuel de super prouesse avec ce test en deux parties.
Partie 1
Échauffez-vous pendant cinq minutes, puis effectuez chaque mouvement pendant une minute. Enregistrez le nombre de répétitions que vous effectuez pour chacun.
- S’arrêter
- Squat de poids corporel
- Pompes
- Abdominaux complets
Partie 2
Reposez-vous cinq minutes, puis faites un test de « bip » – un exercice qui consiste essentiellement à faire des allers-retours entre deux lignes espacées de 20 mètres. (Téléchargez Bleep Test Lite, gratuit sur iPhone.) Lorsque le premier bip retentit, courez d’une ligne à l’autre. Faites demi-tour et attendez que le bip suivant retentisse, puis répétez. Vous progresserez à travers différents niveaux, les bips se rapprochant de chacun. Lorsque vous ne pouvez pas atteindre l’autre ligne avant le bip suivant, vous avez terminé. Votre score est votre dernier niveau terminé.
| VOTRE CLASSEMENT | Lois Lane (civile) | Batgirl (acolyte) | Sorcière écarlate (Héroïne) |
| Exercer | Représentants | Représentants | Représentants |
| S’arrêter | 1-3 | 4-7 | 8-12 |
| Squat de poids corporel | 10-15 | 16-30 | 31-35 |
| Pompes | 5-15 | 16-25 | 26-35 |
| Assis | 15-20 | 21-30 | 31-40 |
| Niveau de test sonore | 6-9 | 10-11 | 12-15 |
Jour 2
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat d’haltères | 6 | 20 |
| Gantelet d’épaule* : | « | |
| Élévation latérale | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Relever avant | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Relevé courbé | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Presse aérienne | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Rangée verticale | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Barbell Hip Thruster | 4 | 20, 20, 20, 20 |
* Effectuez ces mouvements dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries.
Jour 3
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Progression inversée des tractions* | dix | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
| Rangée d’haltères à un bras | 4 | 20, 20, 20, 20 |
| Lever de mollet debout | 4 | 20, 20, 20, 20 |
| Croquer
— surensemble avec**— |
4 | 20, 20, 20, 20 |
| Planche | 4 | 1 minute |
* Ajoutez un représentant à chaque série au fur et à mesure. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries.
** Effectuez ces mouvements dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Jour 4
Alternez entre ces deux mouvements pendant cinq séries, en prenant un minimum de repos si nécessaire. À chaque série, réduisez votre temps d’aviron d’une minute et votre boîte saute de deux répétitions. Enregistrez votre temps total.
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Rameur | 5 | 5 -> 1 minute |
| Saut de boîte | 5 | 10 -> 2 répétitions |
Jour 5
Effectuez ces mouvements dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Rebond d’haltère | 4 | 15 |
| Curl haltère alterné | 4 | 15 |
| Alpiniste* | 4 | dix |
* Gauche, droite, gauche, droite = 1 répétition.
Jour 6
Effectuez quatre tours de l’entraînement ci-dessous. À chaque tour, réduisez vos burpees et vos sauts en étoile de deux répétitions chacun. Enregistrez votre temps total.
| Exercer | Distance/Répétition |
| Courir | 400 mètres |
| Burpee | 10, 8, 6, 4 |
| Saut d’étoile | 10, 8, 6, 4 |
Jour 7 : Repos
Vous voulez plus de super entraînements ? Découvrez le nouveau livre de Duffy Gaver Hero Maker : 12 semaines pour devenir un super-héros (St. Martin’s Press, avril 2020).
Super compétence : Explosivité
Développer une puissance explosive du bas du corps est indispensable pour sauter de grands immeubles en un seul bond, ce qui signifie développer une puissance à grande vitesse dans les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Étant donné que les bâtiments sont hauts, en général, vous devrez augmenter votre saut vertical et augmenter votre puissance explosive.
Faites exploser votre corps le jour 4 avec des sauts en boîte. Combiner ce mouvement avec l’aviron semble assez simple, mais vous devrez creuser profondément pour générer continuellement une puissance explosive au fur et à mesure que les tours passent et que vous travaillez sous la fatigue. « Si tu n’as rien fait d’autre que ça [combination] chaque jour, votre niveau de condition physique explosait », déclare Gaver.
Saut de boîte
Faites face à une boîte (ou à un muret) avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Balancez vos bras en arrière et pliez rapidement vos hanches et vos genoux pour tomber dans un squat peu profond, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches, balancez vos bras vers l’avant et sautez vers le haut et sur la boîte, en atterrissant doucement. Reculez ou sautez vers le bas et répétez.
Super compétence : Force
Les super-héros – ceux qui ne peuvent pas voler, du moins – finissent trop souvent par se balancer de manière précaire à une hauteur vertigineuse alors que le méchant prononce un discours long et absurdement édifiant. Ce dont on a le plus besoin à ce moment-là – à part l’aide pratique d’un acolyte – c’est une force pure et sans mélange, qui vous permet de vous mettre en sécurité et de mettre un terme immédiat à ce discours stupide – et à son orateur.
Tirez votre poids au Jour 3 avec la progression inversée des tractions. Ici, vous ajouterez un représentant à chaque série au fur et à mesure pour repousser vos limites et développer une super force. « Je trouve que cette technique aide les gens à franchir les barrières », déclare Gaver. « Nos limites sont si souvent mentales plutôt que physiques. » Si vous n’avez pas de barre de traction, cette modification fonctionne tout aussi bien.
Traction inversée
Prenez une barre en pronation avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Avancez vos pieds pour être suspendu sous la barre avec vos bras tendus et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Ramenez vos omoplates l’une vers l’autre, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre poitrine vers la barre. Faites une courte pause, puis abaissez complètement jusqu’au début.
Super compétence : Endurance
Chasser les méchants à travers toutes sortes d’obstacles fait partie du travail quotidien d’un surhumain, mais devenir un prodige du parkour demande de la pratique et beaucoup d’endurance. Entraîner un muscle ou un groupe musculaire à la fatigue en utilisant un format de superset ou de set géant repousse les limites de votre endurance mentale et musculaire.
Endurer la douleur avec le gant d’épaule à cinq exercices le jour 2. Cet ensemble géant frappe les trois deltoïdes et vos pièges, ce qui en fait un guichet unique pour l’épuisement des épaules. Choisissez un ensemble d’haltères avec lequel vous pouvez faire 12 à 15 élévations latérales, recommande Gaver. C’est le poids que vous utiliserez pour l’ensemble du circuit.
Élévation latérale
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes légèrement pliés. Levez les bras vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début sous contrôle.
Relever avant
Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes tournées vers l’arrière. Levez les deux bras devant vous à la hauteur des épaules, faites une courte pause puis redescendez lentement au début.
Relevé courbé
Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous sur vos hanches avec le dos droit et pliez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés. Tenez ici pendant que vous soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules, puis abaissez lentement jusqu’au début.
Presse aérienne
Tenez-vous debout et tenez les haltères de chaque côté de votre tête avec vos coudes pliés à 90 degrés, paumes vers l’avant. Poussez les poids vers le haut et vers l’autre jusqu’à l’extension complète, puis abaissez lentement vers le début.
Rangée verticale
Tenez les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers l’arrière. Tirez les poids vers le haut le long du devant de votre corps, en commençant par vos coudes, jusqu’à ce qu’ils passent sous votre menton. Descendez lentement jusqu’au départ.
Super compétence : Pouvoir
Un super-héros se heurte à des bâtiments en feu alors que tout le monde est à court et n’hésiterait jamais à un scénario difficile, aussi inconfortable soit-il. La puissance physique et mentale s’entremêlent souvent, et la force de la volonté est souvent le meilleur allié d’un super-héros pendant une crise et peut transformer le crunchtime en célébration.
Mise sous tension votre bas du corps au jour 2 avec des squats d’haltères, la mise en œuvre d’une technique à l’ancienne recommandée par Gaver appelée « squats respiratoires » : vous travaillerez par séries de 20 répétitions, en faisant une pause au sommet de chaque répétition et en prenant quelques respirations profondes avant de continuer. « Prenez autant de respirations que nécessaire tout en restant concentré tout au long », conseille-t-il.
Squat d’haltères
Équilibrez une barre sur le haut de votre dos et tenez-la à l’extérieur de vos épaules avec une prise en pronation, les coudes pointant vers le bas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et vos jambes légèrement écartées de vos hanches. Donnez un coup de pied à vos hanches, puis pliez vos genoux tout en gardant votre poitrine soulevée et descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en conservant votre forme. Conduisez à travers vos talons et étendez puissamment vos genoux et vos hanches pour revenir à la position debout.
Super compétence : Coordination
Les super-héros maladroits ne sont pas une chose. La coordination physique est indispensable lorsqu’il s’agit de sauver la situation, et les super-humains doivent être capables de gérer n’importe quoi, d’un groupe d’hommes de main à une grenade vivante avec grâce et dextérité.
Coordonnez vos efforts avec des sauts d’étoiles le jour 6. Ce mouvement nécessite de la précision et de la concentration pour une exécution correcte – et pour éviter une plante faciale sans cérémonie et décidément non super. Son placement dans l’entraînement du jour 6 après une course de 400 mètres et une série de burpees exténuants fait du maintien d’un haut niveau de coordination un défi incroyable.
Saut d’étoile
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliez légèrement rapidement les genoux et les hanches et ramenez vos bras devant vos cuisses, puis explosez vers le haut du sol, en levant simultanément vos bras au-dessus de la tête et en ouvrant vos jambes pour que votre corps forme un X dans l’espace. Ramenez rapidement vos bras et vos jambes ensemble, atterrissez doucement et passez immédiatement au prochain représentant.
Super compétence : Vitesse
Pour vous assurer que vous pouvez effectivement courir plus vite qu’une balle de vitesse, tous les héros à l’entraînement doivent travailler sur leur super vitesse. Toute forme d’activité cardiovasculaire se prête à un entraînement de vitesse – course, natation, vélo ou aviron. Et si vous le faites correctement, même le super-héros le plus ancré peut même avoir l’impression de voler.
Boostez votre vitesse le jour 6 avec la course de 400 mètres. Poussez votre rythme aussi fort que vous le pouvez et mettez-vous au défi d’aller plus vite à chaque tour. Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître, cependant. Lorsqu’il est combiné avec le burpee et le saut en étoile, cet entraînement demande de la détermination et aiguise votre capacité à accélérer sous la fatigue.
Super compétence : Agilité
Être agile et souple sont les caractéristiques de toute super espèce, et pour exécuter vos mouvements rapides de chat ou de chauve-souris, vous devez aiguiser votre agilité.
Exercez votre agilité le jour 5 avec des alpinistes : imaginez que le sol sous vos pieds est de la lave, et dès que vos orteils touchent le sol, vous devez remonter votre pied pour éviter l’incinération. Vous devrez marcher légèrement et rapidement pour que chaque répétition compte. En parlant de répétitions, Gaver a modifié la programmation pour que quatre répétitions soient égales à une. Si vous faites le calcul, cela signifie qu’une série de 10 équivaut en fait à 40 répétitions !
Alpiniste
Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Appuyez sur vos mains pour stabiliser le haut de votre corps pendant que vous poussez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos hanches basses et vos mouvements rapides.
