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L’entraînement de puissance et de vitesse du haut du corps inspiré du MMA

Mais pour la plupart, nous n’avons pas nécessairement besoin de perfectionner nos compétences de combat, c’est pourquoi la plupart d’entre nous ont tendance à passer notre temps au gymnase à améliorer notre esthétique à la place – vous savez, en développant des muscles ici et là, en nous penchant, créer des courbes, si c’est votre mission.

Cela ne signifie pas, cependant, qu’emprunter quelques tactiques d’entraînement aux meilleurs boxeurs et artistes martiaux mixtes de la planète ne pourrait pas vous faire du bien. S’entraîner comme le font les combattants peut faire des merveilles pour améliorer votre puissance, votre force et votre vitesse tout en vous aidant à sculpter vos muscles.

« Oui, les combattants ont tendance à s’entraîner pour des objectifs différents de ceux de la personne moyenne, mais ce qu’ils font au gymnase peut vous apporter de nombreux avantages », déclare Dan Robertun entraîneur de force et de conditionnement physique de premier plan au Royaume-Uni, fondateur du groupe Dan Roberts et ancien professionnel muay thaï combattant. « Cet entraînement améliorera la puissance, la vitesse et la force du haut du corps grâce à une variété équilibrée de mouvements de poussée, de traction et de torsion. »

Ici, Roberts présente une session en six volets qui comprend certains favoris de poids corporel de la vieille école dans les pompes et les tractions – enfin, la moitié d’un pull-up, comme vous le verrez bientôt – plus un mélange de médecine- claquements de balles, torsions et quelques rounds de shadowboxing pour démarrer.

Au total, il constitue un excellent moyen de vous sortir d’une ornière, en stimulant votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos biceps, vos triceps et votre tronc d’une manière que vous n’avez peut-être jamais expérimentée auparavant. Et avec ces poings plus rapides et plus puissants, vous serez un peu plus confiant quoi que vous fassiez dans le monde réel.

L’entraînement de puissance et de vitesse du haut du corps Fighting Shape

Exercer Ensembles Répétitions/Temps
Pompes inclinées 6 5
Twist russe lesté au ballon suisse 3 20
Presse unilatérale sur les mines terrestres 4 10 (par côté)
Traction excentrique 6 1
Travail avec un sac lourd 5 2 minutes
Slam de médecine-ball au sol 1 100

Pompes inclinées

Mettez-vous en position de planche, les pieds joints, les orteils au sol, les mains écartées de la largeur des épaules sur une plyo box et les coudes tendus. En gardant la tête dans une position neutre et le tronc serré, abaissez-vous en pliant les coudes à 90 degrés, puis appuyez sur vos paumes jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau droits.

Règles de Robert : «Ce mouvement développe la force et la puissance des pectoraux, des deltoïdes et des triceps – et augmentera la vitesse et la puissance de vos coups. Garder les répétitions basses vous permet de vous concentrer sur la rapidité du mouvement et l’activation des fibres musculaires à contraction rapide. Pour une activation supplémentaire de ces fibres, faites les trois dernières séries de style pliométrique, où vous poussez avec force pour que vos mains quittent la boîte, et vous faites un claquement de main avant d’atterrir.

Twist russe lesté au ballon suisse

Asseyez-vous sur un ballon suisse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez une plaque de 5 ou 10 livres (ou un médecine-ball) à deux mains au niveau de votre poitrine. Tout d’abord, tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez, puis tournez complètement vers la gauche. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition.

Règles de Robert : «Les frappes du haut du corps nécessitent une vitesse de rotation – par exemple, le crochet en boxe. De plus, beaucoup de lancers en judo et en brésilien Jiu Jitsu nécessitent un noyau super fort et un bon équilibre. Pour les première et troisième séries de ce mouvement, utilisez un tempo lent 3-1-3 – torsion de trois secondes, maintien de la contraction d’une seconde, torsion de trois secondes – pour développer l’endurance oblique et le tronc. Pour votre deuxième série, faites vos répétitions rapidement pour développer la vitesse de rotation et l’équilibre dynamique.

Presse unilatérale sur les mines terrestres

Placez une extrémité d’une barre dans une mine terrestre, chargez-la avec la quantité de poids appropriée pour votre niveau de force – assez lourde pour que vous ne puissiez obtenir qu’environ 10 répétitions de pression – et tenez-vous face à elle, en tenant l’extrémité de la barre dans une main afin que il repose sur l’épaule du même côté. Penchez-vous légèrement en avant vers la barre, les genoux assez droits mais pas verrouillés, le tronc serré, la tête haute et le dos droit de la tête au coccyx. À partir de cette position, vous étendez votre coude pour soulever le poids jusqu’à l’extension complète, puis vous le redescendez au niveau des épaules. Faites 10 répétitions avec un bras, puis passez à l’autre pour 10 autres ; c’est un ensemble.

Règles de Robert : « Pour les trois premières séries, concentrez-vous sur l’exécution du mouvement de manière explosive, ce qui développe votre puissance de frappe – principalement en travaillant également vos épaules et vos triceps. Faites le dernier set très lentement, avec un tempo de 5-1-5 – un compte à rebours de cinq secondes, une contraction d’une seconde en haut et un compte à rebours de cinq secondes. Cela créera une sensation de brûlure dans les muscles qui travaillent, améliorant ainsi votre tolérance à l’acide lactique, qui est la façon scientifique de dire l’endurance musculaire. Plus votre tolérance à l’acide lactique est bonne, mieux vous êtes capable de continuer à frapper et de rester sur vos gardes.

Traction excentrique

Pour ceux-ci, vous vous concentrerez uniquement sur le mouvement vers le bas du pull-up. Placez une plate-forme ou une marche sous une barre de traction. Mettez-vous en position « haute », la tête au-dessus de la barre, en sautant tout en saisissant la barre avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Maintenez cette position supérieure pendant trois secondes, puis abaissez-vous lentement en comptant six jusqu’à ce que vous atteigniez la position de suspension, les coudes étendus. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez.

Règles de Robert : « Cela développera l’endurance des tendons des doigts et des muscles de l’avant-bras, ainsi que la force des biceps, des épaules et du dos – qui est directement utilisée pour tout système d’arts martiaux au sol. »

Travail avec un sac lourd

Si vous le pouvez, enveloppez vos mains et mettez une paire de gants de boxe. Adoptez une position de combat, les mains en position de garde et les jambes placées avec une en avant, une en arrière. À partir de là, enchaînez simplement des combinaisons de coups de poing, en utilisant une gamme de coups, de coups de poing directs, de croix et d’uppercuts, ainsi que des coups de coude. Envisagez de changer périodiquement de position, avec votre jambe gauche en avant et en arrière droite et vice versa, afin de pouvoir vous entraîner à diriger avec les deux mains.

Règles de Robert : « C’est un cardio incroyable. Tant que vous êtes enveloppé et que vous portez des gants et que vous gardez le contrôle, frapper un sac est très sûr. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, contentez-vous de coups de poing droits – coups et croix. Pour ceux qui ont l’expérience du sac, essayez de faire des combinaisons continues de deux à cinq mouvements dos à dos. Restez avec des coups de poing et des coups de coude – pas de coups de pied – pour vous concentrer sur le haut du corps, et soyez créatif et agressif. Si votre salle de sport n’a pas de sac lourd ou si vous n’êtes pas prêt pour cela, prenez une paire d’haltères de 3 à 5 livres et une shadowbox.

« J’avais l’habitude de combattre à plein temps quand je vivais en Thaïlande, et chaque matin en guise d’échauffement, je faisais 10 rounds de trois minutes sur un sac lourd. Entre les rounds, je faisais 20 pompes. Donc, si vous voulez essayer ce qu’est un pro muay thaï combattant fait, n’hésitez pas à essayer!

Slam de médecine-ball au sol

Tenez-vous debout avec un médecine-ball de 5 à 8 livres sur votre poitrine dans les deux mains, une de chaque côté du ballon. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête afin qu’il soit légèrement en arrière derrière votre tête, les coudes droits mais non verrouillés, puis abaissez-le avec force, en claquant le ballon au sol. Attrapez le ballon sur le rebond autour du genou au niveau de la hanche, puis ramenez-le immédiatement au-dessus de la tête pour le prochain représentant. Visez 100 répétitions au total sans pause.

Règles de Robert : « S’entraîner comme un combattant de l’UFC ne signifie pas seulement adopter de nouvelles façons de faire, cela signifie aussi penser de nouvelles façons. L’utilisation d’exercices qui sont désagréables et les pousser à travers eux renforce la résilience dans l’esprit ainsi que dans le corps – cela aide à créer un état d’esprit de guerrier. Frapper la balle développera la puissance et l’endurance de la musculature et du tronc du haut du corps de la même manière que le feraient 200 swings de kettlebell.

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