Les culturistes et les artistes martiaux peuvent être considérés comme des opposés absolus en ce qui concerne leurs entraînements et leurs objectifs au gymnase.
Les premiers se concentrent souvent de manière obsessionnelle sur une partie du corps à la fois, allant même jusqu’à différentes parties d’un muscle, le tout dans le but de développer chaque fibre à son potentiel maximum et de peaufiner chaque nuance de leur physique à la perfection.
L’artiste martial, cependant, poursuit une gamme étonnante d’avantages de chaque séance d’entraînement.
« Les artistes martiaux et les compétiteurs de MMA intègrent des composants de flexibilité, de conditionnement et d’endurance – ainsi qu’une puissance et une vitesse explosives – pour atteindre une forme physique et mentale ultime », déclare Teri Jory, entraîneur personnel basé à Los Angeles, patineur sur glace professionnel, quatrième degré ceinture noire et créateur du Méthode d’équilibre. « En bref, ils s’appuient davantage sur des entraînements multifonctionnels que sur un seul ou quelques éléments. Même en se concentrant sur les jambes, comme dans l’entraînement suivant, ils incorporeraient des éléments du corps entier.
Pourtant, même si vous vous préoccupez principalement de l’esthétique, ces types de séances de dynamitage corporel synergiques de haut en bas peuvent également générer des avantages tangibles dans votre quête d’amélioration de la forme, de la taille et de la définition. Après tout, un groupe musculaire hautement conditionné et flexible est également par nature plus développé, et il sera également mieux préparé à l’action lorsque vous reviendrez à votre programme d’entraînement régulier.
« Cette routine est conçue pour augmenter la flexibilité et la mobilité en travaillant sur des gammes de mouvements profondes », explique Jory. « L’ordre des exercices est organisé spécifiquement pour tester votre endurance musculaire, et il est couronné par un mouvement de finition cardiovasculaire classique à haute intensité pour pousser le bas de votre corps à son maximum. »
Considérez cela comme un cas où «les contraires s’attirent» – et embrassez votre artiste martial intérieur avec cet entraînement au moins une ou deux fois par mois à la place de votre journée de jambe habituelle.
L’entraînement de conditionnement et de flexibilité du bas du corps Fighting Shape
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Hanche Charnière (échauffement) | 2 | dix |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-10 |
| Soulevé de terre roumain à une jambe | 3 | 6-10 |
| Fente au poids du corps | 3 | 6-10 (par jambe) |
| Squat divisé bulgare isométrique | 3 | 6-10 |
| Alpiniste | 3 | 1-2 minutes |
Noter: Après vos ascensions, effectuez une récupération pour ramener lentement votre fréquence cardiaque à une plage normale – cela peut être un rythme lent et régulier sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou stationnaire, ou vous pouvez changer les deux derniers mouvements et prendre le Squat divisé bulgare agréable et lent, rappelant l’intensité.
Procédures d’exercice
Charnière de hanche
Équipement: Un tuyau en PVC ou une longue barre légère ou une longue serviette
L’avis de Teri : « La charnière de la hanche cible la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, et elle engage également votre tronc. C’est un échauffement bénéfique pour votre prochain exercice, le soulevé de terre roumain – et ensemble, ils aident à renforcer la chaîne postérieure tout en améliorant considérablement votre flexibilité, une véritable victoire pour la performance globale et la prévention des blessures.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez un tuyau en PVC (ou une longue barre légère ou une longue serviette) verticalement sur votre dos et saisissez une extrémité avec votre main droite dans la courbe naturelle de votre cou et l’autre extrémité avec votre main gauche dans le creux de votre dos. Assurez-vous que le tuyau touche trois points : l’arrière de votre tête, le haut de votre dos et votre sacrum (là où le bas du dos rencontre les fessiers).
Pliez légèrement les genoux, déplacez votre poids sur vos talons et poussez vos hanches et vos fessiers vers le mur derrière vous pendant que vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches, en étirant vos ischio-jambiers et en gardant vos lats et votre tronc engagés. Abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit à mi-chemin entre la verticale et parallèle au sol – à aucun moment le tuyau ne doit perdre le contact avec les trois points (arrière de la tête, haut du dos et sacrum). Faites une pause en position basse pendant trois secondes, puis inversez le mouvement en contractant vos fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant et vers le haut pour revenir à la position de départ. Pour votre deuxième série, changez la partie du tuyau que chaque main tient.
Soulevé de terre roumain
Équipement: Barre olympique (45 livres) ou deux haltères (5 à 10 livres chacun)
L’avis de Teri : « Tout le monde peut bénéficier de l’intégration du soulevé de terre roumain dans une routine d’entraînement régulière. C’est efficace parce qu’il fait plus que simplement aider à développer les muscles; il améliore la mobilité et la flexibilité des hanches, ainsi que votre force de base.
Comment: Tenez-vous debout en tenant une barre devant le haut de vos cuisses avec une prise en pronation (pronation). Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. En gardant la poitrine relevée, les abdominaux serrés et la cambrure naturelle du bas du dos, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en les poussant vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez vos bras tendus et faites glisser la barre le long de vos cuisses vers le sol jusqu’à ce qu’elle atteigne vos tibias.
En bas, faites une pause de trois secondes en gardant le dos plat, la tête neutre et la barre très près de vos jambes. Fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers et soulevez votre torse tout en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous rameniez la barre à la position de départ. « Une bonne règle de base est de pouvoir effectuer cinq à six répétitions avec contrôle avant d’augmenter le poids », explique Jory.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Équipement: Un haltère (5 à 10 livres)
L’avis de Teri : «Le soulevé de terre roumain à une jambe est le même mouvement que la version à deux jambes, sauf que vous l’exécuterez sur une jambe à la fois. Il améliore votre équilibre et votre stabilité au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et du tronc, et il est également excellent pour la proprioception, c’est-à-dire votre conscience de la position et des mouvements de votre corps dans l’espace.
Comment: Saisissez un haltère dans votre main droite, les deux jambes droites mais les genoux non verrouillés, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Équilibrez-vous sur votre jambe droite, en appuyant uniformément sur le sol à travers vos orteils et votre talon, et soulevez votre pied gauche pour qu’il dégage juste le sol, en pliant légèrement ce genou. En maintenant un dos plat et droit de votre tête à vos fessiers, avec la jambe gauche droite, poussez lentement vos hanches et vos fessiers vers le mur derrière vous pendant que vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches, en étirant vos ischio-jambiers du pied planté tout en soulevant votre jambe gauche jusqu’à l’aise derrière vous tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol – pas en dessous.
En bas, l’haltère sera probablement à quelques centimètres du sol. À partir de ce moment, fléchissez votre fessier droit et vos ischio-jambiers pour ramener votre corps en position verticale. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre jambe. Six à 10 répétitions par côté équivaut à une série.
Fente au poids du corps
Équipement: Aucun besoin
L’avis de Teri : « Les fentes sont un exercice fonctionnel qui renforce et étire vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, et elles engagent également plusieurs muscles sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles pendant que vous stabilisez votre tronc. »
Comment: À partir d’une position debout « prête », faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez vos hanches vers le sol pendant que vous pliez votre genou avant, en gardant votre torse droit et votre tronc engagé. En position de fente, votre jambe arrière doit être tendue derrière vous, le genou soulevé du sol alors que vous êtes en équilibre sur vos orteils, et votre genou avant doit être plié à 90 degrés avec votre rotule non étendue au-delà de vos orteils. À partir de la fente profonde, appuyez puissamment sur votre pied avant pour propulser votre corps vers le haut et vers la position debout. Ensuite, avancez avec votre autre pied dans une fente – une fois de chaque côté équivaut à une répétition.
Squat divisé bulgare isométrique
Équipement: Banc plat ou ballon suisse
L’avis de Teri : « Le squat divisé isométrique vous oblige à travailler les jambes et les fessiers indépendamment tout en étirant les fléchisseurs de la hanche et les chevilles en position basse. »
Comment: Tenez-vous à environ 2 pieds face à un banc ou à un ballon d’exercice. Étendez votre jambe gauche vers l’arrière, en posant le haut de ce pied sur le banc ou le ballon. Étendez vos bras sur le côté à la hauteur des épaules, en engageant vos dorsaux et votre tronc. Pour commencer, abaissez lentement vos hanches vers le bas en pliant votre genou avant, en le gardant centré – ne roulez pas votre genou vers l’intérieur ou l’extérieur de votre pied. Lorsque votre articulation du genou atteint 90 degrés, maintenez cette position inférieure pendant trois à cinq secondes complètes dans une contraction isométrique, puis revenez à la position debout. Effectuez six à 10 répétitions, puis changez de jambe.
Alpiniste
Équipement: Aucun besoin
L’avis de Teri : « Les alpinistes sont des constructeurs d’endurance efficaces qui font travailler plusieurs muscles, y compris les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils sont également polyvalents dans la mesure où ils peuvent être exécutés à un rythme lent, vous permettant de vous concentrer sur la technique, ou à un rythme rapide pour augmenter vos niveaux d’endurance et de conditionnement.
Comment: Commencez au sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos mains à distance des épaules et alignez vos épaules directement sur vos poignets. Placez votre jambe droite en arrière avec ces orteils sur le sol en position de planche ; placez votre jambe gauche en arrière avec vos orteils sur le sol pour rencontrer votre jambe droite dans une position de planche. Engagez vos dorsaux et votre tronc, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et en concentrant vos yeux devant vos mains. Pliez votre genou droit vers votre poitrine, puis remettez-le en position de planche. Répétez avec votre jambe gauche.
Continuez ce schéma pendant six à 10 répétitions, puis accélérez le rythme auquel vos jambes changent de position simultanément – une jambe recule tandis que l’autre jambe avance – en allant aussi vite que possible pendant une à deux minutes.
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