Bien-être

Leçons de respiration : Apprenez la méditation Anapanasati

De nombreux yogis trouvent que l’anapanasati, une forme de méditation qui se concentre sur la respiration, est un endroit naturel pour commencer leur pratique assise.

Lorsque les yogis commencent une pratique de méditation, ils ont tendance à l’aborder séparément de leur pratique physique. Mais de nombreux aspects du yoga, en particulier l’utilisation de la respiration, sont au cœur de la méditation. Exemple : Au cours des deux dernières années, j’ai participé à la conférence sur le bouddhisme et le yoga qui s’est tenue au Kripalu Center à Lenox, Massachusetts. Ma contribution était d’enseigner anapanasatiune forme de vipassana, ou perspicacité, méditation qui met l’accent sur la conscience de la respiration, tout comme les pratiques d’asana et de pranayama.

On distingue la concentration (dharana) et perspicacité (vipassana) dans l’enseignement du Bouddha. Un manuel de méditation bouddhiste classique, Visuddhimagga (Chemin de Purification) propose 40 thèmes préliminaires parmi lesquels choisir afin de développer la concentration. Le souffle est l’un de ces thèmes et s’est avéré à la fois populaire et efficace à travers les siècles. Anapanasati, en plus d’utiliser la respiration pour aider à concentrer l’esprit, utilise la respiration pour aider à développer vipassana.

J’ai découvert à Kripalu, sans surprise, que bon nombre des quelque 300 yogis présents chaque année à la conférence se connectaient plutôt gracieusement à cette forme de méditation vipassana parce qu’ils étaient déjà à l’aise avec leur respiration. Des années de hatha yoga, y compris de pranayama, ont été une excellente préparation. C’est peut-être la raison pour laquelle de nombreux yogis trouvent ce style de méditation si attrayant lorsqu’ils commencent une pratique assise.

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Laissez-vous aller à la liberté

Anapanasati est le système de méditation expressément enseigné par le Bouddha dans lequel la respiration consciente est utilisée pour développer à la fois le samadhi (un esprit serein et concentré) et le vipassana. Cette pratique, considérée comme la forme de méditation utilisée pour amener le Bouddha au plein éveil, est basée sur l’Anapanasati Sutta. Dans cet enseignement clair et détaillé, le Bouddha présente une pratique de méditation qui utilise la respiration consciente pour calmer l’esprit afin qu’il soit apte à voir en lui-même, à lâcher prise dans la liberté.

La première étape consiste à considérer votre respiration comme un objet exclusif d’attention ; concentrez votre attention sur les sensations produites lorsque les poumons, naturellement et sans interruption, se remplissent et se vident. Vous pouvez capter ces sensations en attirant votre attention sur les narines, la poitrine ou l’abdomen. Au fur et à mesure que votre pratique de la conscience de la respiration mûrit, cette attention peut être étendue au corps dans son ensemble. Selon les mots du Bouddha : « Étant sensible à tout le corps, le yogi inspire ; étant sensible à tout le corps, le yogi expire.

Il est important de noter que vous apprenez à être conscient des sensations brutes qui découlent de la respiration, sans conceptualisation ni imagerie de quelque nature que ce soit. Pour ceux qui ont fait du hatha yoga et du pranayama, voyez-vous que votre formation a été une excellente préparation pour cela ? Bien sûr, lorsque vous dirigez votre attention sur la respiration, vous pouvez constater que l’esprit préfère être ailleurs que là-bas. La pratique est de continuer à reprendre sa respiration chaque fois que vous êtes distrait. Peu à peu l’esprit apprend à se calmer ; il se sent stable, calme et paisible. À ce stade précoce, vous êtes également encouragé à être attentif pendant les activités de votre journée. Se tourner de temps en temps vers la respiration peut vous ancrer dans ces activités. Le souffle est toujours avec vous, aidant à réduire les pensées inutiles qui détournent l’attention de l’ici et maintenant.

Se concentrer sur la respiration de cette manière permet à l’esprit de rassembler toutes ses énergies dispersées. L’esprit est maintenant beaucoup plus stable, clair et prêt à pratiquer vipassana. Vous êtes encouragé à élargir la portée de votre conscience afin qu’elle devienne progressivement plus complète. Avec la conscience ancrée dans la respiration, commencez à inclure tous les mouvements corporels – les sensations agréables, désagréables et neutres qui composent l’expérience sensorielle et la grande variété d’états d’esprit qui composent une si grande partie de votre conscience. Vous devenez de plus en plus familier et à l’aise avec la vie corporelle, les émotions et le processus de pensée lui-même. Vous apprenez l’art de l’auto-observation, tout en étant en contact avec le fait que vous inspirez et expirez. La compétence en cours de développement est la capacité d’élargir et d’approfondir la capacité de recevoir votre propre expérience avec intimité et sans parti pris. Le souffle est comme un bon ami qui vous accompagne tout au long du chemin.

Vous êtes maintenant en mesure de pratiquer la pure méditation vipassana. L’esprit est capable de mettre l’accent sur la plénitude de la vie mentale et physique. La signification première de vipassana est la perspicacité – la perspicacité dans la nature impermanente de toutes les formations mentales et physiques. Selon les mots du Bouddha : « En se concentrant sur la nature impermanente de toutes les formations, le yogi inspire ; en se concentrant sur la nature impermanente de toutes les formations, le yogi expire.

Pendant que vous vous asseyez et respirez, observez le surgissement et le passage de tous les événements mentaux et physiques. L’esprit se vide de tout son contenu ; le corps dévoile sa nature transparente et sans cesse changeante. Une pénétration profonde dans la loi de l’impermanence peut grandement faciliter votre capacité à abandonner les attachements qui produisent tant d’angoisses inutiles.

Bien sûr, ce bref traitement de l’un des enseignements de méditation les plus importants du Bouddha est inadéquat. J’espère que le potentiel de la conscience de la respiration en tant que pratique de méditation possible semble raisonnable à expérimenter. Si une telle pratique s’avère utile, je pense que vous trouverez également votre forme préférée de hatha yoga comme un partenaire naturel et magnifique, qui facilite et intensifie le pouvoir libérateur de la méditation. Les asanas vous aident à vous asseoir dans une posture confortable et stable, tandis que le pranayama améliore la qualité de la respiration, ce qui la rend beaucoup plus attrayante en tant qu’objet de pleine conscience.

Pratiquer l’art de permettre

L’exercice suivant de prise de conscience de la respiration peut vous aider à désapprendre la tendance généralisée à contrôler la respiration, qui est souvent due à un blocage émotionnel. Tout d’abord, laissez le souffle s’écouler. Au cours de la réception des instructions sur la pratique d’anapanasati, laisser le souffle se produise, plutôt que Fabriquer le souffle arrive. Cet art de « permettre » est vital dans la pratique correcte de la méditation. La libre circulation de la respiration apporte avec elle une grande paix et calme. Il prépare l’esprit à circuler librement, ce qui, lorsqu’il est associé à une attention pleine et claire, apporte la liberté. Cet exercice, qui vous permet de voir plus clairement comment vous interférez avec le mouvement naturel de l’inspiration, de l’expiration et de la pause entre eux, peut vous aider à vous déplacer dans la direction de la non-direction.

Méditation Anapanasati

Étape 1

Après vous être assis tranquillement pendant quelques minutes, portez votre attention sur vos expirations. Prendre conscience de vos expirations au début est souvent nécessaire pour vous lancer. Pensez-y comme un échauffement correct. Ressentez encore et encore les sensations respiratoires associées à l’expiration, sans interférer. Acceptez toutes les sensations qui se manifestent. Laissez les être.

Étape 2

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les détails de l’expiration, trouvez-vous que vous interférez avec le processus d’expiration ? Si oui, de quelle manière ? Au lieu de laisser les expirations se produire d’elles-mêmes, les modifiez-vous ? Vous découvrirez peut-être, comme le font certains yogis, que vous ne faites pas confiance à votre propre respiration pour faire le travail d’expiration par elle-même.

Étape 3

Il existe de nombreuses façons de perturber la respiration – à mesure que votre conscience devient plus précise, voyez les manières spécifiques dont vous dirigez le processus naturel de la respiration. Accordez-vous aux expirations tout le temps dont elles ont besoin ? Si vous coupez le souffle court, notez ceci. Au fur et à mesure que votre respiration devient moins volontaire, vos expirations commenceront à se terminer naturellement, d’elles-mêmes. À mesure que vous commencez à moins interférer avec votre respiration, pouvez-vous voir un changement dans la qualité de votre respiration ou de votre esprit ?

Étape 4

Maintenant, commencez à travailler avec votre inhalation à peu près de la même manière. Perturbez-vous vos inhalations dès que vous commencez à les observer ? Toute aide de votre part est une interférence. En bref, prenez conscience des manières uniques dont vous perturbez vos inhalations.

Étape 5

Enfin, familiarisez-vous avec la pause respiratoire, l’intervalle entre les respirations. Que se passe-t-il pendant la pause, d’autant plus qu’elle s’allonge ? Anxiété? Ennui? Une tendance à se laisser distraire ? Vous pouvez commencer par des expirations et, au fur et à mesure que vous les ressentez, devenir plus conscient de la façon dont vos expirations se transforment en inhalations. Par exemple, vous précipitez-vous et écourtez-vous la fin de vos expirations, poussant les inspirations avant qu’elles ne soient dues ? Les inspirations sont-elles volontaires et précoces, réduisant la pause entre l’expiration et l’inspiration ?

Au fur et à mesure que vous observez comment vous altérez ce processus naturel, vous interférez de moins en moins avec les transitions entre les respirations. Rétablir toute la force de la pause, même si elle n’est que brève, apporte calme et satisfaction. Le souffle récupère tout seul si vous le laissez faire. Vous développez la confiance dans le pouvoir « récupérateur » de votre propre processus respiratoire.

En permettant à la respiration de circuler naturellement, vous développez une compétence cruciale lorsque votre pratique s’étend au-delà de la simple respiration en vipassana. Pouvez-vous également permettre à l’ensemble du processus corps-esprit de se dérouler aussi naturellement et de le voir clairement comme il le fait ? Faire cela, c’est inviter le pouvoir libérateur de la perspicacité à se manifester et enrichir votre vie.

Larry Rosenberg est le fondateur du Cambridge Insight Meditation Center dans le Massachusetts.

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