Yoga

Le yoga somatique vous permet de puiser dans le mouvement intuitif

Le yoga somatique, encore peu connu en France, est une approche holistique et douce qui vise à améliorer la conscience corporelle, libérer les tensions physiques et émotionnelles, ainsi qu’à développer le mouvement authentique de chacun. Cette discipline se base sur les principes du yoga traditionnel et incorpore des éléments de la danse, de la méditation pleine conscience et de la thérapie par le toucher. Découvrez comment cette pratique innovante peut vous aider à retrouver votre équilibre intérieur et un état de relaxation profonde.

Bonne lecture….

Je suis assis sur mon canapé et j’écoute Bonnie Bainbridge Cohen, une artiste du mouvement autoproclamée, chercheuse, éducatrice et thérapeute, qui me guide à travers une pratique par téléphone. Elle attire mon attention sur ma respiration et conduit ma conscience à travers mon corps. Je remarque que mon diaphragme se dilate et se contracte, que mon sang circule dans mes veines et que l’énergie habite ce que nous appelons parfois dans le yoga nadis, ou canaux énergétiques. Bainbridge Cohen, qui est également le fondateur de Body-Mind Centering, un système de mouvement expérientiel pour se sentir incarné, m’invite également à ressentir l’espace entre toutes ces choses, de ma tête à mon coccyx à mes pieds.

C’est à partir de cette prise de conscience que Bainbridge Cohen me demande de placer ma main droite sur mon épaule gauche, de fermer les yeux et de respirer. Mais plutôt que de diriger la respiration depuis l’avant de mon cerveau, on me demande « d’ouvrir l’arrière de mon cerveau ». En d’autres termes : arrêtez de trop réfléchir avec mon cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable des fonctions cognitives supérieures, et faites plutôt appel à l’instinct primal ou à l’intuition. Je ressens littéralement plus d’espace à l’arrière de ma tête.

Bainbridge Cohen enseigne une approche somatique du mouvement qui a commencé à faire son chemin dans les cours de yoga. (Si vous avez entendu un enseignant dire : « Faites ce qui est bon pour votre corps », cela s’inspire de la somatique.) Le yoga somatique est conçu pour vous aider à devenir plus incarné – ou guidé par la façon dont vous vous sentez dans votre corps – en s’appuyant sur mouvements lents et repères d’alignement minimaux. Cette approche d’une pratique physique peut apaiser et restaurer un système nerveux surmené et vous aider à passer plus pleinement à l’action alors que le monde qui vous entoure se réchauffe – physiquement, émotionnellement et politiquement.

J’essaie d’éteindre mon interrupteur de contrôle mental et de simplement recevoir le souffle au sommet de mon poumon sous ma main. Lorsque Bainbridge Cohen me demande de détendre ma langue, je sens ma mâchoire se relâcher un peu. Ensuite, elle me demande d’amener ma main droite au milieu de mon poumon, sous mon bras gauche. Elle me dit de sentir de mon poumon à mon cerveau, et de mon cerveau à mon poumon, et d’être curieux de savoir ce qui se passe. Nous faisons le même exercice avec mon poumon inférieur, ma main droite reposant sur mes côtes inférieures gauches. Après quelques minutes de cela, elle m’invite à tendre ma main gauche sur le côté de mon poumon afin que mon poumon bouge ma main et que ma main bouge mon poumon. (Confus? Essayez-le.)

Je commence à ressentir une nouvelle prise de conscience de la façon dont mes organes sont connectés à mes membres. Cela rend le mouvement fluide et entièrement intégré, comme si mon bras chevauchait chacune de mes inspirations. J’ai l’impression d’être une figure dans un livre de coloriage et que quelqu’un a rempli mon côté gauche de couleurs roses, tandis que mon côté droit reste vide, juste le contour d’un bras et d’un torse.

Qu’est-ce que le yoga somatique ?

La somatique est un domaine d’étude et de pratique dans les domaines qui se chevauchent du travail corporel, du mouvement et de la psychothérapie. Il vous demande de prêter attention et de vous laisser guider par votre expérience interne. Soma signifie « corps » en grec. En somatique, vous utilisez la pleine conscience pour prendre conscience et comprendre où et comment vous stockez les tensions, les traumatismes et la joie dans votre corps en apprenant vos zones de confort physique, mental et émotionnel. Cela peut être la première étape vers la libération d’anciens souvenirs et schémas, l’équilibrage de votre corps et de votre esprit, la prise de contact avec les sentiments et l’intuition, et finalement vers un sentiment ressenti d’être autonome et entier.

La somatique en tant que système de mouvement spécifique et philosophie a été initialement codifiée en Occident dans les années 1970 par l’éducateur et chercheur Thomas Hanna. Il a conçu la pratique pour promouvoir la guérison physique et la réduction de la douleur grâce à la connexion corps-esprit, le mouvement et le toucher. Le travail de Hanna – ainsi que celui de certains de ses prédécesseurs, dont Moshé Feldenkrais – pourrait être considéré comme des interprétations occidentales des philosophies et pratiques orientales, notamment le tai-chi et le yoga, qui fonctionnent à un niveau énergétique subtil. Le Rolfing, le Feldenkrais, la Technique Alexander, l’analyse du mouvement Laban et le Body-Mind Centering sont tous considérés comme des méthodes somatiques.

Le yoga somatique est une émanation de ces thérapies. Une pratique de yoga somatique est plus intuitive qu’un cours de yoga standard, qui vous demande souvent de vous déplacer mécaniquement – fléchir de cette façon, étendre de cette façon, étirer, tenir, pousser.

Somatics consiste à devenir plus expert en vous-même.

La plupart des pratiques de yoga modernes ne mettent pas l’accent sur le flux d’énergie subtile, dit Bainbridge Cohen. Elle y voit une occasion manquée. « Au lieu de simplement étirer vos bras, vous pouvez vous déplacer avec l’énergie circulant dans vos nadis pour trouver soukha et sthira, ou la facilité et la stabilité », explique Bainbridge Cohen, qui a appliqué son travail au yoga et inspiré et formé de nombreux enseignants. L’accent mis sur la facilité et la stabilité en tant qu’éléments principaux d’une pose renvoie au Yoga Sutra II.46 de Patanjali, qui est interprété comme «la posture (asana) doit être stable (sthira) et confortable (sukha)».

Bainbridge Cohen soutient que l’effort et la concentration externe impliqués dans les asanas modernes peuvent également entraîner des blessures. La somatique ramène le yoga dans le domaine des arts de la guérison, dit-elle.

Le yoga somatique et la perte de poids

Le yoga somatique, bien qu’étant une pratique douce et axée sur la prise de conscience corporelle, peut jouer un rôle dans un programme de perte de poids, mais de manière indirecte. Comme toute activité physique, le yoga contribue à une dépense énergétique. En moyenne, une heure de yoga peut permettre de brûler environ 200 calories, ce qui est modeste comparé à des activités cardio plus intenses. Le yoga, avec une valeur MET (Équivalence Métabolique) de 3, indique qu’il permet de brûler 3 fois plus de calories au repos, similaire à la marche ordinaire ou au vélo léger. Pour une perte de poids significative, la fréquence et la durée des séances de yoga doivent être adaptées individuellement, en tenant compte également de l’alimentation et d’autres formes d’exercice. Les résultats peuvent varier, mais pratiquer régulièrement peut aider à affiner et tonifier le corps tout en apportant des bénéfices supplémentaires tels que l’amélioration de la souplesse et de la respiration.

N’oublions pas, cependant, que la perte de poids dépend d’une multitude de facteurs, y compris l’alimentation et le métabolisme individuel. Pour des résultats optimaux, il est recommandé de combiner le yoga avec une alimentation équilibrée et d’autres formes d’exercice physique. Consulter un professionnel de santé pour un plan personnalisé peut également être judicieux.

Les bienfaits du yoga somatique pour la santé physique et mentale

La pratique régulière du yoga somatique apporte de nombreux bénéfices à différents niveaux :

  • Réduction du stress : Grâce à sa dimension méditative et introspective, cette discipline aide à évacuer les tensions accumulées et à instaurer un état de détente profonde. La stimulation du système nerveux parasympathique favorise également la récupération et renforce le système immunitaire.
  • Amélioration de la mobilité articulaire : Les exercices et postures travaillent en douceur l’ensemble des articulations du corps, ce qui permet de gagner en souplesse et de prévenir les douleurs liées à l’âge ou à la sédentarité.
  • Renforcement musculaire : Bien que moins intenses que celle du yoga traditionnel, les séances de yoga somatique permettent de solliciter et tonifier les muscles profonds et stabilisateurs, notamment ceux de la colonne vertébrale et du bassin.
  • Prévention et soulagement des troubles musculo-squelettiques : En prenant conscience des mauvaises habitudes posturales et en adoptant des mouvements plus sains, les pratiquants peuvent éviter ou atténuer les douleurs chroniques dues aux tensions musculaires et articulaires.
  • Développement de la confiance en soi : Le yoga somatique met l’accent sur l’acceptation de son corps et l’affirmation de ses choix. Cette approche bienveillante contribue à renforcer l’estime de soi et à cultiver une relation harmonieuse avec son propre corps.

Quelques exemples de poses et exercices de yoga somatique

Voici quelques exemples d’exercices que vous pourriez rencontrer lors d’une séance de yoga somatique :

  1. L’exploration du souffle : En position assise ou allongée, prenez le temps d’observer les différentes phases de votre respiration (inspiration, expiration, pause) et de les synchroniser avec des gestes simples (ouverture et fermeture des mains, montée et descente des bras).
  2. La torsion douce : Allongé sur le dos, amenez lentement vos genoux pliés vers un côté, puis de l’autre, tout en gardant les épaules au sol. Accordez une attention particulière aux sensations ressenties dans les hanches et la colonne vertébrale.
  3. Le chat-cow : Sur les mains et les genoux, alternez entre l’extension du dos (dos creux et regard en haut) et sa flexion (dos rond et menton vers la poitrine), en coordonnant les mouvements avec votre respiration.
  4. La posture de l’enfant : Assis sur les talons, penchez-vous doucement en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol et relâchez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Cette posture d’abandon et de détente soulage les tensions dorsales et renforce le contact avec ses émotions.

Comment intégrer le yoga somatique dans sa vie quotidienne ?

S’initier à cette pratique ne demande pas forcément un investissement important en termes de temps et d’argent. Voici quelques idées pour débuter :

  • Participer à un atelier ou stage : De nombreux professeurs proposent des sessions ponctuelles permettant de découvrir les principes clés de cette discipline et d’expérimenter différentes techniques.
  • Rejoindre un groupe de pratiquants : Il existe diverses communautés et associations où échanger conseils et bonnes pratiques entre passionnés.
  • S’instruire grâce aux ressources en ligne : Blogs, forums, vidéos… Le web regorge d’informations pour apprendre cette approche innovante et enrichissante.
  • Introduire les principes somatiques dans son quotidien : Prendre conscience de ses sensations corporelles lors de diverses activités (marche, vélo, danse…) et mettre en place une routine simple et adaptée à ses besoins personnels.

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Améliorer la sensibilisation

Une pratique de yoga centrée sur la somatique peut améliorer votre conscience lorsque vous passez d’une pose à l’autre, explique la veuve d’Hanna, Eleanor Criswell, ancienne professeure de psychologie, rédactrice en chef de Magazine Somatiqueet l’ancien président de l’Association internationale des thérapeutes du yoga.

De nombreuses approches rapides du yoga ne créent pas suffisamment d’espace et de temps pour que l’esprit et le corps se connectent, explique Criswell, qui a créé un système appelé Somatic Yoga qu’elle partage avec des professeurs de yoga et des yogathérapeutes. Mettre l’accent sur une pose parfaite peut vous empêcher de prêter attention à ce qui se passe dans votre corps lorsque vous passez à la posture, dit Criswell. Cela peut créer une déconnexion entre le corps et l’esprit et peut potentiellement causer des blessures.

Les cours de Criswell commencent par des exercices somatiques tandis que les étudiants sont allongés en Savasana (Corpse Pose). Elle demande aux élèves de contracter et de relâcher des muscles ou des groupes de muscles spécifiques avec des mouvements, en prêtant attention aux muscles qui se contractent plutôt qu’aux muscles qui s’allongent. Ensuite, les élèves sortent lentement et consciemment de la pose.

Après environ 20 ou 30 minutes d’exercices somatiques, Criswell demande aux élèves de visualiser le passage dans une posture. Ensuite, elle les guide pour prendre leur expression de la pose, ce qui signifie se déplacer dans leur zone de confort et ne pas forcer. Entre les poses, les étudiants pratiquent une auto-détection et une respiration abdominale profonde en Savasana pour faire de la place à la rétroaction sensorielle, comme ressentir plus de tension dans leur épaule gauche ou ressentir moins de capacité de respiration profonde dans leur poumon gauche (voir Une pratique de yoga somatique).

Guérison somatique tenant compte des traumatismes

En psychothérapie, le travail somatique est souvent utilisé pour traiter les traumatismes qui ont été stockés ou piégés dans le corps.

« Ma définition du traumatisme est la réponse du corps-esprit de fuite, de combat ou de gel à une expérience potentiellement mortelle ou perçue comme potentiellement mortelle qui ne se déroule pas complètement dans le corps », explique Katie Asmus, une praticienne certifiée de Body-Mind. Psychothérapie et psychothérapeute somatique. « Cette réponse a été évoquée à l’origine pour nous protéger, mais elle n’a pas traversé le système nerveux et les muscles et est devenue un état d’esprit corporel habituel. »

L’intégration de techniques somatiques dans les séances de psychothérapie peut vous aider à rester avec les impulsions de mouvement dans le corps jusqu’à ce qu’elles suivent leur cours. Le but : arriver à un état de libération où vous pouvez tolérer de vous sentir bien, ce qui peut être plus difficile qu’il n’y paraît.

Porter la somatique dans le monde

Dans le Body-Mind Centering, le mouvement provient des nadis, des organes et de la respiration, explique Bainbridge Cohen. Ouvrez votre conscience au flux du tonus postural – l’énergie musculaire, cellulaire, vasculaire et neurale que contient votre corps.

L’astuce pour apprendre à écouter et à identifier ce dont vous avez besoin peut être de bouger lentement, explique Aki Omori, un professeur de mouvement somatique à Londres qui est certifié en Body-Mind Centering. « Lorsque vous vous déplacez lentement, vous pouvez faire attention à la façon dont vous initiez le mouvement, puis vous pouvez maintenir ce mouvement sur la bonne voie », dit-elle. « La somatique, c’est devenir plus expert en vous-même. »

L’objectif d’une approche somatique du yoga est de créer une conscience kinesthésique avancée dans laquelle vous pouvez ressentir l’interoception (l’état de votre corps à l’intérieur) et la proprioception (un sens de l’endroit où votre corps se trouve dans l’espace) et vous pouvez trouver un équilibre entre vos expériences internes et externes, explique Omori. Vous travaillez dans une amplitude de mouvement confortable où vous ressentez stabilité et aisance, dit-elle.

Plus vous gagnez en conscience grâce au yoga somatique, plus vous contrôlez vos mouvements. Vous commencez à vous sentir incarné, ajoute Criswell.

Vous vous sentez prêt pour la suite, que ce soit physiquement, socialement, au travail ou à la maison.

Il faut du temps pour développer une conscience sensorielle et une réponse sans jugement à ce que vous remarquez, mais cela peut aussi être une approche puissante hors du tapis, dit Omori. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous avez une réaction ressentie aux commentaires d’un ami qui pense que vous ne faites pas ce qu’il faut dans votre relation. Si vous faites une pause et puisez dans la conscience corps-esprit, vous remarquerez peut-être une chaleur dans votre cou et votre tête et une contraction de vos épaules dans le but de protéger votre cœur. La capacité de ralentir, de s’intéresser à votre expérience somatique, puis de répondre au lieu de réagir peut vous aider à reconnaître les sentiments de honte, de défensive ou de colère. Au lieu de vous déchaîner ou de vous retirer, vous pouvez faire de la place à l’empathie, à la fois pour vous-même et pour les autres, et éviter le drame.

« Vous ne pouvez pas vous tromper avec curiosité – toutes les expériences sont valables », dit Omori. « Avec cette approche, vous êtes également plus pleinement présent, confiant en vous-même et compatissant. »

Le yoga somatique peut également vous aider à vivre une vie moins douloureuse, à la fois physiquement et émotionnellement, dit Criswell. « Vous pouvez entrer [to a class] avec des épaules serrées et douloureuses, et laisser sans douleur. J’ai également vu cette pratique améliorer le sommeil et soulager l’anxiété et la dépression. Vous vous sentez prêt pour ce qui vient ensuite, que ce soit physiquement, socialement, au travail ou à la maison.

Si votre studio local n’offre pas de yoga centré sur la somatique, vous pouvez apporter une approche plus consciente et un sentiment de plus grande conscience à n’importe quel cours, en particulier ceux dont le rythme est plus lent. Commencez à être curieux de savoir comment votre corps se sent lorsqu’il prend des poses. Déplacez-vous seulement aussi loin que possible dans une posture confortable pour votre corps. Laissez-vous concentrer sur les transitions entre les poses au lieu des expressions les plus intenses des poses. Pratiquez cette prise de conscience non seulement en classe, mais dans tous vos moments quotidiens.

Quand j’ai bougé de la manière que Bainbridge Cohen m’a guidé, je me suis senti différent, plus complet. C’était comme si j’accédais au code original pour savoir comment habiter vraiment mon corps; que je puisais dans le silence avant tout le bruit et l’expérience collective d’être humain. C’était à la fois ancré et énergisant; à la fois bouleversant le paradigme et la façon la plus naturelle et la plus organique d’être.

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