Nutrition

Le menu de relooking total du corps

Il s’avère que le vieil adage « vous êtes ce que vous mangez » est vrai, et les scientifiques du monde entier se penchent exactement sur les aliments qui ont le facteur « ça » lorsqu’il s’agit d’entrer – et de rester – en forme fabuleuse. Ici, nous avons rassemblé les dernières recherches sur la science alimentaire et avons élaboré un guide nutritionnel précis de la tête aux pieds pour la santé de tout le corps. Transformez votre menu avec ces aliments et boissons pour ressembler à un million de dollars.

Cheveux

Champignons

Pour ces mèches brillantes convoitées, vous avez besoin de beaucoup de vitamine D : selon les recherches, la vitamine soleil peut aider à créer de nouveaux follicules pileux et peut « réveiller » les follicules qui sont devenus dormants, épaississant potentiellement votre crinière. Obtenez votre D quotidien à partir de poissons gras comme le saumon, le lait enrichi ou en faisant sauter un paquet de champignons exposés aux UV, des champignons qui ont été exposés à la lumière UV pour relancer leur production de vitamine D.

Graines de citrouille

Si vous trouvez une quantité inquiétante de cheveux dans le caniveau de votre douche, votre alimentation pourrait manquer de zinc : Une étude dans le Annales de dermatologie ont constaté que les femmes souffrant de perte de cheveux étaient plus susceptibles d’avoir des taux sanguins de zinc plus bas, ce qui est nécessaire à la création d’enzymes qui soutiennent le développement des cheveux et préviennent la chute des cheveux. Évitez les mauvais jours de cheveux en jetant une cuillère à soupe ou deux de graines de citrouille riches en zinc sur la farine d’avoine, le yaourt et les salades.

Cerveau

chou frisé

On dirait que les gens intelligents croquent plus de chou frisé : une étude dans le journal Neurologie ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de légumes-feuilles par jour avaient un cerveau plus jeune que celles qui en mangeaient moins. Ces légumes verts riches en nutriments peuvent aider à aiguiser votre esprit, mais mangez-les dans leur état naturel : la recherche montre que grignoter des légumes et des fruits crus est meilleur pour stimuler la puissance cérébrale ; le processus de cuisson diminue leur puissance de feu nutritionnelle.

Kéfir

De minuscules insectes intestinaux peuvent vous aider à voir le bon côté de la vie : des chercheurs australiens ont trouvé des preuves solides suggérant qu’une consommation accrue de probiotiques peut réduire les symptômes associés à la dépression, à l’anxiété et au stress général. Les scientifiques théorisent que nous avons un axe intestin-cerveau et que les insectes bénéfiques de notre tube digestif peuvent également avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau. Nourrissez votre intestin d’une portion quotidienne de kéfir acidulé, qui a des créatures encore plus amicales que le yogourt.

Yeux

Avocat

Votre habitude de toasts à l’avocat est une bonne nouvelle non seulement pour votre flux de médias sociaux, mais aussi pour vos mirettes. La recherche montre que la consommation fréquente d’avocat est un moyen infaillible de renforcer les niveaux de lutéine, l’antioxydant dont il a été prouvé qu’il réduisait les risques de problèmes de vision liés à l’âge tels que la dégénérescence maculaire.

Chocolat noir

Les résultats de l’étude publiés dans JAMA Ophtalmologie ont découvert que les composés flavonoïdes du chocolat noir, en particulier les barres avec un pourcentage de cacao de 70 ou plus, peuvent aiguiser votre vue en augmentant le flux sanguin rétinien et en améliorant la qualité de votre vision. Offrez-vous un carré ou deux par jour pour affiner vos capacités oculaires.

Oreilles

Saumon

Maintenant, écoutez ceci : Mangez plus de poisson. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui consommaient au moins deux portions de poisson par semaine présentaient des taux réduits de perte auditive. Cet avantage était encore plus important avec les poissons qui fournissaient beaucoup d’acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines, le maquereau, la truite et la morue charbonnière (morue noire). Ces graisses aident à améliorer le flux sanguin vers vos oreilles pour améliorer l’audition.

Huile d’olive extra vierge

Améliorez votre capacité auditive en adoptant une alimentation composée d’aliments entiers riches en nutriments. Une étude dans le Revue de nutrition ont découvert que les femmes qui suivaient un régime de style méditerranéen, qui se concentre sur des éléments tels que l’huile d’olive extra vierge, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et le poisson, bénéficiaient d’un risque de perte auditive 30 % inférieur à celui des femmes avec une alimentation plus riche en aliments transformés.

L’huile d’olive contient de l’oléocanthal, un antioxydant qui aide à réduire l’inflammation à un niveau comparable à une dose adulte d’ibuprofine, selon la recherche.

Cœur

Des œufs

Après avoir été considérés à tort pendant des années comme une crise cardiaque imminente, les œufs consommés avec modération sont en fait associés à un risque global plus faible de maladie cardiovasculaire. Bien sûr, les œufs sont une source de cholestérol alimentaire, mais ils contiennent également des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants de haute qualité qui permettent à votre cœur de battre fort.

Noix

Craquez pour les noix : une étude publiée dans le Journal international d’épidémiologie ont découvert que le taux de maladies cardiaques chez 81 337 sujets était inférieur de 40 % chez ceux qui tiraient le plus de protéines des noix et des graines. Les noix contiennent un mélange puissant de protéines végétales, de fibres, de graisses saines, de minéraux et d’antioxydants. Mangez une once de noix par jour et vous obtiendrez également une dose d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Peau

Patate douce

Des chercheurs britanniques ont découvert qu’une consommation accrue de caroténoïdes – les pigments antioxydants présents dans les légumes colorés comme les patates douces, les tomates, la courge musquée et les poivrons – sur une période de six semaines avait un effet bénéfique sur l’apparence de la peau. Il est probable que les caroténoïdes ont diminué les dommages oxydatifs de la peau associés aux dangers quotidiens comme les rayons UV et la pollution de l’air et que le bêta-carotène abondant dans les patates douces offrait une protection contre les coups de soleil. De plus, une étude dans le Journal de l’Académie américaine de dermatologie ont constaté que des apports plus élevés de légumes et de fruits peuvent protéger contre l’acné adulte.

Thé vert

Aller ancien pour rajeunir : un rapport dans le Revue de nutrition ont conclu que les polyphénols abondants dans le thé vert offrent une protection contre les effets nocifs des rayons UV tout en améliorant les mesures de la qualité de la peau telles que l’élasticité. Sirotez deux tasses ou plus par jour pour inverser la peau fatiguée et prévenir la desquamation en augmentant le flux sanguin.

Des os

Des haricots

Vous savez probablement que la vitamine D est un acteur majeur de la santé des os, mais si votre alimentation manque de magnésium, vous n’en tirerez pas tous ses bénéfices : Une étude récente sur Le Journal de l’Association Américaine d’Ostéopathie a constaté que la vitamine D n’est pas correctement métabolisée sans suffisamment de magnésium, et une autre étude a révélé que les gens n’obtiennent généralement que 50% de leur apport quotidien recommandé en magnésium. Les haricots sont très riches en magnésium – 1 tasse de haricots noirs contient 120 milligrammes, soit 30% de l’apport quotidien recommandé – tout comme d’autres légumineuses telles que les lentilles, les grains entiers, les noix, les graines et les légumes-feuilles foncés.

Cottage cheese

Les protéines ne servent pas seulement à construire des muscles plus gros, elles sont également nécessaires pour construire des os résistants à la rupture. Une large revue des études publiées dans Ostéoporose International ont constaté qu’un régime riche en protéines et en calcium est bénéfique pour la densité minérale osseuse, un déterminant majeur de la santé globale des os. De plus, les chercheurs n’ont trouvé aucune preuve à l’appui de la théorie selon laquelle la charge acide due à une digestion plus élevée des protéines alimentaires endommage nos os. Avec environ 14 grammes de protéines par portion de ½ tasse et environ 100 milligrammes de calcium, le fromage cottage est une centrale de renforcement des os.

Muscles

Myrtilles

Ces bombes de santé peuvent vous aider à rebondir plus rapidement après une séance d’entraînement animée. Des recherches récentes montrent que la consommation quotidienne de myrtilles peut améliorer divers marqueurs de la récupération musculaire, y compris la réduction du stress oxydatif, l’augmentation des niveaux de composés anti-inflammatoires et un retour plus rapide de la force musculaire maximale en réponse à la fois à l’endurance et à la musculation. Il est probable que l’anthocyanine – l’antioxydant des myrtilles qui leur donne leur couleur bleue – a beaucoup à voir avec cet avantage. Tirez pour environ 1 tasse de myrtilles fraîches ou congelées chaque jour ajoutées à la farine d’avoine, aux salades ou aux smoothies.

Poudre de protéine de boeuf ou de poulet

La protéine de lactosérum n’est pas la seule poudre de renforcement musculaire post-entraînement : une étude dans le IJournal international de nutrition sportive ont constaté que les gains de masse corporelle maigre chez les femmes en réponse à un programme d’entraînement en résistance de huit semaines étaient tout aussi élevés lorsque l’isolat de protéines de bœuf ou l’isolat de protéines de poulet était consommé par rapport à la même quantité d’isolat de protéines de lactosérum. Une cuillère de poudres Paleo-friendly infuse votre corps avec de grandes quantités d’acides aminés essentiels pour relancer les voies de fabrication musculaire.

Seins

Brocoli

De plus en plus de recherches suggèrent que des apports plus élevés de légumes crucifères – qui comprennent le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles – peuvent réduire le risque de développer un cancer du sein. Une charge utile de vitamines, de minéraux et d’antioxydants suralimentés tels que le sulforaphane dans le brocoli est probablement la raison pour laquelle il aide à garder le gros C à distance.

Sardines

Ces nageurs économiques offrent un puissant coup de poing contre le cancer du sein, car ils sont l’une des meilleures sources de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui ont tous deux démontré qu’ils réduisaient les risques de développer un cancer du sein. Qui plus est, un Journal britannique de la nutrition Une étude a révélé que les femmes ayant des taux sanguins élevés de vitamine D avaient de meilleures chances de survivre à un épisode de cancer du sein. Ajoutez une boîte de sardines à l’eau aux sandwichs, aux salades et même aux œufs brouillés.

Kick ce quad sur le trottoir

Ces quatre groupes alimentaires – si vous pouvez les appeler ainsi – sont de mauvaises nouvelles lorsqu’il s’agit de construire un corps sain. Voici pourquoi.

Pain blanc = points blancs

Une étude récente publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététiques ont trouvé un lien entre la consommation d’aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, le riz blanc et les boissons riches en sucre avec des poussées de boutons. Pour une peau sans imperfections, remplacez les déchets transformés par des glucides de qualité comme le riz brun, le quinoa et le pain de seigle complet.

Soda = petit cerveau

Des chercheurs de la Boston University School of Medicine ont découvert que les personnes qui buvaient fréquemment des boissons sucrées comme des sodas et du thé glacé en bouteille étaient plus susceptibles de souffrir de problèmes de mémoire et avaient globalement un cerveau plus petit. Optez plutôt pour de l’eau de Seltz, de l’eau citronnée ou du thé glacé maison sans sucre.

Alcool = risque de cancer du sein

UN Journal d’oncologie clinique Une étude cite des preuves que les femmes qui ne consomment qu’une seule boisson alcoolisée par jour courent un risque légèrement plus élevé de cancer du sein. Notre corps décompose l’alcool en acétaldéhyde, un cancérigène qui peut augmenter les risques de développer un cancer. Limitez votre consommation à une ou deux fois par semaine, ou optez pour des cocktails sans alcool lorsque vous sortez avec les filles.

Charcuterie = Os plus faibles

Les charcuteries sont très riches en sodium, allant en moyenne de 250 à 300 milligrammes par once pour la plupart des marques. Un apport excessif en sodium peut augmenter la quantité de calcium évacuée de votre corps, ce qui signifie qu’il y en a moins pour renforcer votre squelette. Gardez votre calcium dans votre poche en choisissant des viandes fraîches plutôt que des viandes transformées, et méfiez-vous de la teneur en sodium des autres produits de base des supermarchés comme le pain, la soupe et le fromage.

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