Vous rentrez du travail, ouvrez le frigo, vous vous demandez : Qu’est-ce que je vais manger ? puis cédez à une barre protéinée ou (halètement!) À emporter. Semble familier? Et si nous vous disions que préparer cinq aliments (seulement cinq !) peut vous préparer à une semaine de saine alimentation ? Préparez-les dimanche en moins de temps qu’il n’en faut pour regarder la dernière Jeu des trônes épisode, et voilà – une semaine d’options de petit-déjeuner, déjeuner et dîner totalement délicieuses à portée de main. « Ceci est essentiel pour maintenir vos objectifs de santé sur la bonne voie et garder votre santé mentale avec un emploi du temps chargé », déclare McKel Hill, MS, RD, créateur de Nutrition Stripped. La récompense : vous économiserez une tonne d’argent et de temps dans la cuisine et vous aurez toujours des aliments sains à portée de main pour alimenter vos séances d’entraînement et votre semaine de travail. Et c’est bien plus facile que vous ne le pensez !
Cuire le quinoa
Temps de manipulation : 3 minutes | Durée totale : 18 minutes
Petite mais puissante, cette graine ressemblant à un grain est un moyen simple d’ajouter des protéines, des fibres et de la texture à la soupe, au chili et aux salades – elle peut même être cuite dans des barres et des pains rapides. « Une tasse de quinoa cuit contient 220 calories, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines, c’est donc un bon rapport qualité-prix », déclare Katie Ferraro, RD, MPH, professeure clinique adjointe de nutrition à l’Université de Californie, San Fransisco. De plus, il vous apporte près de 40 % de vos besoins quotidiens en magnésium, un minéral lié à moins de stress et à un meilleur sommeil.
Préparez-le (1 à 2 tasses de quinoa sec) : le cuiseur à riz facilite la cuisson du quinoa. Rincez le quinoa, mélangez-le dans votre cuiseur à riz avec 2 volumes d’eau, appuyez sur le bouton et hop ! Une fois cuit, égrainez à la fourchette. Conserver couvert au réfrigérateur jusqu’à cinq jours ou congeler.
Mange le!
Bol petit-déjeuner au quinoa Quinoa + lait d’amande + myrtilles + amandes effilées + cannelle
Parfait de quinoa Quinoa mélangé avec du yogourt grec en couches avec des pommes vertes en dés + des raisins secs
Taboulé Quinoa + dés de concombre + persil frais + huile d’olive + jus de citron
Salade marocaine de quinoa Quinoa + pois chiches cuits + carottes râpées + pignons grillés + vinaigrette
Bol de quinoa Quinoa + betteraves râpées + poulet ou saumon cuit en cubes + graines de tournesol + sauce préférée
Cuire la courge spaghetti
Temps de manipulation : 5 minutes | Durée totale : 17 minutes
Déplacez-vous sur les pâtes! La courge spaghetti offre la même texture semblable à celle des nouilles et la même solution réconfortante pour seulement 42 calories par tasse (comparativement aux 174 pour les pâtes). « C’est un excellent substitut aux pâtes pour ceux qui cherchent à se rassasier facilement d’un aliment à faible teneur en calories et en glucides, et c’est une façon amusante de manger vos légumes », déclare Hill. Utilisez-le à la place des nouilles dans les plats de pâtes, les sautés, le pad thaï et les casseroles.
Préparez-le (1-2 courge spaghetti) : Piquer plusieurs fois avec une fourchette. Micro-ondes à puissance maximale de 10 à 12 minutes, en tournant toutes les trois minutes (ou percer et cuire à 375 degrés pendant une heure, en tournant toutes les 20 minutes). Laisser refroidir, couper en deux dans le sens de la longueur, jeter les graines et gratter les brins ressemblant à des nouilles avec une fourchette.
Conserver couvert au réfrigérateur pendant cinq jours.
Mange le!
Spaghettis à la courge spaghetti Courge spaghetti + sauce tomate + saucisse de poulet tranchée
Courge spaghetti au pesto Courge spaghetti + légumes grillés + pesto
Salade thaïlandaise à la courge spaghetti Courge spaghetti + carottes + poivron rouge + concombre + oignon rouge + poulet effiloché + coriandre fraîche + cacahuètes + vinaigrette citron vert
Courge spaghetti mexicaine Cuire la courge spaghetti + les haricots noirs cuits + le maïs + la salsa pendant 30 minutes à 375 degrés
Préparation du chou frisé
Temps de manipulation : 10 minutes | Durée totale : 10 minutes
Il y a beaucoup à aimer dans ce légume feuillu : il conserve son croquant chaud ou froid, il se conserve coupé au réfrigérateur pendant une semaine entière sans flétrir, et il égaye les salades, les soupes, les brouillages, les sandwichs et même les smoothies. « Avec 4 grammes de fibres dans seulement 50 calories, vous obtenez une tonne de nutriments pour un minimum de calories », déclare Ferraro. Pas de blague : le chou frisé contient le double de vitamine C des oranges, plus de calcium que le lait et des niveaux de vitamine K stimulant les os.
Préparez-le (1-2 paquets): La façon la plus simple d’équeuter le chou frisé est de tenir la tige et de passer votre pouce et votre index le long de la nervure centrale pour retirer les légumes verts de la tige amère. Plonger dans un bol d’eau avec une pincée de sel et « masser » pour un chou frisé au goût plus doux. Assécher, empiler les feuilles et trancher finement. Conserver dans un sac refermable dans le bac à légumes jusqu’à une semaine.
Mange le!
Smoothie au chou frisé Mélanger le chou frisé + l’eau de coco + l’ananas congelé + le jus de citron
Brouillage de chou frisé Brouiller 2 oeufs + kale + oignon
Salade de quinoa au chou frisé Kale + quinoa + poivron rouge coupé en dés + raisins coupés en deux + graines de sésame + pecorino râpé ou parmesan + vinaigrette
Souper au poêlon de chou frisé Chou frisé sauté + échalotes + haricots blancs cuits + tomates en dés en conserve
Saucisse Poulet Rôti
Temps de manipulation : 1 minute | Durée totale : 35 minutes
La saucisse reçoit un enveloppement (blâmez ces versions de porc remplies de graisse pleines d’additifs et de sodium), mais la saucisse de poulet entièrement naturelle et sans nitrate est pleine de saveur, sans parler des protéines de renforcement musculaire. « Un peu va un long chemin », note Ferraro, qui dit de rechercher des saucisses également farcies de légumes. Ajoutez-le aux soupes, ragoûts, pizzas, frittatas, casseroles et tacos pour une mise à jour savoureuse.
Préparez-le (1-2 livres): Préchauffez le four à 425 degrés. Piquer la saucisse partout avec une fourchette, la déposer sur une plaque à pâtisserie à rebords et rôtir 30 à 35 minutes (jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite), en la retournant périodiquement. Laisser refroidir et conserver couvert au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.
Mange le!
Petit déjeuner burrito Brouillez 2 œufs + saucisse tranchée + oignon + poivron, versez dans une tortilla de blé entier, roulez et partez !
Sandwich à la saucisse Superposer des tranches de saucisse de poulet + œuf poché + chou frisé entre un muffin anglais de blé entier
Salade de saucisses tièdes Saucisse en tranches sautées + lentilles cuites + oignons verts, servir sur un lit de laitue + tomates cerises coupées en deux
Soupe à la saucisse et aux haricots blancs Saucisse de poulet tranchée + haricots blancs cuits + chou frisé + bouillon de poulet faible en sodium, porter à ébullition et mijoter 10 minutes
Poêlée Méditerranéenne Saucisse de poulet tranchée + courge spaghetti + tomates séchées + olives noires + fromage feta
Blanchir le brocoli
Temps de manipulation : 3 minutes | Durée totale : 10 minutes
Il y a une raison pour laquelle le brocoli est l’enfant phare d’une alimentation saine : « Il est riche en vitamines B, en vitamine K, en fibres et en glutathion, un antioxydant qui aide notre corps à se détoxifier », explique Hill. De plus, il ne pèse que 31 calories par tasse. Le blanchir le transforme de super aliment en super ingrédient, ce qui en fait le complément parfait aux pizzas, frittatas, sautés et salades.
Préparez-le (1-2 couronnes) : Coupez les bouquets de brocoli en morceaux uniformes. Porter à ébullition une grande casserole d’eau, faire bouillir le brocoli deux minutes, le retirer à l’aide d’une écumoire et le plonger immédiatement dans de l’eau glacée. Égoutter et conserver dans un sac refermable dans le bac à légumes jusqu’à une semaine.
Mange le!
Brocoli épicé Faire revenir le brocoli, garnir de graines de sésame et de Sriracha
Sauté de brocoli Brocoli sauté + courge spaghetti + saucisse de poulet tranchée + sauce soja
Bol de quinoa au brocoli Garnir le quinoa de brocoli + pois chiches cuits + avocat + morceaux de pistache + vinaigrette au tahini
Salade de brocoli Brocoli + edamame cuit décortiqué + noix de cajou + vinaigrette déesse
rôti Broccoli Mélanger le brocoli avec l’huile d’olive + le jus de citron, étaler sur une plaque à pâtisserie, saupoudrer de panko + parmesan, griller cinq minutes
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