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La routine de mobilité après le ski pour la prévention des blessures

Alors que vous vous dirigez vers le chalet de ski après une longue journée sur les pistes, l’idée d’un travail de mobilité au ski peut sembler étrange. Après tout, n’étiez-vous pas juste à flanc de montagne dans une toundra gelée? Et un échauffement n’est-il pas indispensable avant d’effectuer un travail de mobilité ?

Bien que la pensée puisse sembler paradoxale, les 15 minutes qui suivent le ski sont en réalité un moment privilégié pour le travail de mobilité. Mieux encore, cela peut doubler le refroidissement souvent négligé de vos muscles après tout ce travail de sculpture.

Pourquoi la mobilité du ski fonctionne-t-elle ?

  1. Vous récupérerez plus vite. Après que vos chevilles aient été dans des bottes rigides toute la journée, l’augmentation de la circulation de la cheville, du pied et du mollet améliore la récupération totale du corps.
  2. Cela sauvera vos genoux. Le ski alpin est très exigeant pour vos genoux, les laissant crier pour une réinitialisation, surtout si vous avez prévu un voyage de ski de plusieurs jours.
  3. Vous détendrez votre dos. Le ski nécessite une endurance de base extrême. Lorsque vos muscles profonds de l’abdomen et du plancher pelvien se fatiguent, votre dos est surmené. Les dos surmenés se raidissent et limitent la flexibilité de votre bas du corps, vous aurez donc envie de vous détendre après le ski.
  4. Vous augmenterez votre niveau de compétence. Si vous souhaitez élever votre niveau de compétence, maximiser la capacité de vos hanches à pivoter dans leurs orbites est non négociable.

Quels exercices de mobilité aident les skieurs ?

Les exercices qui améliorent la circulation, préservent les genoux, libèrent les muscles du dos tendus et augmentent la mobilité de la rotation des hanches sont tous utiles dans le répertoire d’entraînement d’un skieur.

Prenez un moment pour apprendre les détails des quatre exercices de mobilité post-ski suivants, puis enregistrez-les sur votre téléphone pour les faire avant de partir pour l’après-ski. Vous serez content de l’avoir fait, croyez-moi.

1. Du genou au mur

Le genou contre le mur aide à augmenter le mouvement de la cheville et du mollet. Cela aide à mobiliser vos chevilles, ce qui améliore ensuite la circulation. Vos mollets sont littéralement votre deuxième cœur ; Leur capacité à se déplacer envoie du sang et de l’oxygène au reste du corps – exactement ce dont vous avez besoin pour une récupération totale du corps.

Comment:

  1. Tenez-vous face à un mur dans une position fendue avec un pied en avant et un pied en arrière (comme si vous étiez sur le point de faire un étirement mural classique pour vos mollets). Les orteils de votre jambe avant doivent être à environ 5 à 6 pouces du mur.
  2. Gardez vos pieds face au mur avec vos talons, gros orteils et petits orteils au sol tout au long du mouvement.
  3. Pliez votre genou avant en visant à le toucher contre le mur. Gardez votre genou arrière droit. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils suivent droit devant, comme s’ils étaient sur des voies ferrées. Les genoux ne doivent pas s’effondrer vers l’intérieur et les orteils de la jambe arrière ne doivent pas se tourner vers l’extérieur.
  4. Oui, vos genoux croiseront vos orteils ! Contrairement à la croyance populaire, ce n’est PAS mauvais pour vos genoux.
  5. Si votre genou avant n’atteint pas le mur avec vos talons au sol (ou si vous sentez un pincement à l’avant de vos chevilles), rapprochez-vous un peu du mur. Si votre genou atteint facilement le mur avec vos talons au sol, reculez un peu.
  6. Effectuez le mouvement 10 fois, puis donnez un tour à l’autre côté.

2. Coups de pied

Les quads sont l’un des muscles qui travaillent le plus dur sur les pistes. Les quads traversent le devant de vos rotules et les compriment, de sorte que dans les heures et les jours qui suivent vos aventures de ski, les quads répondent avec DOMS (douleur musculaire à apparition retardée).

Cela peut augmenter la compression et diminuer la mobilité de vos rotules et de vos genoux, entraînant une gêne. Faire des coups de pied peut aider à restaurer la mobilité du genou à la fois lorsque vous terminez votre journée sur les pistes et dans les jours de douleur qui suivent souvent.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds ne dépassant pas la largeur des hanches.
  2. Laissez un peu d’élan lorsque vous donnez un coup de talon droit vers votre fessier droit. Reposez votre pied, puis répétez de l’autre côté. Vous allez activer vos ischio-jambiers ; C’est normal de les sentir travailler.
    1. Si vos ischio-jambiers ont des crampes, envisagez de prendre un moment pour rouler en mousse ou utilisez un rouleau sur l’avant et l’arrière de vos cuisses avant de vous lancer dans cet exercice de mobilité.
    2. Si vos genoux claquent, donnez un coup de pied vers les fesses du côté opposé, au lieu du même côté.
    3. Si vous souhaitez intensifier le relâchement, vous pouvez saisir votre pied avec votre main et le rapprocher un peu plus de vos fessiers pendant une seconde avant de poser votre pied.

Comme vous effectuez cet exercice, l’alignement intentionnel est la clé. Gardez votre tronc serré pour que votre bassin ne bascule pas vers l’avant. Vos genoux doivent rester côte à côte, directement sous vos hanches. Les erreurs les plus courantes consistent à cambrer le bas du dos ou à permettre aux genoux de venir devant le torse.

Répétez l’exercice, en alternant les jambes, pour 10 répétitions de chaque côté.

3. Ponts articulés

Bien qu’il soit tentant de se pencher en avant pour essayer de détendre les ischio-jambiers et le bas du dos, cela peut tirer sur vos ligaments, vos tendons et vos disques de manière involontaire. Au lieu de cela, effectuez l’exercice du pont articulé.

Le pont articulé est très similaire à un exercice de pont typique, avec quelques détails supplémentaires essentiels.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez votre poids sur vos talons.
  2. Placez vos bras à vos côtés. Il est acceptable de les utiliser pour le soutien.
  3. Expirez en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur votre tronc et laissez vos fessiers se détendre. Laissez votre queue se replier.
  4. En commençant par votre coccyx, soulevez chaque segment de votre colonne vertébrale du sol pendant que vous vous élevez dans un pont. Concentrez-vous sur l’articulation d’un os de la colonne vertébrale à la fois, de votre coccyx jusqu’au milieu de votre dos.
  5. En haut, vos hanches doivent être plus hautes que votre poitrine. Détendez votre poitrine pour éviter que votre dos ne se cambre. Prenez un moment pour inspirer.
  6. En descendant, expirez et inversez le processus. Abaissez un os à la fois du milieu du dos jusqu’au coccyx.
  7. Tout au long du mouvement, essayez de vous déplacer d’un pouce à la fois en séparant les segments de votre colonne vertébrale. Ne vous inquiétez pas de l’activation des fessiers, car l’intention de ce pont est différente de celle du pont de hanche classique pour la force des fessiers.

Répétez 10 fois.

4. Respiration de la hanche

La mise à niveau nécessite de maximiser la mobilité de rotation de votre orbite, ce qui est différent de l’étirement. L’exercice du top pour augmenter cette rotation est surprenant. Suivez les étapes ci-dessous, y compris une expérience avant-après, pour explorer ce qui se passe.

Comment:

Commencez par une expérience : Asseyez-vous sur le sol (ou sur une surface basse).

  1. Placez vos jambes devant vous avec vos genoux pliés à environ 90 degrés. Pointez vos genoux vers le plafond (au lieu d’être dans un étirement papillon). Vos pieds doivent être tournés vers l’avant, chaque pied devant son aisselle respective. Vous verrez que cela est supérieur à la largeur des hanches.
  2. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vous pour vous soutenir.
  3. Essayez de garder votre dos aussi plat que possible, mais ce n’est pas grave s’il s’arrondit un peu. Si votre dos est très rond, asseyez-vous sur une surface légèrement plus haute.
  4. En gardant les deux ischions de même poids, laissez vos genoux tourner vers le côté droit de la pièce. On dirait que votre jambe droite exécute un papillon, tandis que la jambe gauche est complètement tournée vers l’intérieur comme un gardien de but de hockey. Prenez note de la rotation de vos hanches, ainsi que de toute sensation de limitation dans vos orbites.
  5. Répétez votre rotation papillon-gardien de l’autre côté. N’oubliez pas de garder un poids égal dans les deux ischions. Encore une fois, prenez note de tout sentiment de restriction.

Maintenant, effectuez l’exercice de respiration des hanches :

  1. Revenez à votre position de départ avec les deux genoux face au plafond.
  2. Laissez tout votre dos s’arrondir en tendant doucement les deux mains vers votre cheville droite. Vous pouvez atteindre sans rien saisir, ou vous pouvez vous tenir à la cheville ou au bas de la jambe. Essayez de détendre votre tête vers votre genou droit.
  3. Prenez 5 à 6 respirations ici, permettant à vos muscles de se relâcher.
  4. Répétez de l’autre côté.

Après avoir fait votre exercice de mobilité respiratoire de la hanche, répétez votre expérience pour voir ce qui se passe. Si la tension de vos hanches diminue (ou si vos mouvements augmentent), cet exercice de mobilité est fait pour vous !

La prochaine fois que vous vous dirigerez vers le lodge après avoir dévalé les pistes, consultez cette sélection d’exercices de mobilité en ski et suivez-les. Préparez-vous à une rigidité réduite et à des performances accrues au fur et à mesure que vous progressez dans votre aventure de ski !

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