Yoga

La pose de la chaise rendue facile

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Certaines poses de yoga peuvent vous venir rapidement et facilement, avec peu de difficulté en termes de flexibilité ou de force. D’autres poses peuvent sembler presque impossibles, même après des années de pratique. Utkatasana (Pose de la chaise) entre dans une catégorie à part : elle semble trompeusement facile et directe ; Pourtant, lorsque vous l’essayez, vous constaterez qu’il exige beaucoup de flexibilité au niveau des épaules ainsi que de la stabilité au niveau du tronc et de la force dans les jambes.

C’est le défi de Chair Pose. Sa forme simple offre peu de promesses de gloire. Malgré tous les efforts que cela demande, vous ne vous retrouverez pas avec votre jambe enroulée derrière votre tête ou dans une autre position fantaisiste. Lorsque j’enseigne la chaise, au début, cela produit plus de froncements de sourcils et même de gémissements que presque n’importe quelle autre pose. Pourtant, lorsque je demande à mes élèves de persévérer, ils sont toujours contents de l’avoir fait. C’est difficile pendant que vous y êtes, mais au final, cette pose apporte un sentiment d’accomplissement satisfaisant. Il vous apprend la détermination dont vous avez besoin pour relever un défi et la persévérance pour y revenir de manière répétée au fil du temps, malgré sa difficulté.

Chair Pose renforcera vos cuisses, aidant à stabiliser vos genoux. Vos chevilles deviendront plus souples et plus robustes, et vos bras et épaules gagneront en puissance et en flexibilité. En levant les bras et en étirant les muscles entre vos côtes, vous augmenterez votre capacité respiratoire. La pose peut également aider à améliorer votre posture. Tous les muscles centraux s’activent lorsque vous maintenez la pose, soulevant votre bassin dans un alignement plus droit et luttant contre la tendance à exagérer la cambrure de la colonne vertébrale lorsque vous atteignez et reculez avec les bras. Ouf! Cela semble beaucoup ? C’est le but de Chair Pose : vous apprenez à gérer plusieurs actions en même temps pendant ce qui semble beaucoup trop long.

Il est utile de pratiquer la chaise en deux parties. Tout d’abord, pratiquez la pose avec la moitié inférieure de votre corps. Avant d’ajouter les bras, travaillez à plier vos genoux à angle droit tout en ramenant votre poids sur vos talons. Ensuite, tenez-vous droit dans Tadasana (pose de la montagne) et travaillez à étendre vos bras tendus vers le haut et au-dessus de votre tête sans laisser votre cage thoracique dépasser vers l’avant ou votre dos. Enfin, vous pouvez rassembler tous les éléments en un tout cohérent et puissant. Unissez le travail des jambes et des bras en portant votre attention sur votre torse pendant que vous soulevez vos muscles centraux et allongez votre colonne vertébrale.

Si vous vous engagez à une pratique régulière, vous gagnerez en endurance dans cette pose après quelques mois. Lorsque vous faites une pause dans votre pratique, vous aurez peut-être l’impression que tous vos progrès ont disparu une fois de retour sur le tapis. Si telle est votre situation – si vos muscles brûlent sur une chaise et que c’est une lutte de volonté en sueur – ne vous découragez pas. La pose vous enseigne sa leçon la plus importante et un concept clé du yoga : une pratique régulière au fil du temps vaut mieux que des poussées occasionnelles et intenses. Cela vaut la peine de maintenir une pratique quotidienne régulière plutôt que de vous sentir obligé de tout recommencer à chaque fois que vous faites une pose. La cohérence dans le yoga donne des résultats profonds et durables.

Vous vous sentez féroce ? Utkata signifie « puissant » ou « féroce », et bien que cette pose fasse appel à une puissance ardente dans le corps, il est préférable de la pratiquer avec un esprit calme. Remarquez si vous froncez les sourcils ou serrez la mâchoire ; si c’est le cas, détendez-les. Si votre respiration commence à devenir haletante, prolongez vos expirations. Vous vous sentirez plus frais et plus concentré.

Renforcez le bas de votre corps

Étape 1 : Travaillez vos jambes dans un squat profond tout en gardant votre colonne vertébrale longue

1. Tenez-vous dos contre un mur et vos mains sur vos hanches.

2. Éloignez vos pieds d’environ 2 pieds du mur et pliez vos genoux à angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise.

3. Ajustez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires à eux, avec vos genoux empilés au-dessus de vos chevilles.

Affiner: Pendant que vous expirez, appuyez fortement vos talons sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos mollets et vos ischio-jambiers s’engager. Maintenez la force de vos jambes et observez l’arrière de votre corps entrer en contact avec le mur. L’arrière de votre bassin, vos côtes, vos épaules et votre tête toucheront le mur, tandis que le bas du dos et le cou auront tendance à s’en éloigner.

Si vous sentez vos hanches basculer vers l’avant en s’éloignant du mur, exagérant ainsi la courbe du bas du dos, utilisez vos mains pour rediriger les points des hanches vers un alignement vertical. Activez votre bas ventre pour maintenir cette position. L’action donne l’impression de remonter une fermeture éclair de l’os pubien vers votre nombril. Utilisez juste la bonne quantité d’effort. N’allez pas jusqu’à rentrer votre coccyx, ce qui aplatirait le bas de votre dos.

Finition: Vos cuisses vous brûlent probablement maintenant, mais essayez de rester fort et de maintenir une bonne posture pendant plusieurs respirations profondes. Lors d’une inspiration, redressez vos jambes et reposez-vous.

Étape 2 : Ouvrez votre poitrine et vos épaules tout en stabilisant votre colonne vertébrale avec un noyau solide

1. Tenez-vous dos au mur.

2. Rapprochez vos pieds ou gardez-les à quelques centimètres l’un de l’autre si vous vous sentez instable.

3. Soulevez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et écartez-les à la largeur des épaules.

4. Redressez les bras, mais ramenez la tête des épaules vers le mur.

Affiner: Notez que vos épaules et le haut de votre dos touchent le mur. Le bas de votre dos et votre cou ne le sont pas ; ce sont des endroits où votre colonne vertébrale se courbe naturellement vers l’avant du corps. Travaillez à maintenir (mais sans exagérer) ces courbes naturelles lorsque vous levez les bras. Notez que lorsque vous levez les bras, vos côtes et votre colonne vertébrale voudront suivre les bras, s’avançant vers l’avant et produisant une gêne dans le bas du dos. Engagez vos muscles centraux pour vous stabiliser et tirez doucement vos côtes inférieures vers le mur. Expérimentez jusqu’à quelle hauteur vous pouvez lever vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant vos côtes en contact avec le mur derrière vous.

Finition: Prenez au moins 5 respirations complètes ici, en élargissant votre poitrine et en posant vos jambes au sol. En expirant, baissez les bras et détendez-vous.

Pose finale : Utkatasana

1. Commencez par Tadasana les pieds joints. Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds.

2. Soulevez vos bras à hauteur d’épaule directement devant votre corps. Tirez les épaules vers l’arrière en ouvrant votre poitrine.

3. Maintenant, levez vos bras aussi haut que possible sans laisser vos côtes inférieures sortir.

4. Pliez vos genoux en vous rapprochant le plus possible d’un angle droit tout en gardant votre poids sur vos talons.

Affiner: Rappelez-vous la sensation d’être dos au mur à l’étape 1 et essayez de recréer cette sensation maintenant. Plus vous descendez profondément en pliant les jambes, plus vous devrez soulever le bas de votre ventre pour maintenir les courbes équilibrées de votre colonne vertébrale. N’oubliez pas de remonter votre pubis vers votre nombril et de rentrer vos côtes inférieures. Continuez à vous étirer avec vos bras tendus même si vous descendez avec vos jambes fortes et appuyez fermement sur vos talons. Laissez votre regard reposer sur un point juste devant votre tapis.

Finition: Prenez quelques respirations supplémentaires, si vous le pouvez, et, lors d’une inspiration, appuyez pour vous relever. Redressez vos jambes et baissez vos bras pour revenir à Tadasana. Faites une pause et ressentez les effets de cette pose puissante.

Ajustez-vous

Essayez ces ajustements pour optimiser la pose de votre corps :

  • Pieds: S’entraîner avec les pieds joints aidera à réveiller les muscles de l’intérieur de vos cuisses, mais si vous vous sentez instable, essayez d’écarter vos pieds de la largeur des hanches.
  • Bras: Cette pose demande de l’endurance. Si vous vous sentez essoufflé, essayez de vous entraîner avec vos bras tendus devant ou sur les côtés.
  • Genoux: Déplacez votre poids vers vos talons pour assurer la sécurité de vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  • Poitrine: Soulevez votre poitrine et éloignez-la de vos cuisses. Il est utile d’imaginer appuyer tout votre torse contre le mur derrière vous.
  • Cou: Gardez la tête et le cou alignés avec le reste de la colonne vertébrale. Au lieu de lever les yeux, posez votre regard sur le sol à quelques mètres devant vous.

Éléments de pratique

En sanskrit, le mot pour pratique dédiée est abhyasa. C’est l’acte de faire un effort pour atteindre un objectif, de tout cœur et de manière cohérente au fil du temps. Dans le yoga, cela implique de la discipline, mais c’est aussi un mouvement vers la simplicité. « Pratiquer » signifie rester conscient du moment présent. Cette conscience se perd rapidement si vous êtes trop intéressé par la pose. La simplicité apparaît lorsque vous abandonnez le résultat de la pratique. Vous devez vous forcer à vous présenter, ce qui est difficile, mais si vous restez intéressé par la pratique elle-même plutôt que par l’objectif, la facilité viendra.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter dirige des cours, des formations et encadre des enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.

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