Quand il s’agit de construire un meilleur bas du corps, vous savez que les squats et les fentes sont la règle. Mais cela ne veut pas dire que ce sont les seuls exercices qui mettront en forme vos quadriceps, vos jambons et vos fessiers. Orientez votre entraînement vers les appareils de musculation et vous pourriez trouver un meilleur moyen d’isoler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Traduction? Un physique plus sculpté pour vous.
Si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous savez qu’il existe deux types d’exercices de musculation : les exercices d’isolation, qui ciblent des muscles spécifiques (pensez aux flexions des biceps et aux extensions des jambes), et les exercices composés, qui font travailler plusieurs articulations et muscles. Les squats, les fentes et les pompes entrent tous dans cette dernière catégorie. Mais quel type vous convient le mieux ?
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Il s’avère qu’ils sont tous les deux nécessaires et, mieux encore, qu’ils se complètent. « Un programme de fitness équilibré intègrera les deux types d’exercices », déclare Tim Bishop, MS, CSCS, propriétaire de Perform Fit, un centre de performance sportive et de fitness à Lutherville, Maryland, et auteur de Jambes et bas du corps plus forts (Human Kinetics, 2011). « Les muscles qui sont négligés dans les exercices composés peuvent être ciblés avec des exercices d’isolement. »
Mélanger
Ces dernières années, les exercices composés ont volé la vedette, principalement parce qu’ils peuvent signifier moins de temps passé au gymnase et brûler plus de calories. Bishop ajoute que ces exercices « vous apprennent à bouger comme vous le faites dans vos activités quotidiennes » et que leur nature fonctionnelle fait des exercices composés le pilier de la plupart des programmes sportifs.
Mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de place dans votre programme d’entraînement pour les mouvements d’isolement. Pour commencer, ils vous permettent de cibler plus efficacement les muscles individuels. Exemple : alors que les squats et les fentes sont parfaits pour renforcer la majorité des muscles de vos jambes et de vos fesses, les exercices d’isolation du bas du corps peuvent mettre l’accent sur certains stabilisateurs – comme les muscles profonds de la hanche et les adducteurs des jambes – plus efficacement, selon Bishop.
De plus, les déménagements d’isolement peuvent être plus sûrs. « En raison de la technique, de la posture et de l’équilibre, les exercices composés ont une petite courbe d’apprentissage, ce que vous n’avez pas avec les exercices d’isolation », explique Bishop.
Commencer
Cet entraînement aux résultats garantis commence par un mouvement composé (pour travailler vos jambes et vos fessiers) et se poursuit par des mouvements d’isolation (pour affiner davantage vos ischio-jambiers et vos quadriceps). Faites les mouvements dans l’ordre, en suivant les répétitions et les séries pour chacun, et en vous reposant pendant 45 secondes entre les séries.
Et pour maximiser vos résultats, faites cette routine un jour par semaine, puis concentrez-vous sur les mouvements composés (pensez aux squats et aux fentes) lors d’un deuxième entraînement du bas du corps plus tard dans la semaine. Continuez à alterner les deux, en laissant au moins 48 heures de repos entre les deux.
Presse à jambes assise
Ensembles : 3 | Répétitions : 8 à 10.
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
Mise en place : Asseyez-vous devant la machine de presse pour jambes, les pieds hauts sur le repose-pieds, le dos contre le siège, en saisissant légèrement les poignées à vos côtés. Vos genoux doivent être pliés à un angle d’environ 90 degrés.
Action : Appuyez sur vos talons pour éloigner le repose-pieds de vous ; arrêtez-vous lorsque vos jambes sont droites mais déverrouillées. Maintenez la position pendant un temps, puis revenez lentement au début.
Astuce : Les autres exercices ciblent des muscles plus petits que la presse à jambes, alors poussez-le dès le départ en faisant moins de répétitions avec un poids plus lourd.
Flexion des jambes debout
Sets (chaque jambe) : 3 | Répétitions : 10 à 12
Muscles cibles : ischio-jambiers
Mise en place : placez-vous devant la machine, en positionnant le rembourrage de la jambe derrière une cheville. Tenez les poignées devant vous pour vous soutenir.
Action : Fléchissez votre genou pour amener votre talon vers vos fessiers. Maintenez la position pendant un temps, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Lorsque votre série est terminée, passez immédiatement à votre jambe opposée et répétez.
Flexion de la hanche debout
Sets (chaque jambe) : 3–4 | Répétitions : 12 à 15
Muscles cibles : iliopsoas, couturier, adducteurs des jambes
Configuration : ajustez le rembourrage des jambes pour qu’il soit assis devant votre cuisse gauche. Tenez-vous droit, en tenant les poignées devant vous.
Action : Pliez votre jambe pour faire monter le protège-jambes, puis abaissez-le lentement. Lorsque vous avez terminé votre série, répétez sur votre jambe droite.
Conseil : pour mieux cibler vos fléchisseurs de hanche, augmentez votre amplitude de mouvement en réglant la machine de manière à ce que votre jambe soit tendue derrière vous lorsque vous démarrez.
Extension de jambe assise
Ensembles : 3 | Représentants : 12
Muscles cibles : quadriceps
Installation : Asseyez-vous dos contre le siège et réglez la machine de manière à ce que vos genoux soient alignés avec le point de pivot de la machine. Placez vos jambes derrière le rembourrage inférieur afin qu’il repose devant vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles.
Action : Étendez lentement vos genoux pour redresser vos jambes, en vous arrêtant juste avant de verrouiller vos genoux. En utilisant le contrôle, et non la vitesse, reculez pour revenir au point de départ.
Astuce : ne sautez pas directement dans un poids lourd avec cette machine ; essayez quelques répétitions sur un réglage inférieur et progressez jusqu’à ce que vous vous sentiez mis au défi.
Remarque : le fait de verrouiller vos jambes en haut d’une extension ou d’une presse peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, gardez une légère flexion des genoux.
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