Il n'y a rien de basique dans ces poses de yoga "débutant"

Sommaire

Si vous regardez certaines images de yoga, vous pourriez supposer que la pratique est une activité émouvante et énergique pratiquée pour démontrer des postures complexes et des flux rapides. Mais parfois, le véritable défi du yoga n’est pas de pousser aussi vite que possible d’une pose à l’autre. Au lieu de cela, le yoga se concentre sur le développement de la conscience et de la pleine conscience, même lorsque vous pratiquez les asanas les plus fondamentales.

Prenez Tadasana (pose de la montagne), Dandasana (pose du personnel), Uttanasana (flexion avant debout), Sukhasana (pose facile) et Savasana (pose du cadavre). « [These are] cinq poses de base qui sont généralement mal comprises et sous-évaluées », explique Mary Hanneken, physiothérapeute et professeur de yoga. Cela est particulièrement vrai, dit-elle, dans un cours de vinyasa, où ces postures sont souvent considérées comme des transitions entre des poses « plus dures » ou entre des séquences.

« Cependant, ils ont vraiment beaucoup de valeur innée », déclare Hanneken. « Chacun d’entre eux soutient votre force et votre stabilité, vous permettant de vous sentir présent dans votre corps. » En fait, certaines des asanas les plus « basiques » sont des postures dans lesquelles même les étudiants avancés ont du mal. Pourquoi? Parce qu’ils ont besoin de calme. Quand un étudiant de yoga est immobile, il devient conscient. Cette prise de conscience est exactement le point, dit Hanneken.

C’est juste regards facile

Lors de la pratique de n’importe quel asana, même les soi-disant faciles, le pourquoi devrait informer le comment, explique Andrew McGonigle, l’auteur basé à Los Angeles de The Physiology of Yoga. « En d’autres termes, votre professeur doit expliquer pourquoi vous faites chaque asana. Une fois que vous commencerez à comprendre la nature de chaque pose, vous vous connecterez davantage à son alignement. Utilisez chacune de ces postures pour vous connecter et être conscient », dit-il.

Hanneken et McGonigle conviennent qu’il s’agit de postures dans lesquelles les élèves devraient être ouverts à l’utilisation d’accessoires, même si vous n’en « avez pas besoin ». Soyez également ouvert aux modifications et prenez le temps de vous mettre à l’aise, que ce soit debout ou assis.

En fait, si vous vous sentez ouvert à cela, envisagez de demander à votre professeur de yoga des ajustements pratiques. « Ce n’est pas toujours facile de traduire les mots en mouvement », déclare Hanneken. « Si un enseignant utilise ses mains pour faire un ajustement, vous ressentirez l’intention plutôt que de simplement l’entendre. »

Voici quelques conseils pour vous aider à vous concentrer et à vous engager dans cinq asanas de base, mais difficiles :

Tadasana (pose de la montagne)

Se concentrer

La montagne est énergétiquement très ancrée, dit McGonigle. Concentrez-vous sur les sensations spécifiques de l’enracinement des pieds lorsque vous soulevez la colonne vertébrale et la couronne, ajoute-t-il. Hanneken dit que si Tadasana est inconfortable, c’est un signal que vous devez travailler sur votre alignement postural. Remarquez tout inconfort et, tout comme vous le faites avec les postures considérées comme difficiles, faites des ajustements pour soulager la tension. Assurez-vous d’abord d’engager vos muscles abdominaux et de détendre vos épaules. Aussi, pliez légèrement les genoux. Et ne vous souciez pas de garder vos pieds rapprochés ou à quelques centimètres l’un de l’autre. Ce genre de variation est personnel. « Des instructions trop précises sont trop contraignantes », déclare McGonigle. « Nous voulons que les étudiants se détendent dans une posture. »

Engager

Tenez-vous avec la sensation parallèle, à quelques centimètres de distance. (Alternativement, vous pouvez vous tenir debout avec la base de vos gros orteils en contact, les talons légèrement écartés.)
Soulevez et écartez vos orteils et la plante de vos pieds, puis reposez-les doucement sur le sol. Basculez doucement d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Réduisez progressivement ce balancement jusqu’à l’arrêt, avec votre poids équilibré uniformément sur vos pieds. Sentez l’énergie puiser de vos pieds jusqu’à votre cœur.
Sans pousser vos côtes avant inférieures vers l’avant, soulevez le haut de votre sternum vers le plafond. Élargissez vos clavicules. Laissez vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre et dans le dos, loin des oreilles.
Laissez vos bras se détendre à côté de votre torse, paumes tournées vers l’intérieur ou vers l’avant.
Équilibrez le sommet de votre tête directement au-dessus du centre de votre bassin, avec le dessous de votre menton parallèle au sol, la gorge douce et la langue large et plate sur le plancher de votre bouche. Adoucissez vos yeux. Respirer.

Uttanasana (flexion avant debout)

Se concentrer

Forward Fold est une pose de mise à la terre et de stabilisation qui peut également renforcer vos jambes, explique Hanneken. Dynamisez votre corps dans cet asana plutôt que de vous y enfoncer. Vos genoux peuvent être droits ou légèrement fléchis. (N’oubliez pas que les gens ont différents niveaux de flexibilité dans les ischio-jambiers.) Appuyez avec vos pieds et engagez vos cuisses ; ne laissez pas vos jambes devenir molles. Notre dos a également façonné de nombreuses façons différentes. Pour engager le haut de votre corps, allongez-vous sur l’expiration pour amener votre torse vers vos jambes. Vous n’essayez pas de mettre votre torse en forme, mais de relâcher la tension de votre colonne vertébrale. Cela aura également un effet calmant sur votre système nerveux.

Engager

Commencez en Tadasana (Montagne Pose) à l’avant du tapis avec vos mains sur vos hanches.
Pliez légèrement les genoux et pliez votre torse sur vos jambes, en partant des hanches et non du bas du dos.
Vos mains peuvent atterrir à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous.
Inspirez et étendez votre poitrine pour allonger votre colonne vertébrale.
Expirez et appuyez doucement sur les deux jambes vers droit sans hyperextension. Soulevez les rotules et enroulez doucement le haut et l’intérieur des cuisses vers l’arrière.
Sur une expiration, étendez votre torse vers le bas sans arrondir votre dos. Allongez votre cou en étendant le sommet de votre tête vers le sol, tandis que vous tirez vos épaules vers vos hanches.

Dandasana (posture du personnel)

Se concentrer

Selon nos experts, les postures assises nous poussent à nous engager plutôt qu’à couler. Il faut toute votre attention pour engager votre tronc et vos jambes, et pour aligner votre dos, votre cou et votre tête dans cette pose. L’utilisation d’une couverture ou d’un traversin pour élever vos hanches aidera presque tous les élèves à obtenir un meilleur alignement de vos muscles abdominaux. Les blocs sont également importants dans cette pose. Vous pouvez les utiliser pour donner à vos mains un endroit où se reposer si vous avez des bras plus courts. Cela vous permettra de redresser votre dos. Envisagez également de placer des blocs devant vos pieds afin d’avoir quelque chose contre quoi vous appuyer pour engager vos jambes.

Engager

Commencez assis avec les jambes tendues vers l’avant.
Amenez vos mains le long de vos hanches et redressez vos bras.
Touchez vos gros orteils et gardez un peu d’espace entre vos talons.
Fléchissez vos chevilles en tirant vos orteils vers l’arrière.
Appuyez vers l’avant avec vos monticules de gros orteil. Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur et vers le bas et appuyez avec vos fémurs.
Étendez votre sternum loin de votre nombril et élargissez vos clavicules.
Tirez les têtes de vos bras vers l’arrière tout en adoucissant vos côtes avant.
Pour sortir de la pose, relâchez vos bras et secouez vos jambes.

Sukhasana (pose facile)

Se concentrer

Comme dans Dandasana, le confort dans cette pose dépend de la souplesse de vos ischio-jambiers. Des blocs, des traversins ou des couvertures peuvent soulever vos hanches pour qu’elles soient plus hautes que vos genoux. « L’objectif principal de cette pose est que les yogis trouvent le bon accessoire pour au moins obtenir un bassin neutre », explique Hanneken. La flexibilité de vos hanches affectera également votre capacité à vous asseoir dans cette pose. McGonigle suggère de mettre un bloc contre la plante de chaque pied et d’appuyer vos pieds l’un contre l’autre et dans les blocs. « Cette action tourne sur nos hanches », explique-t-il. Ce léger ajustement peut également vous inciter à vous asseoir plus grand.

Engager

Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana (Staff Pose). Pliez et élargissez vos genoux et croisez vos tibias. Glissez chaque pied sous le genou opposé et amenez les tibias vers votre torse.
Détendez vos pieds afin que leurs bords extérieurs reposent confortablement sur le sol et que les voûtes intérieures se placent juste en dessous du tibia opposé. Il devrait y avoir un espace confortable entre vos pieds et le bassin.
Gardez votre bassin dans une position neutre, sans inclinaison vers l’avant ou vers l’arrière.
Allongez votre coccyx vers le sol; raffermissez vos omoplates contre votre dos pour allonger le haut de votre torse. Ne cambrez pas trop le bas de votre dos et ne poussez pas vos côtes avant inférieures vers l’avant.
Placez vos mains sur vos genoux, l’une dans l’autre, paumes vers le haut, ou placez-les sur vos genoux, paumes vers le bas.
Vous pouvez vous asseoir dans cette position pendant n’importe quelle durée, mais assurez-vous d’alterner la croix des jambes, de sorte que la jambe gauche et la jambe droite aient le même temps sur le dessus.

Savanasa (posture du cadavre)

Se concentrer

L’une des parties les plus précieuses de la classe; cela vous donne le temps de permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre profondément. « Savanasa n’est pas une question d’activation musculaire », déclare Hanneken. « C’est une opportunité de faire passer notre corps de la réponse au stress à une réponse de relaxation pour la guérison et le rajeunissement. » Les deux enseignants vous encouragent à vous préparer pour Savasana en utilisant autant d’accessoires (couvertures, traversins et blocs) que nécessaire pour vous enfoncer complètement dans le sol. Placer un traversin sous vos genoux peut relâcher la tension dans le bas du dos et les hanches. Une couverture pliée sous votre tête peut vous aider à conserver la courbe naturelle le long de la nuque. « Plutôt que de vous concentrer sur ce à quoi vous ressemblez dans l’asana, concentrez-vous sur ce que vous ressentez », déclare McGonigle. « Essayez différentes positions de la tête et voyez ce qui vous convient le mieux. »

Relaxer

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sur le sol. Reposez-vous sur vos avant-bras.
Pendant que vous inspirez, étendez lentement vos jambes avec vos pieds écartés et les orteils tournés également.
Affinez l’avant de votre bassin et adoucissez (mais n’aplatissez pas) le bas de votre dos. Soulevez votre bassin du sol et éloignez votre coccyx et vos fesses du bas de votre dos. Abaissez votre bassin.
Avec vos mains, soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière de votre cou pour créer de la longueur. Si c’est plus confortable, soutenez votre tête et votre cou avec une couverture pliée. Assurez-vous que vos épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles.
Atteignez vos bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Basculez légèrement d’un côté à l’autre et élargissez les côtes dorsales et les omoplates loin de la colonne vertébrale. Relâchez ensuite vos bras au sol, inclinés uniformément à partir des côtés du corps.
Tournez vos bras vers l’extérieur et étendez-les vers le bas du tapis. Reposez le dos de vos mains sur le sol. Assurez-vous que vos omoplates reposent uniformément sur le sol.
Ramollissez votre bouche et votre langue, ainsi que la peau autour de votre nez, de vos oreilles et de votre front. Laissez vos yeux descendre vers l’arrière de votre tête, puis tournez-les vers le bas pour regarder vers votre cœur.
Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.
Pour sortir, expirez et roulez doucement sur un côté. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, amenant votre tête lentement après.