Glutamine : votre complément post-sueur ?

Demandez à 10 femmes actives ce qu’elles pensent de la glutamine et vous obtiendrez probablement une variété de commentaires, allant de « Fonctionne comme par magie » à « Ce n’était pas pour moi, ça n’a pas fait grand-chose ». Alors, comment décidez-vous? Ici, nous allons dissiper le battage médiatique en expliquant ce que c’est, en décomposant la façon unique dont il fonctionne pour potentiellement optimiser la récupération musculaire, puis plonger dans les dernières connaissances scientifiques et aller au cœur du sujet : devriez-vous compléter votre régime d’entraînement avec glutamine?

Qu’est-ce que c’est?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans votre corps. C’est une partie du groupe non essentiel d’environ 20 acides aminés qui se trouvent naturellement dans tout votre corps. Cela signifie que votre corps peut produire lui-même de la glutamine à partir d’autres composés disponibles chaque fois que nécessaire. Dans la plupart des cas, vos besoins en glutamine peuvent être satisfaits par une alimentation saine et riche en protéines de qualité, comme le steak, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les haricots. Mais le statut non essentiel de la glutamine ne signifie pas que vous devriez ignorer sa forme de supplément, car voici le hic : la glutamine est la principale source de carburant de votre système immunitaire et une grande partie est stockée dans vos muscles.

Les preuves montrent que pendant un exercice intense, vos muscles libèrent de la glutamine dans la circulation sanguine, ce qui peut épuiser les réserves de glutamine jusqu’à la moitié. Un tel déficit peut favoriser la dégradation et l’atrophie des tissus musculaires. Shawn Talbott, PhD, biochimiste en nutrition et directeur de recherche pour Supplement Watch, une société d’éducation sanitaire, explique : « L’épuisement de la glutamine dépend beaucoup de l’intensité globale du défi. Des conditions cataboliques extrêmement intenses (telles que les patients brûlés) pourraient épuiser les niveaux de glutamine de 90 %, tandis que l’utilisateur occasionnel aurait peu ou pas d’épuisement de la glutamine. Un athlète qui s’entraîne dur se situerait entre 30 et 50%. Ainsi, plus votre effort d’entraînement est intense, plus l’épuisement de la glutamine est susceptible d’être important, c’est pourquoi de nombreux experts considèrent la glutamine comme un acide aminé « conditionnel non essentiel ».

Comment fonctionne la glutamine

À bien des égards, la glutamine peut être considérée comme un touche-à-tout virtuel : elle aide au métabolisme et à la récupération musculaires, et joue un rôle essentiel dans le soutien du système immunitaire. La glutamine est capable d’effectuer plusieurs tâches car elle n’est pas stockée de la même manière que la graisse est stockée sous forme adipeuse ou les glucides sous forme de glycogène ; il devient plutôt ce qui est nécessaire, et surtout il est nécessaire pour construire et maintenir les muscles.

Oxygène Susan Kleiner, membre du conseil consultatif, PhD, RD, explique en outre : « La glutamine est constamment utilisée et sa forme change tout le temps. Il peut s’agir d’une partie d’une membrane cellulaire, d’une enzyme ou d’une hormone – tout ce dont le corps a besoin – et votre niveau de glutamine augmentera et diminuera quotidiennement en fonction des besoins de votre corps. Comme mentionné précédemment, l’épuisement de la glutamine après l’entraînement peut entraver vos résultats car il affecte directement la réponse immunitaire et musculaire.

La recherche révèle que la glutamine aide à optimiser la récupération des quatre manières suivantes : La glutamine facilement disponible peut empêcher la dégradation musculaire et empêcher votre corps d’utiliser votre tissu musculaire comme carburant lorsque votre corps est épuisé, un concept connu dans le jargon de la musculation sous le nom d’épargne des protéines. La glutamine épargne les protéines en stimulant la formation de glycogène, qui provient de la décomposition des glucides et est la source d’énergie préférée de votre corps pour l’exercice. Lorsque les réserves de glycogène de votre corps sont épuisées, votre corps peut puiser dans vos muscles pour voler l’énergie des protéines – vous ne le souhaitez pas. En cas d’épuisement extrême du glycogène, « la glutamine augmente directement l’activité d’une enzyme qui crée du glycogène dans les cellules musculaires et hépatiques », explique Talbott.

Dans une étude réalisée sur des cyclistes, la glutamine a été administrée à des sujets pendant un entraînement de deux heures, ce qui a entraîné le doublement de la concentration de glycogène dans les muscles. De plus, la glutamine est importante pour l’hydratation cellulaire, ce qui aide à maintenir le volume cellulaire et, en effet, améliore la synthèse des protéines, le processus de reconstruction et de réparation des tissus musculaires. Tom Bilella, CCN, CNS, nutritionniste en chef pour les Jets de New York explique : « La glutamine pénètre dans la cellule puis aspire de l’eau pour la volumiser. Et comme une cellule hydratée est moins susceptible de se décomposer, cela vous aide à maintenir votre masse.

Enfin, la glutamine protège votre système immunitaire car c’est la principale source de carburant pour les cellules immunitaires – et cela peut en effet vous aider à développer vos muscles. « Si les cellules immunitaires n’ont pas assez de glutamine disponible pour effectuer les réparations nécessaires, elles la voleront ailleurs », explique Talbott. « Et puisque la réserve de glutamine de votre corps est essentiellement votre muscle, ce sera la première chose à décomposer lorsque le système immunitaire aura besoin de carburant. » Un système immunitaire fort aidera votre corps à repousser les infections qui peuvent perturber l’entraînement. Il convient également de noter qu’en raison de sa relation étroite avec le système immunitaire, la supplémentation en glutamine s’est avérée efficace dans le traitement des patients brûlés, des patients cancéreux et des personnes atteintes du VIH/SIDA.

La zone grise de la glutamine

Comme pour tous les suppléments en général, la question de savoir si la glutamine est nécessaire ou non pour les personnes actives n’est ni noire ni blanche. Kleiner pense que la supplémentation avec un nutriment aussi facilement disponible est redondante pour l’athlète typique, affirmant qu’à ce jour, il y a un manque de science solide favorisant la supplémentation en glutamine. « Après l’exercice, faire le plein de glucides et de protéines est probablement plus important et bénéfique que de compléter avec un seul acide aminé », dit-elle. Et en effet, plusieurs études soutiennent son école de pensée. L’un d’entre eux, réalisé avec des athlètes de lutte d’élite, n’a pas donné de résultats lorsque les sujets ont reçu de la glutamine dans l’espoir de conserver leur masse musculaire tout en réduisant leur poids ; aucune différence significative entre les groupes glutamine et non-glutamine n’était évidente. Une autre étude a également fait le vide lorsque les athlètes ont reçu de la glutamine supplémentaire dans l’espoir que cela aiderait à prévenir la suppression immunitaire après l’exercice ; ça a eu peu d’effet.

Il pourrait y avoir plusieurs raisons à l’échec de ces études récentes à trouver une quelconque efficacité pour la supplémentation en glutamine, dont l’une pourrait simplement être qu’elles étaient mal conçues. « De nombreuses études prennent un petit nombre de sujets, leur donnent des gélules et un programme d’entraînement, puis ne parviennent pas à bien gérer les sujets ou leurs suppléments », explique Talbott. « Les sujets oublient de prendre leurs pilules ou manquent quelques séances d’entraînement, ce qui se traduit par un résultat » sans effet « de l’étude. » Il souligne également que le programme d’entraînement des participants à l’étude n’était peut-être pas assez difficile.

Cela étant dit, la glutamine peut vous aider à conserver votre masse musculaire et à améliorer votre récupération si vous vous entraînez dur, très dur, « assez dur pour vous mettre dans un état hyper-catabolique », explique Talbott. « Si vous n’atteignez pas ce seuil, la glutamine n’ajoutera probablement pas grand-chose à votre programme. » Mais si vous l’êtes, il y a des avantages à en tirer. Rappelez-vous que la glutamine est la principale source d’énergie de votre système immunitaire. « Ainsi, lorsque vous faites un entraînement intensif et que vous causez des dommages musculaires, les cellules de votre système immunitaire doivent intensifier leur activité », explique Talbott. Pensez-y de cette façon : si vous faites un entraînement intensif du biceps et que vous avez besoin de réparer ce muscle, le système immunitaire puisera de la glutamine ailleurs – votre cuisse, vos épaules ou vos muscles abdominaux – pour réparer les dommages au biceps si vos réserves de glutamine sont faibles. Dans cet esprit, l’ajout de glutamine à un repas ou à un shake après l’entraînement pourrait aider à stimuler la réparation et la récupération musculaires, épargnant au corps la panne qu’il pourrait subir à la suite d’un entraînement intensif.

Qui peut en bénéficier

Maintenant que vous savez que la glutamine est « conditionnellement essentielle » – ce qui signifie qu’en période de stress, d’exercice intense, de blessure ou de maladie, votre besoin en glutamine augmente – la question demeure : qui peut en bénéficier le plus ? Selon nos experts, ces deux groupes d’athlètes :

Concurrents du concours. Les régimes extrêmes, comme un régime de perte de graisse avant le concours, peuvent entraîner une augmentation du stress et une déplétion des protéines et de la glutamine. Étant donné que votre corps essaie continuellement de se remettre d’un exercice intense, il peut devenir catabolique si votre système immunitaire n’est pas à la hauteur. Un autre attribut attrayant pour les concurrents est qu’il a été démontré que la glutamine freine les envies de sucre ! « Aussi peu que 1 500 milligrammes entre les repas peuvent vraiment aider lorsque vous suivez un régime », déclare Bilella.

Athlètes d’endurance. Il est très courant que les coureurs de fond soient plus susceptibles d’attraper des rhumes et d’autres infections des voies respiratoires supérieures que l’haltérophile moyen. En raison de ce risque accru de suppression immunitaire, ces groupes de femmes sont des candidats parfaits pour la supplémentation.

Comment l’utiliser

Le consensus est de prendre de la glutamine après l’entraînement lorsque vos réserves sont susceptibles d’être au plus bas. « La poudre de glutamine vous en donne plus pour votre argent et est plus facile à utiliser que les pilules », déclare Bilella. Les pilules de glutamine sont assez grosses et un peu plus chères, tandis que la poudre est insipide et se mélange facilement au liquide. Mélangez trois à six grammes de glutamine avec de l’eau et une protéine de lactosérum de qualité et consommez 30 à 60 minutes après l’entraînement, selon Bilella. « Vous pouvez également le combiner avec des BCAA après l’entraînement pour aider à réduire les douleurs musculaires », ajoute Talbott. Bien qu’aucun effet secondaire dramatique n’ait été signalé, dépasser 20 grammes par jour pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée. Le centre médical de l’Université du Maryland met également en garde : ne pas mélanger avec des boissons chaudes car la chaleur détruit la glutamine ; les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique ou qui suivent un traitement contre le cancer ne doivent pas en prendre. En raison du potentiel d’effets secondaires et d’interactions avec les médicaments, la glutamine (et tous les compléments alimentaires, d’ailleurs) ne doit être prise qu’après avoir obtenu l’approbation de votre médecin.

Sources alimentaires de glutamine

• Steak rond (3 oz) = 4 g
• Poitrine de poulet (3 oz) = 3,7 g
• Bœuf haché (3 oz) = 3,2 g
• Jambon (3 oz) = 2,7 g
• Filet de plie (3 oz) = 2,4 g
• Lait écrémé (1 tasse) = 1,7 g
• Fromage mozzarella (1 oz) = 1,7 g
• Fromage cheddar (1 oz) = 1,6 g
• Cacahuètes grillées à sec (1 oz) = 1,4 g
• Lentilles (1/2 tasse) = 1,4 g
• Lait de soja (1/2 tasse) = 1,4 g
• Haricots noirs (1/2 tasse) = 1,2 g
• Oeuf à la coque (1 gros) = 0,8 g

Acides aminés 101

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et, comme vous le savez, les protéines aident à développer les muscles. Les acides aminés sont classés comme essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir par le biais d’un régime alimentaire, ou non essentiels, ce qui signifie que votre corps peut les produire lui-même. Voici une ventilation des deux types pour une référence rapide.

Essentiel

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Non essentiel

• Alanine
• Arginine
• asperge
• L’acide aspartique
• Cystéine
• Acide glutamique
• Glutamine*
• Glycine
• Histidine**
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

* Un entraînement intense peut épuiser considérablement les réserves de glutamine, de sorte que cet acide aminé est considéré par de nombreux experts comme un aminé conditionnel non essentiel.