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Alors que la majeure partie du monde essaie de perdre du poids, vous voudrez peut-être en gagner – sous la forme d’un gilet lesté. Cet outil d’entraînement polyvalent peut rendre même les exercices les plus élémentaires plus exigeants en augmentant votre consommation de calories et votre métabolisme sans aucun effort supplémentaire de votre part. Il a été démontré que les gilets lestés améliorent l’équilibre et la conscience posturale tout en améliorant la coordination, en augmentant la stabilité et en augmentant la densité osseuse. Nouveau dans l’idée du gilet? Commencez par ajouter 5% de votre poids corporel et ajoutez-en au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Une étude publié dans le Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail ont constaté que les athlètes d’endurance qui s’entraînaient avec une charge supplémentaire amélioraient le temps de course, et des recherches de la Texas Tech University ont révélé que l’utilisation d’un gilet lesté pendant l’entraînement en résistance et les exercices de pliométrie amélioraient la vitesse et la puissance explosive. Pourquoi? Le gilet apprend à votre corps à porter votre poids corporel et plus encore, et lorsque vous enlevez le poids, vous êtes capable de courir plus loin et plus longtemps, de sauter plus haut et de sprinter plus vite.
Le gilet lesté 21 minutes EMOM
Cet entraînement mettra à l’épreuve le bas de votre corps, votre tronc, votre agilité et votre coordination. Démarrez un chronomètre et commencez le premier exercice. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Au début de la minute suivante, commencez l’exercice suivant. Terminez trois tours au total. Gardez une trace des répétitions que vous obtenez pour chaque mouvement et essayez d’égaler ou de battre ce score au tour suivant.
| Minute | Exercer |
| 1 | Saut de boîte |
| 2 | Marche sur la planche latérale |
| 3 | Fente latérale alternée |
| 4 | Pompe d’araignée |
| 5 | Fente avant/arrière |
| 6 | Abdos jambes droites |
| 7 | Repos |
Saut de boîte
Tenez-vous face à une boîte avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux et les hanches et balancez vos bras vers l’arrière pour tomber dans un squat peu profond, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches et balancez vos bras vers l’avant pour sauter sur la boîte et atterrir doucement. Levez-vous complètement, puis descendez un pied à la fois et répétez.
Conseil: Même si vous avez des sauts fous, il faudra peut-être un peu de pratique pour sauter confortablement avec un poids supplémentaire.
Marche sur la planche latérale
Mettez-vous dans une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Maintenez cette forme en faisant un pas vers la gauche avec votre main et votre pied gauches, puis suivez avec la droite. Déplacez-vous latéralement dans une direction pendant cinq pas, puis revenez dans l’autre sens.
Conseil: Appuyez activement sur vos mains et écartez vos omoplates pour aider à supporter le poids supplémentaire sur le haut de votre corps.
Fente latérale alternée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit, en pliant profondément votre genou droit tout en gardant votre jambe gauche tendue. Poussez votre pied droit pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.
Conseil: Atterrissez avec vos orteils pointés vers l’avant pour maintenir un bon alignement et éviter les tensions au genou.
Pompe d’araignée
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol en ramenant votre genou droit vers votre coude droit. Faites une courte pause, puis replacez votre jambe et étendez vos bras pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.
Conseil: Si le poids supplémentaire du haut du corps devient un défi, mettez-vous à genoux et continuez à faire des répétitions plutôt que de vous arrêter.
Fente avant/arrière
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez profondément les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Lorsque vos hanches et vos genoux forment des angles de 90 degrés, poussez votre pied droit pour revenir au centre. Ensuite, placez-vous derrière vous et abaissez-vous dans une autre fente profonde. Poussez votre pied droit pour revenir au centre. Continuer en alternant les côtés.
Conseil: Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied entre les fentes avant et arrière pour défier davantage votre équilibre et votre coordination.
Abdos jambes droites
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes jointes et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Descendez dans vos talons pour garder vos jambes plantées pendant que vous vous recroquevillez sur le sol, en amenant vos bras doucement au-dessus d’eux dans un arc et en atteignant vos orteils pendant que vous vous asseyez droit avec un dos droit. Revenez lentement au début.
Conseil: Pour faciliter ce mouvement, écartez vos jambes en V.
Une étude publié dans le Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail ont constaté que les athlètes d’endurance qui s’entraînaient avec une charge supplémentaire amélioraient le temps de course, et des recherches de la Texas Tech University ont révélé que l’utilisation d’un gilet lesté pendant l’entraînement en résistance et les exercices de pliométrie amélioraient la vitesse et la puissance explosive. Pourquoi? Le gilet apprend à votre corps à porter votre poids corporel et plus encore, et lorsque vous enlevez le poids, vous êtes capable de courir plus loin et plus longtemps, de sauter plus haut et de sprinter plus vite.
Le gilet lesté 21 minutes EMOM
Cet entraînement mettra à l’épreuve le bas de votre corps, votre tronc, votre agilité et votre coordination. Démarrez un chronomètre et commencez le premier exercice. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Au début de la minute suivante, commencez l’exercice suivant. Terminez trois tours au total. Gardez une trace des répétitions que vous obtenez pour chaque mouvement et essayez d’égaler ou de battre ce score au tour suivant.
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