Développé à l’origine il y a plus de 20 ans par le professeur de méditation Michele McDonald, Reconnaître, Autoriser, Enquêter et Non-Identification, également appelé RAIN, est devenu une technique de pleine conscience en quatre étapes bien-aimée enseignée par des professeurs de méditation et des thérapeutes basés sur la pleine conscience. pour soulager le stress, l’anxiété et d’autres sentiments souvent inconfortables.
Tara Brach, PhD, qui mélange la psychologie occidentale et la spiritualité orientale et a fondé l’inclusion de cette pratique de méditation dans son livre récent, Compassion radicale : Apprendre à s’aimer soi-même et aimer son monde avec la pratique de RAIN « C’est un moyen d’accéder à la pleine conscience et à la compassion lorsque vous vous sentez vraiment coincé », explique Brach. « Lorsque nous rencontrons des difficultés émotionnelles ou que nous devenons réactifs, nous oublions généralement quoi faire. RAIN est un ensemble d’étapes faciles à retenir qui peuvent nous aider à nous reconnecter, afin que nous puissions accéder à la présence et à l’ouverture d’esprit. Brach a changé « Non-Identification » en « Nurture », pour répondre au besoin d’auto-compassion dans ce processus. « Pour la plupart des gens, lorsque nous ressentons de la honte, de la peur, de la colère ou de la douleur, nous devons apporter de l’auto-compassion à cet endroit vulnérable avant de pouvoir être libres », explique Brach.
Pratique PLUIE
Vous pouvez faire ce que Brach appelle une « PLUIE légère » pendant quelques minutes, ou rester assis plus longtemps, pendant 15 minutes ou plus. « Tout ce que nous pratiquons devient plus fort », dit Brach. « Et chaque fois que vous le ferez, vous aurez plus de familiarité avec la façon de guérir. »
Chaque fois que vous vous sentez coincé, stressé, anxieux ou submergé par une émotion difficile, prenez quelques minutes et considérez ce qui suit :
1. Reconnaître que se passe-t-il. « Regardez-vous et notez quelle émotion est la plus prédominante – commencez par là », dit Brach. « Si vous êtes en colère, reconnaissez la colère. Si vous sentez que votre travail est menacé, vous ressentez peut-être de la peur. Demandez-vous quelle émotion retient le plus votre attention. « Reconnaître l’émotion vous donne également plus d’espace et de liberté. »
Brach suggère également de chuchoter le nom de l’émotion que vous ressentez. « Si vous pouvez nommer une émotion, cela réduit une partie de son pouvoir », dit-elle.
2. Autoriser l’expérience ou l’émotion d’être là. « Il est important de ne pas essayer de le réparer ou de le juger », déclare Brach. « Ce qui est utile, c’est si vous vous dites, Cela appartient. Cela peut donner un peu plus d’espace pour simplement laisser faire.
Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps dans cette étape du processus. Cela peut même être un moment. « C’est une volonté ; vous laissez l’émotion être là plutôt que de la combattre ou de la nier », dit Brach.
3. Enquêter ce qui se passe dans votre corps. « Il est important que cela soit somatique », explique Brach. « Beaucoup de gens font l’erreur de penser que c’est un processus cognitif et ce n’est pas le cas. Il s’agit avant tout de découvrir ce qu’il y a dans votre corps. Ressentez-vous l’émotion comme une douleur dans votre poitrine ? Vous sentez-vous un battement dans votre ventre? Remarquerez que.
4. Nourrir vous-même comme un acte d’auto-compassion. « Donnez à cette partie de vous-même dont vous avez reconnu ce dont elle a besoin », dit Brach. « L’une d’entre elles passe par un message : vous pouvez rappeler à cette partie que vous l’aimez, que c’est bon et que vous êtes aimable. Une autre façon est de faire appel à l’amour et à l’énergie des autres, même s’il s’agit d’un défunt ou d’un animal de compagnie. Baignez-vous dans cette chaleur et cette bonté, et offrez-vous de la gentillesse. Brach ajoute : « Pour la plupart des gens, lorsque nous ressentons de la honte, de la peur, de la colère ou de la douleur, nous devons faire preuve d’auto-compassion dans cet endroit vulnérable avant de pouvoir être libres. »
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La dernière étape
Brach a ajouté une dernière étape—Après la pluie—pour aider la guérison à pénétrer. «Remarquez la différence entre ce que vous ressentiez lorsque vous étiez coincé et ce que vous ressentez après la PLUIE. La qualité de présence qui en découle est davantage la vérité de qui vous êtes, et vous vous sentirez de plus en plus chez vous », déclare Brach.
