« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Si vous êtes comme la plupart des gens, la dernière fois que vous avez sauté sur un trampoline, c’était à l’école primaire. Mais croyez-le ou non, le rebond – le nom « technique » du trampoline – présente de nombreux avantages.
« Le rebond aide à améliorer l’équilibre, la coordination et la proprioception », déclare Fayth Caruso, ACE-CPT, formateur d’instructeurs pour Pilates Academy International et directeur de l’éducation pour Bellicon USA. « Il renforce également le plancher pelvien et les muscles du tronc tout en étant doux pour les articulations. » Voici le 411 sur cet efficace — et amusant ! — modalité d’entraînement.
Sauter et pomper
Sauter de haut en bas peut sembler terne à première vue, mais cette activité simple est en fait assez complexe au niveau cellulaire : votre corps et ses billions de cellules s’éloignent de la terre lorsque vous sautez vers le haut. Vous vivez un moment d’apesanteur au sommet du saut, nécessitant que tout s’ajuste lorsque vous changez de direction et que vous êtes tiré vers le bas par la gravité. Ensuite, vous et vos milliards de cellules décélérez soudainement lorsque vos pieds frappent le tapis de rebond, puis répétez ce cycle lorsque vous montez à nouveau.
Ce type de mouvement dynamique basé sur la gravité force vos cellules, muscles, os et autres tissus à réagir et à s’adapter, et au fil du temps, ils deviennent plus forts et plus résistants. Il augmente également l’endurance au niveau cellulaire en stimulant l’activité mitochondriale – améliorant ainsi la production d’énergie – et renforce la densité osseuse en augmentant votre « poids » lorsque vous décélérez dans le rebond.
Travaillant vers l’extérieur du cellulaire au systématique, le rebond améliore la circulation lymphatique. « Considérez le système de drainage lymphatique comme une poubelle métabolique pour le corps, vous débarrassant des déchets toxiques », déclare Krista Popowych, B.Hkin, Instructeur IDEA Fitness de l’année 2014 et directrice du programme JumpSport. « Ce système n’a pas de pompe comme le cœur, il repose donc sur le mouvement et la contraction musculaire pour le transport. » Rebondir de haut en bas force la lymphe vers le haut à travers un système de valves unidirectionnelles, qui traversent verticalement votre corps (des pieds à la tête), aidant à renforcer l’immunité et à détoxifier votre système.
Faire rebondir la graisse corporelle
En vous déplaçant vers votre extérieur physique, le rebond est un moyen efficace de développer de la masse maigre tout en brûlant des graisses : Une étude publiée dans le Revue internationale des sciences du sport ont conclu que le rebond était deux fois plus efficace pour améliorer la forme aérobie et 50 % plus efficace pour brûler les graisses que de courir sur un tapis roulant. « Et en raison de l’impact réduit sur les os et les articulations, vous pouvez supporter plus longtemps [workout] session, permettant au corps de brûler plus de calories et entraînant une perte de graisse importante », explique Jenny Belcher, PT niveau 3, instructrice de conditionnement physique en groupe, et PDG et fondatrice de Boogie Bounce.
Et lorsqu’il s’agit de faire bon usage de cet extérieur physique, le rebond s’avère un remarquable stimulant des performances et un moyen de dissuasion contre les blessures. « Si vous êtes à vélo ou en train de courir, vous effectuez sans cesse le même mouvement répétitif dans le même avion », explique Caruso. « Parce que la surface de rebond est un cercle, vous pouvez littéralement vous déplacer dans toutes les directions, améliorer l’agilité et travailler tous vos muscles de manière égale pour éviter les blessures. »
Alors allez-y et sautez ! La science vous a donné la permission de rendre l’exercice amusant à nouveau.
Les bases du rebond
Utilisez ces conseils d’experts pour améliorer votre formulaire – et vos résultats – à pas de géant.
- Gardez vos pieds parallèles et répartissez votre poids uniformément entre eux, d’un côté à l’autre et d’avant en arrière.
- Lorsque vous sautez, poussez vos talons dans le tapis pour un meilleur contact avec la surface et pour éviter que vos muscles du mollet ne se raccourcissent.
- Gardez vos genoux légèrement pliés et souples pendant que vous sautez pour agir comme des amortisseurs.
- Engagez votre tronc pour garder votre bassin neutre et éviter de vous cambrer ou de vous replier.
- Gardez votre poitrine et votre menton levés et regardez vers l’avant ; regarder vers le bas peut perturber votre équilibre et avoir un impact négatif sur votre posture.
- Laissez vos bras pendre à vos côtés ou intégrez-les à votre entraînement pour brûler plus de calories et engager plus de muscles.
Entraînements sur le rebond
Faites chacun de ces entraînements une à deux fois par semaine. Échauffez-vous avec quelques simples rebonds sur place, en commençant bas et en montant au fur et à mesure que vous vous échauffez, en déplaçant vos bras dans toutes les directions.
Jumping Jack
Tenez-vous au centre du tapis, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez vos pieds sur les bords du tapis en levant les bras au-dessus de votre tête, puis revenez au centre.
X-Saut
Sautez avec force, les pieds joints, les bras le long du corps. Lorsque vous montez dans les airs, ouvrez vos jambes et vos bras en forme de X, puis ramenez-les rapidement ensemble pour atterrir pour le prochain saut.
Saut accroupi bas
Tenez-vous debout avec vos pieds sur les bords extérieurs du tapis et donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, les bras devant vous pour l’équilibre. Restez bas lorsque vous sautez, levez vos genoux à la hauteur des hanches lorsque vous rebondissez tout en gardant le haut du corps stable.
Saut groupé
Sautez avec force, les pieds joints, les bras le long du corps. Lorsque vous montez dans les airs, ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible, puis étendez rapidement vos jambes pour atterrir et passer au prochain représentant.
Saut à ski
Tenez-vous debout sur un côté du tapis, les pieds joints, les bras pliés devant vous. Sautez latéralement d’un côté à l’autre, en gardant les genoux et les hanches pliés et les pieds et les jambes ensemble.
Entraînement au genou
Tenez-vous à côté du rebondeur, placez votre pied droit sur le tapis et tirez votre bras droit vers l’arrière. Étendez rapidement votre jambe droite et montez de manière explosive en amenant votre genou gauche devant vous et en balançant votre bras gauche vers l’avant, en sautant aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement sur votre pied droit et absorbez l’impact lorsque vous revenez au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Saut Arabesque à une jambe
Faites face au rebondeur avec vos bras à vos côtés. En utilisant votre pied droit, descendez avec force sur le tapis en levant votre jambe gauche derrière vous, écartez vos bras sur les côtés et sautez en l’air, jambe droite tendue. Atterrir doucement pour absorber l’impact et répéter. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Pistolet Squat
Tenez-vous au centre du tapis sur votre pied gauche et étendez votre jambe droite devant vous. Gardez cette jambe droite pendant que vous pliez lentement votre genou gauche et laissez tomber vos fessiers vers le tapis. Descendez aussi bas que possible, puis étendez votre jambe et revenez debout. Continuer en alternant les côtés.
Équilibre à une jambe
Tenez-vous face au rebondeur, puis placez votre pied droit au centre du tapis, en étendant vos bras sur les côtés. Redressez lentement votre jambe droite et trouvez votre équilibre en levant votre jambe gauche derrière vous aussi haut que possible, en visant le parallèle, en gardant la tête et la colonne vertébrale neutres. Tenir pour le temps.
Planche de côté
Placez votre main droite au centre du trampoline et étendez vos jambes sur le côté afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Préparez votre tronc et trouvez votre équilibre en étendant votre bras gauche vers le ciel et en levant votre jambe gauche (si vous le pouvez). Tenir pour le temps.
Trois clochards à essayer
Bellicon Fabriqué en acier soudé de haute qualité, ce produit est doté de matériaux résistants aux UV afin qu’il puisse être utilisé à l’intérieur ou à l’extérieur. Personnalisez la taille, la couleur et la force des élastiques en fonction de vos capacités. bellicon.com, 430 $ – 1 050 $
Boogie Rebond Cette itération de trampoline est dotée d’une poignée en T brevetée pour un meilleur équilibre, d’un tapis haute densité pouvant supporter jusqu’à 350 livres et est livrée avec un DVD d’instructions. usa.boogiebounce.com, 200 $
SautSport Avec sept réglages de fermeté réglables, une jupe rembourrée et des jambes arquées pour éviter le basculement, ce rebond peut supporter jusqu’à 1,6 million de rebonds ! jumpsposrtusa.com, 200 $ à 620 $
Articles similaires :