Sport

Entraînement total du corps à la barre parallèle

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Si rien d’autre, 2020 nous a appris à être créatifs avec nos entraînements et que même l’équipement le plus simple peut donner de grands résultats. Cet entraînement, conçu par Oxygène coach et badass polyvalent Amber Dodzweit Riposta, exploite ces barres groovy Lebert EQualizer et est conçu pour brûler les calories, déchiqueter votre cœur et tailler la définition de la tête aux pieds – en utilisant uniquement votre poids corporel! « Exécuter certains mouvements en dehors du gymnase peut être difficile », déclare Riposta, ambassadeur de Lebert. « Mais en utilisant des équipements comme ces barres, vous pouvez développer vos muscles et augmenter la définition – sans soulever un seul haltère. »

L’entraînement

Effectuez chacun plus pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez chaque série trois à cinq fois.

Ensemble 1

Exercer Secondes
Tremper à Pike Hold 30
Alternance de fente inversée et de pompes inclinées 30
Du repos 30

Ensemble 2

Exercer Secondes
Pull-up avec genouillère alternée 30
Torsion oblique 15 (de chaque côté)
Du repos 30

Ensemble 3

Exercer Secondes
Extension des triceps 30
Planche surélevée du genou à la poitrine 30
Du repos 30

Tremper à Pike Hold

Placez les barres parallèles les unes aux autres et placez-vous entre elles. Prenez les barres en pronation avec les bras tendus, puis pliez les genoux et levez les pieds pour être suspendu entre les barres. Gardez votre tronc serré et votre poitrine soulevée lorsque vous pliez vos coudes et descendez dans un plongeon, en descendant jusqu’à ce que vos bras fassent des angles de 90 degrés. Ensuite, tendez vos bras en extension complète et étendez vos jambes devant vous afin qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez brièvement puis revenez au début.

Les conseils d’Ambre : Assurez-vous que vos bras sont droits mais pas verrouillés pendant la prise carpée pour protéger vos articulations du coude.

Alternance de fente inversée et de pompes inclinées

Placez les barres parallèles les unes aux autres et placez-vous face à elles avec vos pieds à la largeur des hanches. Faites un grand pas derrière vous, en pliant les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Ensuite, poussez votre pied arrière et rapprochez vos jambes pendant que vous vous penchez en avant et « tombez » entre les barres, en vous attrapant avec vos mains et en vous abaissant directement dans une pompe inclinée. Étendez vos bras pour vous pousser vers le haut et vers le bas des barres et revenir à la position debout. Continuez en alternant les jambes.

Les conseils d’Ambre : Rendez ce mouvement plus explosif pour augmenter l’intensité : retirez ce pied arrière de la fente et poussez-vous vers le haut et loin avec force lorsque vous sortez des barres.

Pull-up avec genouillère alternée

Placez les barres parallèles les unes aux autres et asseyez-vous entre elles. Saisissez fermement les barres et plantez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Rapprochez vos omoplates et soulevez vos hanches pour être suspendu sous les barres. Abaissez vos coudes pour tirer votre poitrine entre les barres, en soulevant simultanément un genou au-dessus de vos hanches. Revenez au départ et continuez en alternant les genoux.

Les conseils d’Ambre : Descendez à travers vos talons pour plus de stabilité et inclinez votre bassin vers l’avant pour engager au mieux votre tronc.

Extension des triceps

Agenouillez-vous devant une seule barre et placez les deux mains dessus à peu près à la largeur des épaules, les bras tendus. Préparez votre tronc, puis pliez lentement vos coudes et inclinez-vous vers la barre, en vous appuyant sur vos genoux. Utilisez uniquement vos triceps pour étendre vos bras et vous repousser à la verticale.

Les conseils d’Ambre : Tirez le meilleur parti de cet exercice à articulation unique en serrant très fort vos triceps en haut du mouvement.

Planche surélevée du genou à la poitrine

Couchez une barre sur le côté et placez l’autre debout à quelques mètres (comme illustré). Saisissez les côtés de la barre allongée avec vos bras tendus et étendez vos jambes derrière vous une à la fois afin que vos pieds reposent, lacets vers le bas, sur le dessus de la barre debout. Trouvez votre équilibre et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Faites une courte pause, puis étendez vos jambes au début.

Les conseils d’Ambre : Votre dos peut avoir tendance à se balancer dans cette position, ce qui vous expose à un risque de blessure. Rentrez vos hanches pour protéger le bas de votre dos et engagez vraiment votre tronc pour un meilleur équilibre et un meilleur engagement musculaire.

Torsion oblique

Asseyez-vous à côté d’une barre et saisissez le centre avec les deux mains. Sortez vos pieds et plantez-les à plat sur le sol, les genoux pliés. Penchez-vous en arrière, redressez vos bras et soulevez vos hanches afin que votre corps soit parallèle au sol et que votre tronc soit tendu. Gardez vos pieds plantés pendant que vous vous hissez vers l’avant de la barre pour vous tenir debout, en vous tournant vers la barre pour terminer le mouvement. Inversez les étapes pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Les conseils d’Ambre : Si vous rencontrez des difficultés avec ce mouvement, pensez-y en deux parties : d’abord, « ramez » vers le haut, puis utilisez vos obliques pour tordre votre corps vers le haut de la barre et vous mettre debout.

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