Yoga

Défiez votre compétence de base

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Quand on voit des yogis faire un équilibre des bras avec finesse, ils paraissent légers comme une plume. Ils rendent la pose si facile que vous pourriez oublier la force qu’elle nécessite. Mais l’inverse est en réalité vrai : pour qu’une pose difficile paraisse sans effort, vous devez être très fort.

Le yoga ne développe pas la force brute. Il vous apprend à cultiver un autre type de force : la force qui résulte de l’intégration et de la connexion physiques. L’intégration physique est ce sentiment de coordination des différentes parties du corps afin qu’elles travaillent de concert. C’est l’idée selon laquelle nous devenons exponentiellement plus puissants lorsque tout le corps travaille à l’unisson plutôt que lorsque nous isolons un muscle ou un groupe musculaire. Lorsque nous apprenons cela et le ressentons, nous vivons l’expérience puissante et bénéfique d’être entier.

Un moyen clé d’apprendre l’intégration physique consiste à travailler les muscles abdominaux centraux. En activant simultanément l’intérieur de vos cuisses, vos muscles abdominaux profonds et votre respiration, vous développerez une force intégrée qui affectera toutes vos poses.

Plan d’action: Dans ces poses, vous exécutez trois actions principales. Vous ajoutez (serrez ensemble) l’intérieur des cuisses ; engager l’abdomen transverse (un muscle abdominal profond qui s’enroule autour du torse d’avant en arrière et des côtes au bassin) ; et contractez les fléchisseurs de la hanche et le droit de l’abdomen (alias votre « six pack »).

La fin du jeu : En engageant simultanément l’intérieur de vos cuisses, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux, vous développerez une plus grande force de base, une plus grande stabilité et renforcerez une sensation de connexion dans tout votre corps.

Réchauffer: Ces poses peuvent être placées presque n’importe où dans une séquence. Vous pouvez les faire avant Surya Namaskar (salutation au soleil) et des poses debout pour réveiller votre abdomen et générer de la chaleur. Vous pouvez également les placer au milieu de votre pratique pour préparer les équilibres des bras, les inversions, les torsions, les flexions arrière ou les flexions avant.
Après avoir terminé ces poses, prenez Supta Baddha Konasana (pose d’angle lié inclinable), avec vos jambes soutenues, comme contreposition. Reposez-vous ensuite en Savasana (Pose du Cadavre). Essayez de prendre vos talons aussi larges que votre tapis collant pour vous aider à libérer et adoucir vos abdominaux et l’intérieur de vos cuisses.

Intégration de base, avec un bloc

Comment: Ce n’est pas une grosse pose ; son action petite mais profondément stimulante attirera instantanément l’attention sur la ligne médiane de votre corps. Lorsque vous apprenez à travailler simultanément l’intérieur de vos cuisses et votre tronc, vous pouvez utiliser cette action dans plusieurs de vos poses de yoga, leur conférant plus de force et de stabilité. Pour commencer, allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds sur le sol écartés à la largeur des hanches. Placez un bloc entre vos cuisses. Positionnez-le de manière à ce que le côté le plus long soit parallèle aux os de vos cuisses. Cela maximisera la quantité de contact entre l’intérieur de vos cuisses et le bloc. Posez confortablement vos mains sur le sol.

Pressez fermement le bloc avec l’intérieur de vos cuisses et portez votre attention sur la sensation de vos adducteurs lorsqu’ils s’engagent. Inclinez votre bassin vers l’arrière : éloignez les pointes de vos hanches du haut de vos cuisses jusqu’à ce que le bas de votre dos touche légèrement le sol. Conservez-le pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et sentez vos abdominaux se contracter. Vous ressentirez une sensation de creux entre votre nombril et votre os pubien.

Enfin, ajoutez vos fléchisseurs de hanche à l’équation en soulevant vos pieds d’un pouce ou deux du tapis. Il est moins difficile de lever les pieds plus haut. Si possible, gardez vos pieds à peine au-dessus du sol.

Pendant que vous maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, continuez à serrer fermement le bloc, tirez la pointe de vos hanches vers le haut et faites flotter vos pieds au-dessus du sol. Abaissez ensuite vos pieds au sol, relâchez tous vos efforts et reposez-vous quelques respirations avant de répéter 2 à 3 fois supplémentaires.

Pourquoi cela fonctionne : Il active les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Presser un bloc entre vos jambes vous aide à stimuler et à renforcer les adducteurs (intérieur des cuisses).

Paripurna Navasana (Pose du bateau complet), variante

Pourquoi cela fonctionne : Presser le bloc renforce l’intérieur de vos cuisses, complète le travail effectué par vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux et concentre votre attention sur la ligne médiane de votre corps.

Comment: Asseyez-vous sur votre tapis collant, les genoux pliés et la pointe des pieds sur le sol. Placez le bloc entre vos cuisses avec le côté le plus long parallèle à l’intérieur de vos cuisses. Allongez votre colonne vertébrale : appuyez le bout de vos doigts sur le sol derrière vous, enfoncez vos os assis et soulevez votre poitrine.

Tirez le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale, serrez le bloc et soulevez vos pieds jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Ressentez la forte contraction de l’intérieur de vos cuisses, des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux alors qu’ils tirent ensemble et tirent vers votre centre.

Maintenant, retirez le bout de vos doigts du sol et tendez vos bras vers l’avant, les paumes se faisant face. Tirez doucement les bords intérieurs de vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour créer une stabilité et une conscience dans le haut du dos. Si le bas de votre dos s’arrondit ou si votre poitrine s’abaisse lorsque vous soulevez vos doigts du sol, ramenez-les simplement au sol.

Garder l’intérieur de vos cuisses fortement engagé nécessite une attention constante car l’intensité à l’avant de vos cuisses aura tendance à préoccuper votre esprit. Pressez suffisamment le bloc pour sentir l’intérieur des cuisses se fatiguer au même rythme que vos abdominaux. Après 5 à 6 respirations, retirez le bloc et abaissez vos pieds au sol. Répétez 2 à 3 fois.

Pose de planche sur l’avant-bras

Pourquoi cela fonctionne : La planche de l’avant-bras est plus difficile pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche que la pose de la planche en raison de la physique pure. Le haut de votre corps est plus proche du sol dans Forearm Plank, ce qui modifie la répartition de votre poids et vous oblige à travailler plus fort pour vous soutenir. En serrant le bloc entre les cuisses, vous engagez vos jambes, ce qui aide à maintenir votre bassin et le bas de votre dos alignés.

Comment: Pour vous préparer à la planche de l’avant-bras, mettez-vous à quatre pattes. Placez un bloc entre vos cuisses et pressez-le. Amenez vos coudes au sol. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos coudes et que vos bras sont verticaux. Alignez vos avant-bras de manière à ce qu’ils soient parallèles les uns aux autres, les paumes tournées vers le bas.
Soulevez vos genoux et redressez vos jambes. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes, votre bassin, votre torse et votre tête soient tous dans le même plan horizontal. Enracinez-vous fermement dans le sol avec vos avant-bras, soulevez l’arrière du cœur et élargissez vos omoplates. Stimulez votre tronc en tirant les pointes de vos hanches vers votre nombril tout en allongeant votre coccyx vers vos talons et en engageant vos muscles abdominaux. Soutenez ces actions en appuyant sur le bloc.

Il est important d’être vigilant et de dépanner cette pose. Remarquez si vous soulevez vos hanches trop haut, faites rouler le bord avant de votre bassin vers le sol ou dépassez le bas de votre dos. (Si vous ne pouvez pas le savoir, vous pouvez toujours demander à un ami de vous regarder ou de prendre une photo rapide.) Méfiez-vous de ne pas baisser la tête plus bas que vos épaules. Tous ces « à ne pas faire » apparaissent comme un moyen utilisé par votre corps pour compenser un manque de force de base. Ils vous interdisent également de profiter pleinement de la pose. Pour réussir une pose plutôt que de simplement y survivre, gardez votre attention sur les actions clés de la posture.
Après 5 à 6 respirations, abaissez lentement vos genoux vers le sol, retirez le bloc et reposez-vous en Balasana (Pose de l’enfant), en savourant un travail bien fait. Répétez 2 à 3 fois.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.

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