Nutrition

Défi d’élimination de 10 jours

Il est facile de perdre de vue votre alimentation quotidienne – quelques bouchées du déjeuner de votre enfant, un peu trop de vinaigrette, quelques beignets de travail. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vos progrès physiques se sont arrêtés.

Ce défi d’élimination de 10 jours vous éloigne des aliments réconfortants d’hiver et des habitudes alimentaires relâchées et vous redirige vers vos objectifs de maigrir. Avec quelques changements alimentaires simples, vous pourriez être prêt pour l’été et plein d’énergie en moins de deux semaines.

Relevez le défi de l’élimination

Cette élimination vous met au défi d’éliminer certains éléments de votre alimentation pendant 10 jours : sucre, édulcorants artificiels, alcool et céréales transformées. L’élimination de ces choses vous aidera à briser vos mauvaises habitudes, à écraser vos fringales, à réduire les ballonnements, à améliorer votre humeur et à augmenter votre énergie. De plus, vous risquez même de perdre quelques kilos ! Au jour 11, vous vous sentirez probablement si bien que vous voudrez adopter ce nouveau style d’alimentation à long terme.

Cela étant dit, une restriction alimentaire continue et sévère ne conduit qu’à des fringales, des crises de boulimie et une relation malsaine avec la nourriture, alors faites ce défi pendant 10 jours – pas plus. Il n’y a rien de mal à avoir une friandise occasionnelle ou un cocktail social avec des amis ; c’est quand ces choses deviennent habituelles que vous rencontrez des problèmes. Ainsi, une fois les 10 jours écoulés, vous pouvez réintroduire ces éléments dans votre alimentation de temps en temps, mais pas sur le reg.

Conseils utiles

Avant de commencer, purgez votre garde-manger pour contrecarrer la tentation. Jetez tous les aliments transformés et les céréales ainsi que les aliments contenant du sucre ajouté et des édulcorants artificiels.

Lisez le plan de repas au bas de la page et créez une liste d’épicerie basée sur ces recettes. Préparez autant de repas que possible à l’avance et conservez les restes pour les futurs déjeuners et dîners afin d’économiser du temps et de l’argent.

Emportez des repas et des collations avec vous au travail et dans la voiture pour éviter les fringales et vous préparer au succès.

4 « aliments » à éliminer

Qu’en est-il au juste de ces quatre aliments qui en font l’ennemi public n°1 ? Lisez la suite pour découvrir les raisons fondées sur la recherche.

Sucre

Selon une étude publiée dans le Journal britannique de médecine sportive, le sucre active vos récepteurs opiacés et a le même effet sur votre cerveau et votre corps que la cocaïne – et est tout aussi addictif. La consommation excessive de sucre est liée à une myriade de problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’inflammation et la stéatose hépatique.

La bonne nouvelle est qu’après seulement quelques jours sans sucre, vous pourrez résister à son attrait. Vos hormones commenceront à se réguler et vos signaux de faim se normaliseront. Malheureusement, éliminer le sucre n’est pas si simple, car il est ajouté à de nombreux aliments et boissons généralement considérés comme sains, tels que le yogourt, les condiments et le granola. Le plus souvent, il se cache derrière un pseudonyme tel que le saccharose, le dextrose, le sirop de maïs ou le malt d’orge, ce qui le rend plus difficile à détecter.

Cependant, tous les sucres ne sont pas mauvais, et le sucre que vous allez éliminer est le « sucre ajouté » – celui qui ne se trouve pas naturellement dans une source alimentaire – comme le sucre de table (et ses alias), le miel, l’agave et le sirop. Les sucres naturels se trouvent dans de nombreux aliments sains et nutritifs tels que les fruits, les produits laitiers, les carottes et même les tomates. Ces aliments sont un jeu équitable pendant ce défi et au-delà car ils contiennent des vitamines, des minéraux et beaucoup de fibres saines.

Couper le sucre pourrait très bien être la partie la plus difficile de ce plan en raison de la nature même de ses qualités addictives. Mais tenez-vous-en – lisez attentivement les étiquettes des aliments et choisissez de vrais fruits lorsque vous avez besoin d’une dose de sucreries.

Édulcorants artificiels

Bien qu’ils semblent alléchants, les aliments et les boissons « régimes » à base d’édulcorants artificiels peuvent en fait être pires pour vous que les aliments à base de vrai sucre. Puisqu’ils sont plus puissants que le sucre de table, les édulcorants artificiels entraînent vos papilles gustatives à rechercher des aliments de plus en plus sucrés. Et comme ils n’apportent aucune valeur nutritive ni sentiment de satisfaction, ils peuvent entraîner une suralimentation, entraînant un gain de poids et non une perte de poids. Une étude publiée dans Tendances en endocrinologie et métabolisme ont également constaté que la consommation d’aliments contenant des édulcorants artificiels interférait avec la fonction métabolique, et d’autres recherches les relient à la résistance à l’insuline, à l’augmentation de l’indice de masse corporelle et même au diabète de type 2.

Même les alcools de sucre tels que le xylitol, le sorbitol et le maltitol sont néfastes, ayant le même genre d’effet que les édulcorants artificiels, avec les maux supplémentaires de ballonnements, de gaz, de crampes et de diarrhée.

Grains transformés

Un grain transformé ou raffiné est un grain qui a été dépouillé de ses composants nutritifs tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, laissant derrière lui un amidon de base, qui est ensuite moulu en farine. Cette farine agit comme un sucre simple dans votre corps : elle est digérée rapidement, provoquant une augmentation de la glycémie et une augmentation de l’insuline, suivie d’une chute quelques heures plus tard. La consommation de céréales raffinées a été associée aux fringales, à la suralimentation, à l’obésité et au diabète de type 2.

Les produits raffinés tels que le pain, les céréales, les pâtes et les craquelins doivent être évités lors de ce défi. Remplacez-les par des glucides complexes qui fournissent des tonnes d’énergie et de nutriments comme les patates douces, les fruits, les légumes et les haricots. Ces types de glucides réduisent le cholestérol, améliorent la réponse à l’insuline, diminuent la graisse corporelle et réduisent finalement votre risque de maladie.

De l’alcool

Votre corps considère l’alcool comme un poison et arrête littéralement tous les autres processus métaboliques afin de remédier et d’éliminer cet alcool, y compris le métabolisme des graisses, qui est l’une des principales fonctions du foie. Et parce que c’est un dépresseur, une fois que l’alcool atteint votre cerveau, toutes les autres fonctions corporelles ralentissent également. La consommation d’alcool a été liée à la stéatose hépatique, au cancer du sein, à l’inflammation, à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et à la dépression, et comme elle contient beaucoup de calories vides – 7 calories par gramme – une consommation régulière peut contrecarrer vos objectifs physiques.

L’élimination de l’alcool peut améliorer le métabolisme et la fonction hépatique et réduire votre risque de contracter une foule de maladies chroniques et de cancers. Au restaurant, essayez un cocktail sans alcool ou demandez un seltzer dans un verre de champagne pour rester festif tout en étant en bonne santé.

Cajun Shrimp Boil Foil Packet Dîner

Fait du 4 portions

Ingrédients

  • 20 à 30 crevettes non cuites, fraîches ou congelées, décortiquées
  • 2 tasses de pommes de terre rouges ou nouvelles, nettoyées et coupées en quartiers
  • 4 épis de maïs frais, coupés en tiers ou en quarts
  • ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 cuillères à café d’assaisonnement Old Bay

les directions

Préchauffer le four ou le gril à 400 F. Déchirez 4 grands morceaux de papier d’aluminium et repliez les bords pour faire une boîte peu profonde. Répartir uniformément les crevettes, les pommes de terre, le maïs et le bouillon entre les paquets. Assaisonner chacun avec ½ cuillère à café d’assaisonnement Old Bay. Sceller les paquets en repliant les côtés pour couvrir le contenu, puis en repliant fermement les extrémités sur les coutures. Griller ou cuire au four de 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette, en retournant doucement les paquets à mi-cuisson. Attention à l’ouverture car la vapeur est très chaude !

Valeurs nutritives (par portion) : calories 335, lipides 4 g, protéines 35 g, sodium 622 mg, glucides 44 g, fibres 5 g, sucre 5 g

Spritzer de concombre à la menthe et à la noix de coco

Fait du 4 portions

Ingrédients

  • 4 tasses d’eau de coco non sucrée
  • ½ tasse de jus de citron vert frais
  • 1 concombre anglais, tranché finement
  • ¼ tasse de feuilles de menthe fraîche, hachées
  • 1 tasse d’eau de coco

les directions

Dans un grand pichet, mélanger l’eau de coco, le jus de lime, le concombre et les feuilles de menthe. Réfrigérer 1 à 2 heures. Au moment de servir, répartir uniformément dans 4 verres et garnir chacun de ¼ tasse d’eau de Seltz.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 99, lipides 1 g, protéines 2 g, sodium 257 mg, glucides 20 g, fibres 3 g, sucre 16 g

Assiette Collation

Fait du 1 portion

Ingrédients

  • 1 œuf dur, coupé en deux
  • 1 bâtonnet de fromage mozzarella
  • 4 tranches de pepperoni de dinde
  • ¼ tasse de baies au choix
  • 1 oz d’amandes grillées à la cannelle (telles que Blue Diamond)
  • ½ concombre, tranché

les directions

Couper le bâtonnet de fromage en deux. Envelopper chaque moitié dans 2 tranches de pepperoni. Disposez tous les ingrédients sur une assiette comme un plateau de charcuterie.

Apports nutritionnels: calories 366, lipides 24 g, protéines 21 g, sodium 482 mg, glucides 20 g, fibres 5 g, sucre 13 g

Biscuits protéinés au beurre de cacahuète

Fait du 12 Biscuits

Ingrédients

  • ¾ tasse de farine de noix de coco
  • ½ tasse de poudre de protéines de vanille
  • 1 tasse de beurre de cacahuète entièrement naturel
  • 2 gros œufs

les directions

Préchauffer le four à 350 F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. À l’aide d’une cuillère, combiner tous les ingrédients dans un grand bol à mélanger. Utilisez une cuillère à soupe pour ramasser la pâte et disposer sur la feuille préparée. Utilisez une fourchette pour aplatir les boules et faire un motif entrecroisé. Cuire au four de 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Laisser refroidir 10 minutes, puis passer sur une grille pour refroidir complètement.

Valeurs nutritives (par cookie) : calories 221, lipides 13 g, protéines 13 g, sodium 115 mg, glucides 11 g, fibres 4 g, sucre 1 g

Voici quelques aliments que vous devriez et ne devriez pas manger pendant ce défi de 10 jours.

Aliments à manger

  • Légumes, y compris les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les concombres, les poivrons, les courgettes, le céleri, les épinards, les carottes et les légumes-racines
  • Glucides complexes tels que pommes de terre, haricots, légumineuses, quinoa, freekeh, houmous et flocons d’avoine
  • Fruits frais tels que baies, pommes, pêches, poires, raisins, prunes, bananes et agrumes
  • Noix, graines et beurres de noix/graines
  • Viandes maigres comme le porc, le bœuf et le bison
  • Oeufs et volailles sans la peau
  • Poissons comme le tilapia, le saumon, la morue et le thon
  • Produits laitiers et fromages faibles en gras et en sucre, comme le yogourt grec, le fromage cottage et le fromage à effilocher
  • Graisses saines telles que l’huile d’olive et les avocats
  • Boissons sans calories comme le thé glacé, le café et l’eau de Seltz

Aliments à éviter

  • Produits céréaliers transformés/raffinés comme les céréales, les craquelins, les pâtes, le riz blanc et le pain
  • Produits de boulangerie et sucreries du commerce tels que biscuits, gâteaux et bonbons emballés
  • Restauration rapide comme le poulet frit, les frites et les dîners surgelés
  • Édulcorants naturels tels que sucre de table, miel, agave et sirop ajoutés à tout aliment ou boisson
  • Édulcorants artificiels ajoutés à tout aliment ou boisson
  • Boissons alcoolisées, en particulier celles riches en sucre (vin mousseux) ou cocktails mixtes avec jus ou soda
  • Condiments, vinaigrettes et sauces avec sucre ajouté et excès de sodium
  • Aliments riches en matières grasses comme le lait entier et le bœuf haché
  • Boissons sucrées et diététiques telles que sodas, jus de fruits et cocktails
  • Fruits en conserve au sirop épais

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