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J’adore les calories que je brûle du cyclisme en salle, mais je ne peux jamais arriver à l’heure à un cours. Puis-je concevoir le mien ?
Nous aimons aussi le cyclisme en salle ! Et avec une combustion allant jusqu’à 600 calories par cours, il n’est pas étonnant qu’il s’agisse du brûleur de graisse préféré des femmes du monde entier. Et, oui, vous pouvez absolument créer un excellent entraînement de bricolage, sans instructeur. Voici la vérité sur la façon de faire tourner vos roues et de brûler des calories lorsque vous roulez en solo.
Facteur de quatre
Il y a quatre facteurs de classe à prendre en compte lors de la préparation de votre entraînement de cyclisme en salle :
Position du corps
Une bonne classe a un mélange de travail assis et debout. En position assise, les fesses sont sur la selle, les mains sur les barres, les épaules et le dos détendus. Lorsque vous êtes debout, vous devez planer au-dessus du siège de quelques centimètres avec votre poids corporel réparti uniformément entre vos pieds.
La résistance
La résistance est ajoutée ou soustraite en tournant un bouton sur le cadre du vélo. Augmentez la tension pour les côtes ou les sprints difficiles et diminuez-la pour les plats ou les intervalles plus longs.
Cadence
La cadence est le nombre de tours que vous effectuez par minute, et elle devrait augmenter ou diminuer en fonction de votre objectif : plus vous pédalez vite (et/ou plus la résistance est élevée), plus votre fréquence cardiaque augmentera. Déterminez votre cadence réelle en tenant une main au-dessus de votre cuisse droite et en comptant le nombre de fois où votre cuisse touche votre paume en 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre pour obtenir vos révolutions par minute (RPM).
Terrain
L’idée du cyclisme en salle est de reproduire les défis de la conduite sur un terrain extérieur (mais sans les insectes dans les dents !). Choisissez parmi ces « terrains » lors de la construction d’une classe :
Appartements : Imaginez l’étendue libératrice d’une route ouverte lorsque vous réglez la résistance à un niveau bas tout en gardant votre cadence élevée (80 à 100 tr/min). La conduite sur les appartements peut se faire assis ou debout.
Collines : Grincement d’une colline est un fondeur de graisse bout à bout. Augmentez la résistance et ralentissez la cadence à 60 à 80 tr/min et roulez, assis ou debout.
Sauts : Défiez votre endurance et renforcez la force de vos jambes en ajoutant des sauts : tenez-vous debout pendant plusieurs temps ou révolutions, puis asseyez-vous pendant plusieurs temps/tours.
Sprint : Ajoutez des sprints pour développer la capacité anaérobie et incinérer la graisse corporelle : pour le sprint, augmentez la résistance à un niveau élevé et augmentez votre cadence à 90 à 100 tr/min pendant 15 à 30 secondes. Recomposez ensuite la résistance et la cadence pendant une période de repos de 30 à 60 secondes, puis répétez.
Formulaire pour la fonction
Quel que soit le terrain sur lequel vous roulez ou la vitesse à laquelle vous roulez, votre forme doit rester la même :
- Vos pieds doivent être à plat au bas de chaque coup de pédale – en d’autres termes, ne pointez pas vos orteils vers le bas.
- Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils, sans s’effondrer vers l’intérieur ni s’incliner vers l’extérieur.
- Vos hanches doivent être de niveau – pas d’oscillation d’un côté à l’autre, même lorsque vous montez une pente dure.
- Vos mains et vos épaules doivent être détendues. Ne vous appuyez pas dessus et ne les utilisez pas pour tirer sur le guidon lorsque les choses se compliquent.
- Votre attention doit être vers l’avant et légèrement devant votre vélo comme si vous regardiez la route.
Pièces en place
Maintenant que vous maîtrisez les éléments, il est temps d’élaborer votre entraînement en fonction de l’objectif de la journée. Si votre objectif est…
- … Endurance, tirez pour une durée de conduite plus longue (plus de 30 minutes) et restez à plat pendant la majeure partie du trajet. Ajoutez un ou deux segments de saut pour plus de variété et pour donner une pause à vos jambes (et vos fesses !).
- … Force, créez une course de longueur modérée (20 à 30 minutes) dominée par des collines, en utilisant des plats comme échauffement et récupération et comme courts épisodes de récupération entre les montées. (Voir le tableau.)
- … Brûlez les graisses, créez une course d’entraînement par intervalles à haute intensité plus courte (10 à 20 minutes) qui combine des collines, des sauts et des sprints, alternant des périodes intenses avec des périodes de repos sur le plat.
Le tour de force de 30 minutes d’Erin – Focus: fessiers
| Temps | Position du corps | Terrain | Cadence | La résistance |
| 0:00-5:00 | Échauffement, assis | Appartement | 80-100 | Bas |
| 5:00-8:30 | Assise | Colline | 60-80 | Modéré-élevé |
| 8h30-10h00 | Assis (récupération) | Appartement | 80-100 | Faible-modéré |
| 10:00-12:30 | Assise | Colline | 60-80 | Haute |
| 12:30-15:00 | Debout | Colline | 60-80 | Haute |
| 15:00-16:00 | Assis (récupération) | Appartement | 80-100 | Faible-modéré |
| 16:00-18:30 | Debout | Colline | 60-80 | Modéré-élevé |
| 18h30-21h00 | Assise | Colline | 60-80 | Modéré-élevé |
| 21h00-24h00 | Debout | Colline | 60-80 | Haute |
| 24:00-25:00 | Assis (récupération) | Appartement | 80-100 | Faible-modéré |
| 25:00-27:00 | Assise | Colline | 60-80 | Haute |
| 27:00-30:00 | Récupération, Assis | Appartement | 80-100 | Bas |
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