Si la seule chose que vous associez au mot « fer » est un épisode de la vieille école de Popeye, vous avez autre chose à venir. En tant que femme active, vous avez besoin d’énergie pour tout faire, de vos séances d’entraînement quotidiennes au drame stressant au travail (par exemple, le photocopieur dont vous êtes sûr est programmé pour planter 10 minutes avant votre grande présentation) et vous assurer que vous avez rencontré votre fer les apports sont essentiels.
À l’intérieur de votre corps, le fer est utilisé pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine nécessaire pour transporter l’oxygène vers toutes vos cellules vitales. Si vous n’en consommez pas assez, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué bien avant l’heure d’aller au lit. Pire encore, une carence en fer peut entraîner une anémie, souvent marquée par une diminution des performances et de la fonction immunitaire.
Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes de bonnes choses par jour, et la recommandation va jusqu’à 27 milligrammes par jour si vous êtes enceinte. Parlez à votre médecin si vos règles sont abondantes ou si vous souffrez de la maladie cœliaque – vos niveaux pourraient être affectés.
Contrairement aux habitudes alimentaires de votre « marin » de dessin animé préféré, les épinards ne sont pas la seule source alimentaire de fer. Il existe en fait deux formes disponibles pour la consommation : héminique et non héminique. Le fer héminique provient de l’hémoglobine et se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que le foie de poulet, les huîtres, le bœuf et le thon. Le fer non héminique, quant à lui, provient de produits végétaux tels que le soja et les lentilles. Il n’est pas aussi facilement absorbé par le corps, donc si vous sautez de la viande, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus. Vous pouvez également essayer d’associer votre source de fer à de la vitamine C pour faciliter l’absorption.
Suivez ces chiffres lors de la planification de votre prochain repas :
- 31/2 oz de foie de poulet cuit – 13 mg de fer
- 31/2 oz de viande de dinde noire rôtie – 2,3 mg de fer
- 3 oz de poitrine de poulet rôtie – 1,1 mg de fer
- 1 tasse de lentilles bouillies – 6,6 mg de fer
- 1 tasse de haricots noirs bouillis – 3,6 mg de fer
- 1/2 tasse de tofu cru et ferme – 3,4 mg de fer
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