Bien que nous ayons l’intention de nous démêler dans les poses de Yin Yoga, il existe souvent des tensions inconscientes qui nous poussent à résister à l’invitation à nous libérer. Parfois, sans le savoir, nous nous tenons rigides à un certain degré ou nous nous accrochons à un niveau subtil, qu’il soit physique, mental ou émotionnel. Ce sont ces espaces inconscients que Yin tente de cibler. Les jours où vous vous sentez résistant d’une manière ou d’une autre, ajouter un peu plus de soutien peut faire toute la différence.
S’appuyer sur le mur comme accessoire offre le potentiel d’une expérience encore plus profonde. Avec le soutien du sol et du mur, il nous est plus facile de lâcher prise et de nous détendre dans le calme du non-agir. Le mur tient pour que nous n’ayons pas à le faire, nous ancrant solidement dans la forme de la pose afin que nous puissions nous adoucir et mieux assister à l’écoute intérieure.
Parce que les variations murales des postures Yin jouent avec la formule traditionnelle des asanas et l’orientation de votre corps par rapport à la gravité, elles peuvent conduire à des découvertes surprenantes sur la façon d’accéder à votre étirement le plus satisfaisant pour une partie du corps en particulier. Au fur et à mesure que vous entrez dans chaque pose au mur, passez un peu de temps à explorer les nuances de la sensation en expérimentant doucement votre positionnement – jambes un peu plus larges, une légère rotation du torse, même un basculement subtil du bassin dans un sens ou dans l’autre pourrait être juste le billet pour le bonheur. Une fois que vous avez trouvé la position qui vous convient le mieux à ce moment-là, installez-vous et laissez la gravité prendre le dessus.
7 postures de Yin Yoga à essayer au mur
Cette séquence simple et accessible ne nécessite que de dégager un espace au niveau du mur, de rassembler quelques accessoires comme une couverture et des oreillers ou des blocs, et de se préparer à libérer. Vous pouvez vous attarder dans ces poses pendant trois minutes, cinq minutes, voire 10 minutes. Suivez les réactions de votre corps et laissez-vous guider.
Pose de papillon au mur
Il est utile d’entrer dans cette pose en s’asseyant sur le côté du mur avec une épaule et une hanche bien ajustées contre lui. Lorsque vous vous retournez et que vous vous allongez sur le dos, faites glisser vos jambes le long du mur, en gardant vos fesses contre celui-ci. Il n’y a pas de moyen gracieux d’y parvenir, bien que cette approche soit plus facile que d’essayer de se rapprocher du mur une fois que vous êtes déjà incliné.
Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés dans la forme archétypale du papillon. Il n’y a pas de règle selon laquelle la plante de vos pieds doit rester ensemble, alors essayez de les écarter un peu. Laissez vos bras et vos mains s’ouvrir sur vos côtés ou posez vos mains sur votre ventre.
Une fois que vous avez trouvé la forme, prenez quelques respirations profondes et donnez-vous un moment pour arriver. Accueillez votre esprit pensant pour qu’il redescende. Si c’est confortable pour vous, fermez les yeux. Commencez à déplacer votre attention vers tous les endroits où votre corps entre en contact avec le mur et le sol et remarquez ce que vous ressentez lorsque vous recevez ce soutien. Installez-vous sur le sol sous vous, libérant tout le poids et le volume de votre corps sous l’effet de la gravité. Laissez vos bords continuer à s’adoucir pendant que vous vous reposez, en respirant avec la terre, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à bouger à nouveau.
Lorsque vous sortez de la forme, prenez votre temps pour passer à la pose suivante. Vous pourriez faire une pause de quelques instants afin de ressentir la résonance émergente des énergies Yin en vous. Finalement, roulez lentement sur un côté.
Pendre au mur avec des bras d’aigle
Remontez lentement vers vos pieds. Tenez-vous debout avec votre dos à une courte distance du mur et trouvez une position confortable, les jambes écartées de la largeur des hanches ou plus larges. Appuyez votre bassin contre le mur et laissez le mur ancrer votre sacrum vers le bas et en place. Enveloppez votre bras droit sous votre gauche comme Garudasana (Eagle Pose) sans forcer vos paumes à se toucher. Arrondissez le haut de votre corps en vous penchant en avant et à droite.
Pendant que vous vous penchez en avant avec le support du mur, continuez à écouter les sensations le long de votre côté et de votre dos. Au fur et à mesure que les tensions se dissolvent et que votre corps se sent prêt à aller plus loin, vous pouvez vous pencher davantage dans la forme si cela vous semble confortable. Passez quelques minutes ici. (Cette pose est une combinaison de flexion latérale et de pliage vers l’avant et peut aider à étirer le Quadratus Lumborum parfois difficile à atteindre dans votre dos. Vous pouvez choisir de mettre l’accent sur le pli vers l’avant ou sur le pli latéral, selon ce dont vous avez besoin. )
Relâchez et répétez le sur la gauche. Lorsque vous avez terminé, laissez-vous lentement relâcher et revenez à la position debout. Prenez un moment pour rebondir avant de prendre la pose suivante.
Pose du sphinx au mur
Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les tibias appuyés contre le mur. Si vous le souhaitez, vous pouvez appuyer le haut de votre corps sur vos avant-bras, un traversin, des oreillers ou une couverture. Cette pose est un backbend qui ouvre doucement l’avant du corps.
Il s’agit d’un léger backbend Yin, nous permettons donc au corps de pendre comme un hamac pour libérer le bas du dos. Si vous voulez augmenter la sensation, élevez vos genoux du sol avec un traversin ou une couverture pliée, ou soulevez le haut de votre corps plus haut, de sorte que vous courbiez plus profondément en forme de U. Rappelez-vous cependant que plus n’est pas toujours mieux dans le Yin Yoga. La clé est de trouver un niveau de sensation approprié pour votre propre corps, un endroit où vous pouvez facilement respirer dans les sensations et cultiver un état méditatif.
Au fur et à mesure que vous vous installez dans la pose, remarquez ce que vous ressentez dans cette relation avec le sol. Bien que vous puissiez vous appuyer sur vos bras, vous pouvez parcourir votre corps et prendre conscience d’autres endroits où vous pourriez travailler inutilement. Desserrez votre mâchoire. Laissez votre tête s’abaisser vers le tapis ou soutenez-le avec vos mains ou un bloc. Détendez vos fessiers, votre ventre, vos cuisses et vos pieds. Restez ici quelques minutes. Si à tout moment cela vous semble trop, ajustez votre positionnement pour créer un backbend plus doux ou sortir de la forme.
Sortez lentement en glissant vers l’avant sur le ventre pour un rebond neutralisant avec un dos plat. Si votre corps a besoin d’un peu de mouvement, vous pouvez également vous mettre sur les mains et les genoux et bouger votre colonne vertébrale comme dans Cat and Cow ou de toute autre manière qui vous pousse à bouger.
Pose de libellule au mur
Après vous être allongé sur le dos, venez vous asseoir de nouveau sur le côté du mur et faites glisser vos jambes le long du mur tout en ramenant votre dos au sol et vos fesses contre le mur. Laissez vos jambes rester droites et pendant qu’elles glissent sur les côtés, loin l’une de l’autre, à une distance confortable. Vos jambes seront en forme de V.
Cette pose Yin a une essence profondément réparatrice qui cible l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Si vous ressentez une gêne ou un tiraillement à l’intérieur de vos genoux, pliez-les un peu. À ce stade de la pratique, vous ne vous redresserez plus, alors donnez-vous la permission de vraiment fondre ici, couche par couche, dans un pèlerinage vers le bas et vers l’intérieur. Pendant que votre corps repose dans cette forme, soyez simplement témoin de ce qui surgit et dérive à travers votre champ de conscience. Toutes les parties de vous qui émergent peuvent être reconnues avec compassion. Passez du temps dans cette pose.
Lorsque vous êtes prêt, utilisez vos mains pour aider à rapprocher vos jambes. Faites une pause, relâchez et laissez votre corps rebondir.
Pose de lacet au mur
Restez sur le dos pendant que vous pliez les genoux et amenez la plante de vos pieds contre le mur pour que vos genoux soient pliés. Gardez votre jambe gauche dans cette position et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous éloigner un peu du mur, mais si vous vous éloignez trop, vous risquez de perdre l’étirement car la pression du mur diminuera.
Parfois appelé Figure Four, cet étirement cible l’articulation de la hanche et les muscles fessiers. Les ouvre-hanche comme celui-ci peuvent être intenses, ce qui est bien, tant que vous ne ressentez pas de douleur. Une fois que vous avez trouvé la forme de base, essayez de faire basculer un peu votre bassin d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous trouviez le point idéal. Vous pouvez également ajuster l’angle de vos jambes – certaines personnes trouveront leur meilleur étirement avec les genoux écartés comme une pose traditionnelle de la figure quatre, et certaines préfèrent rapprocher les genoux l’un de l’autre comme les jambes Gomukasana inclinées. Toute variation de la forme archétypale ciblera les hanches.
Restez à l’écoute des réactions de votre corps. C’est vraiment l’essence de la pratique du Yin Yoga, cette écoute profonde et profonde alors que nous ralentissons et entrons en relation avec nous-mêmes. De quoi ai-je besoin aujourd’hui ? Qu’est-ce que je ressens vraiment ? Au fur et à mesure que vous passez plus de temps avec ces postures, vous constaterez peut-être que votre interprétation des sensations change et que votre capacité à apprécier calmement même une ouverture de hanche plus difficile augmente. Attardez-vous du premier côté avant de passer lentement de l’autre côté.
Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, faites glisser vos jambes contre le mur ou ramenez les deux genoux contre votre poitrine. Si vous en avez besoin, éloignez-vous du mur et étirez-vous ou faites simplement une pause avant d’entrer dans la pose suivante.
Torsion vertébrale inclinée au mur
Allongé sur le dos, pliez les genoux et tirez-les contre votre poitrine. Laissez-les tomber d’un côté. Votre torse tourne dans l’autre sens, le bras et l’épaule retombant et s’ouvrant, loin de vos genoux.
Il existe de nombreuses façons d’ajuster la torsion à votre goût. Vous pouvez choisir de croiser une jambe sur l’autre au lieu d’empiler deux genoux, en gardant le pied inférieur contre le mur pour un effet de levier. Vous pouvez également ajouter du soutien avec des accessoires en plaçant un oreiller ou un bloc entre les jambes empilées ou sous une jambe croisée, comme illustré. Partout où vous sentez que vous avez besoin d’un peu plus de soutien, ajoutez simplement un accessoire en dessous, comme un oreiller ou une couverture pliée.
Au fur et à mesure que le temps passe dans la pose, continuez à céder et laissez votre corps se détendre vers le support du sol. Restez avec votre écoute profonde et consciente. Vous remarquerez peut-être le type de changement qui s’est produit jusqu’à présent dans votre tonus énergétique, peut-être un sentiment croissant de calme. Détendez-vous pendant trois à cinq minutes avant de prendre tout le temps nécessaire pour migrer de l’autre côté.
Pose des jambes le long du mur
Nous remplaçons Legs-Up-the-Wall Pose par un Savasana plus traditionnel, mais n’hésitez pas à ajouter un Savasana supplémentaire à la fin si vous le souhaitez. C’est une belle chose de ne rien faire et de se reposer ensuite.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes contre le mur. Vous aimerez peut-être sécuriser vos jambes avec une sangle comme illustré, afin qu’elles puissent se détendre sans effort dans cette douce inversion.
Il est temps de lâcher prise et d’absorber simplement les récompenses de l’état énergétique que vous avez établi.
Allons y. Vous êtes tenu et infiniment soutenu ici. Infiniment connecté. Infiniment soutenue. Infini.
Lâchez prise et ayez confiance que lorsque vous le ferez, vous atterrirez sur le sol de votre propre être.