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Comment prévenir le genou du coureur

Que vous soyez un accro du tout-terrain, un fou du trottoir ou un accro aux tapis roulants, il y a de fortes chances que vous ayez mal aux genoux. Cependant, toute cette activité à fort impact n’use pas nécessairement votre cartilage. Le genou du coureur – l’une des affections les plus courantes chez les coureurs et les athlètes – est ressenti comme une douleur à l’arrière de la rotule en raison d’un mauvais suivi rotulien.

Si des genoux douloureux et chancelants ont mis vos séances d’entraînement à l’écart, l’astuce consiste peut-être simplement à vous remettre en ligne.

La tête haute

« En général, cette blessure guérit en quatre semaines environ », déclare Lewis Maharam, MD, FACSM, directeur médical de l’équipe du programme de formation de la Leukemia & Lymphoma Society et ancien directeur médical du New York Road Runners Club et du New York City Marathon. « La bonne nouvelle est que si vous obtenez une bonne orthèse et que vous renforcez les quads médians, vous pouvez lisser l’arrière de la rotule et vous guérir. Cette blessure ne nécessite pas de chirurgie.

Des bandes iliotibiales serrées peuvent également affecter le suivi de la rotule. Assurez-vous d’étirer correctement cette zone après vos séances d’entraînement.

Limitez votre temps en talons hauts, en particulier lors de la guérison, car vous pouvez basculer et pronation plus facilement, ce qui peut déplacer votre rotule hors ligne.

Demandez à l’expert

Qu’est-ce qui cause le genou du coureur?

Il existe deux causes principales. Le premier est la pronation excessive – lorsque votre poussée n’est pas droite et se détache de l’intérieur de votre pied, provoquant la déconnexion de votre rotule. La deuxième cause principale est la faiblesse des muscles quadriceps médiaux (vastus medialis oblique). Les deux problèmes empêchent la rotule de se déplacer au milieu de la rainure.

Quels sont les signes les plus courants ?

Mis à part les courbatures sous la rotule, votre genou vous dérangera lorsque vous montez et descendez les escaliers – surtout lorsque vous descendez les escaliers. Lorsque vous descendez les escaliers, le quad se contracte et fait grincer le genou. De plus, si vous restez assis pendant de longues périodes, vous pourriez développer le «syndrome du cinéma» – du liquide peut s’écouler dans l’articulation parce que l’arrière de la rotule est usé. C’est un espace restreint, donc le liquide qui fuit peut rendre votre genou extrêmement raide.

Comment les femmes actives peuvent-elles le prévenir ?

Tout d’abord, vous devriez consulter un spécialiste en médecine sportive pour voir si vous êtes un surpronateur. Achetez une orthèse souple pleine longueur pour contrôler l’avant-pied et la poussée.

Il existe également certains entraînements/travail de mobilité qui peuvent renforcer vos genoux, vous protégeant ainsi des blessures potentielles.

Intensifier

Faites trois séries de 12 à 15 répétitions pour aider à renforcer vos genoux. Ne faites pas ce mouvement si vous avez déjà subi une blessure au genou.

Muscles cibles : fessier

Installer: Tenez-vous face à un banc ou à une marche tout en tenant des haltères à vos côtés. Montez votre jambe gauche, centrée sur le dessus du banc.

Action: Levez-vous en renforçant votre jambe gauche et amenez votre pied droit pour toucher le côté du banc. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ et répétez. Complétez l’ensemble et changez de côté.

Mur assis

Faites trois séries de 30 à 60 secondes.

Muscles cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets

Installer: Tenez-vous debout contre un mur avec le dos appuyé à plat contre le mur.

Action: Pliez les genoux et abaissez les hanches pour glisser le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles et pliés à angle droit.

Élever la jambe

Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

Muscles cibles : abdominaux inférieurs et supérieurs, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et muscles du bas du dos

Installer: Allongez-vous avec votre dos appuyé au sol.

Action: Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol. En gardant l’autre jambe tendue, élevez-la à la hauteur du genou opposé.

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