Le handstand push-up (HSPU) n’est pas seulement une astuce de fête amusante. C’est un moyen infaillible de ressembler à une rock star du fitness. Cependant, il nécessite des prérequis importants de solidité et de stabilité. Le simple fait de se mettre dans une position inversée (à l’envers) impose des exigences à tout votre corps, de haut en bas. Vous avez besoin de stabilité dans votre ligne médiane et dans tout votre complexe d’épaules et de poignets et jusqu’à vos pieds pour maîtriser ce mouvement.
Idéalement, avant même d’essayer ce mouvement, vous devriez avoir une force de pression au-dessus de la tête et un développement de la chaîne postérieure – vos pièges centraux, vos pièges inférieurs et vos rhomboïdes – pour garder vos épaules dans une position empilée sûre lorsque vous vous mettez en équilibre sur les mains. Enfin, la stabilité du tronc est essentielle pour un mouvement en toute sécurité lorsque vous êtes à l’envers.
Ici, nous vous guidons à travers des exercices et des conseils de forme qui vous prépareront à maîtriser cet exploit de fitness de niveau supérieur.
Comment développer sa force pour un handstand push-up
Contrairement à ce que certains pourraient penser, vous n’avez pas besoin de pouvoir appuyer de tout votre poids au-dessus de votre tête pour effectuer un HSPU en toute sécurité. Les mouvements suivants peuvent vous aider à vous rendre là où vous devez être pour réussir chaque aspect de ce mouvement difficile.
Avant de retourner
Presse stricte de la moitié supérieure : À l’aide d’une barre, effectuez la presse stricte de la moitié supérieure pour cibler l’amplitude de mouvement spécifique aux HSPU. Effectuez votre première répétition sous forme de push press. Une fois que la barre est au-dessus de la tête, abaissez-la à la hauteur du front, puis utilisez cette amplitude de mouvement du front à l’extension complète du coude pour compléter vos séries de travail. En règle générale, les athlètes ont tendance à avoir le plus de difficulté à appuyer sur le bas d’un poirier. Cet exercice cible les derniers centimètres à la fin de la plage, où la fatigue s’installe rapidement.
Utilisez environ 80 % de votre presse stricte maximale d’un représentant, en effectuant trois séries de cinq à une fréquence de deux à trois fois par semaine.
Renforcer la force à l’envers
Tenir le poirier : Le prochain aspect important du HSPU est la capacité de donner un coup de pied au mur avec un noyau contreventé. Une extension excessive du bas du dos ou du cou pendant que vous faites cela peut causer de la douleur et éventuellement des blessures. Entraînez-vous à vous mettre dans une bonne position avec vos pieds joints, les talons contre le mur, tout en serrant vos fessiers et vos quadriceps. Effectuez une prise comme celle-ci jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une position serrée sur le mur.
Tout au long de la semaine, donnez un coup de pied sur le mur avec l’intention d’égaler ou de battre ce temps initial jusqu’à l’échec. Chaque semaine, continuez à progresser à une fréquence de deux à trois fois par semaine.
Excentrique HSPU : Après avoir développé la force et la confiance dans votre position inversée, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement de la force tout en étant à l’envers. Placez un tapis de gymnastique sur le sol pour protéger votre tête, puis commencez avec vos mains à 6 à 12 pouces du mur lorsque vous vous lèverez. Vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos épaules et vos coudes légèrement devant votre corps pour une position de pression verticale optimale. Gardez les pieds joints et les talons contre le mur.
Tout en maintenant une ligne médiane serrée et en gardant vos épaules empilées sur vos poignets, déplacez lentement votre tête vers le mur. Cela créera une position de trépied entre vos mains et votre tête, recréant la position de pression d’une barre au-dessus de la tête – sauf que cette fois, vous vous abaisserez vers le sol. Pensez à un compte de 3-2-1 pour abaisser lorsque vous ramenez votre tête vers le mur.
Effectuez deux à trois séries de cinq à huit répétitions tout au long de la semaine.
Marche murale : Avec l’entraînement en force, il est important d’imiter les activités auxquelles nous nous préparons. Une HSPU est réalisée en chaîne fermée (mains en contact avec le sol). Un développé strict est réalisé en position chaîne ouverte (mains en contact avec une barre). Le wall walk est un excellent moyen de se renforcer en position de chaîne fermée.
Allongé à plat sur le sol avec vos mains placées juste à l’extérieur de vos épaules, commencez à faire de grands pas pour marcher vos pieds le long du mur. Gardez votre cœur serré et marchez vos mains et vos pieds le long du mur dans le but d’appuyer votre nombril et votre poitrine contre le mur. Sans perdre le contrôle en descendant, revenez à la pose complètement à plat avant de commencer la répétition suivante.
Si vous n’avez pas encore la force / le contrôle pour cela, effectuez des marches sur la moitié du mur, en augmentant votre distance le long du mur au fil du temps.
Push-up strict sur le poirier : Vous devez maîtriser le HSPU strict avant d’effectuer un kipping (avec l’élan de la conduite de vos hanches) handstand push-up. Pourquoi? Parce que votre colonne cervicale et votre cou doivent pouvoir résister à la pression lors de la descente dans ce mouvement. Vous avez besoin d’une force stricte avant d’ajouter tout type d’élan pour éviter les blessures.
Commencez de la même manière que vous avez commencé votre HSPU excentrique. Empilez les assiettes dans une plage de mouvement sur laquelle vous vous sentez à l’aise.
Au fur et à mesure que cela commence à se sentir plus facile, retirez une assiette à la fois. Continuez à vous concentrer sur une « position de trépied », en renvoyant votre tête vers le mur et en appuyant « à travers la fenêtre », de la même manière que vous le feriez lorsque vous enverriez une barre au-dessus de votre tête. Ici, le chemin de pression dans les deux mouvements reste le même lorsqu’il est effectué correctement et en toute sécurité.
Effectuez deux à trois séries de cinq répétitions trois fois par semaine dans le but de retirer une plaque au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol.
Comment maîtriser un Kipping Handstand Push-Up
Cette variation concerne l’entraînement de la hanche et peut entrer en jeu lorsque la fatigue de l’épaule s’installe. L’ajout d’un « kip » à votre HSPU vous permet de continuer pendant plus de répétitions que vous ne le pourriez en exécutant la variation stricte seule.
La position du trépied : Placez vos mains et vos pieds sur le sol, formant une position de trépied – vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos épaules et vos talons ne doivent pas toucher le sol. Baissez la tête en imitant le chemin d’une barre dans la presse aérienne. Soulevez vos pieds du sol et placez vos genoux sur vos coudes. Il s’agit de la position inférieure de votre kipping HSPU.
Mettez-vous à l’aise ici, en gardant votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre. Effectuez des prises de cinq à 10 secondes avant de vous renverser sur le mur.
Trépied Press-Out : Une fois que vous êtes à l’aise pour trouver une position de trépied, placez vos pieds derrière vous tout en gardant vos épaules stables. Vos pieds doivent toucher le sol en même temps que vos bras se verrouillent et que vous envoyez votre tête entre vos mains.
Cet exercice imite l’élan explosif nécessaire dans un HSPU kipping.
Installation au mur : Mettez-vous en équilibre sur les mains avec vos mains à une distance de 6 à 12 pouces du mur. Abaissez-vous dans votre position de trépied, la tête se déplaçant vers le mur, puis donnez un coup de pied explosif, les pieds joints et les talons contre le mur, traversez vos hanches et envoyez votre tête à travers vos bras (ou « à travers la fenêtre ») pour assurer un blocage complet. Pensez à vous lever et à vous éloigner du mur pour créer une dynamique pendant le verrouillage.
Effectuer des mouvements de poids corporel de haut niveau comme celui-ci ouvre une boîte de Pandore pour améliorer votre entraînement lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Les HSPU peuvent être exécutés pratiquement partout où vous pouvez frapper un mur une fois que vous les avez maîtrisés.
