Nutrition

Comment manger avant la compétition

Quiconque a participé à des sports sait ce sentiment euh-oh en bas – lorsque vos nerfs prennent le dessus sur vous et que votre instinct réagit… défavorablement. « Le stress anticipé avant l’événement peut faire des ravages dans l’intestin, soit en accélérant les choses et en créant une urgence au mauvais moment, soit en fermant les choses », déclare Desiree Nielsen, RDN, auteur de Débarrassez-vous de votre régime alimentaire (Éditions Skyhorse, 2014). « L’un ou l’autre résultat peut grandement entraver les performances. »

La façon dont vous mangez au cours des semaines précédant votre événement, ainsi que la veille et le jour même, peut dicter votre réaction intestinale pendant la compétition tout en améliorant vos performances. Voici quelques conseils de Nielsen pour être agréable à l’intérieur et performer à votre apogée à chaque fois.

Un mois avant…

Ayez une alimentation régulière riche en aliments anti-inflammatoires, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines. « L’inflammation chronique altère l’immunité et entrave la récupération tout en provoquant des ballonnements, des gaz, des selles molles et une gêne qui peuvent avoir un impact sur les performances », déclare Nielsen. Ces aliments, ainsi que les aliments riches en oméga-3 comme le saumon, aident également à reconstituer les vitamines et les minéraux qui peuvent être épuisés en période de stress et d’entraînement intensif, notamment les complexes de vitamines C et B, ainsi que le magnésium et le calcium.

Commencez à utiliser des probiotiques, si vous ne l’êtes pas déjà. « Les probiotiques testés cliniquement aident à réduire l’inflammation, à améliorer la digestion et à soutenir le système immunitaire », déclare Nielsen. Toutes les bonnes choses lorsque vous essayez d’améliorer les performances.

Une semaine avant …

Diminuez votre fibre. Oui, la fibre est fabuleuse, mais devoir faire un arrêt au stand à mi-course ou juste avant l’heure de l’étape est une déception. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre événement, remplacez progressivement les articles à haute teneur en fibres par des articles à faible teneur en fibres.

Évitez les alcools de sucre, qui se trouvent dans de nombreux aliments, gommes et friandises sans sucre. Ces alcools ne sont souvent pas bien tolérés et peuvent causer des troubles gastriques (ou pire) chez à peu près n’importe qui, surtout quand vous êtes déjà nerveux. Quelques méchants courants sont le maltitol, le sorbitol et l’érythritol.

La nuit avant …

Ne faites pas de neuf. Même si votre amie a cette excellente recette de pré-événement qui, selon elle, vous propulsera jusqu’au bout avec brio, dites simplement non. « Votre intestin est une créature d’habitude, et vous devez entraîner votre nutrition de la même manière que vous vous entraînez pour un [event]», explique Nielsen. Si vous souhaitez tester une recette ou un repas, faites-le des semaines avant l’événement réel et gardez les choses régulières pour rester (ahem) régulières au moment de l’événement.

Soyez fade. Si vous avez déjà pris un repas copieux et essayé de courir un 5 km le lendemain matin, alors vous connaissez la sensation : le regret instantané lorsque votre pad thaï aux crevettes vient vous hanter avant même d’avoir terminé le premier kilomètre. Les aliments épicés, les aliments frits et les aliments acides peuvent irriter votre estomac ou ralentir votre digestion, évitez donc ce genre de repas avant la compétition.

Le jour de …

Évitez les aliments riches en fibres, en matières grasses et en protéines pour le petit déjeuner. Ceux-ci ralentiront la vidange de l’estomac, selon Nielsen, alors échangez Moons Over My Hammy contre des fruits et du yaourt à la place.

Manger, puis concourir ? Peut être pas. Si vous ne mangez pas normalement juste avant une séance d’entraînement, ne mangez pas avant votre événement. « Le corps détourne le flux vers les muscles périphériques pour la performance et loin du tube digestif », explique Nielsen. « Les aliments qui mettent trop de temps à nettoyer l’estomac, tels que les aliments riches en fibres, en matières grasses ou en protéines, seront mal digérés, ce qui entraînera des problèmes potentiels. »

La vente à emporter : Ne faites rien d’extraordinaire avant votre événement ou le jour de la compétition. Traitez-le comme n’importe quelle autre séance d’entraînement et vous – et vos entrailles – irez très bien !

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