Nutrition

10 raisons de manger plus de fibres

Vous avez sans doute entendu dire que vous devez manger plus de fibres, mais l’êtes-vous ? Selon une étude du Journal américain de médecine du mode de vie. Alors que les directives diététiques exigent que les femmes consomment au moins 25 grammes et les hommes 38 grammes, l’Américain moyen ne mange qu’environ 14 ou 15 grammes.

De nombreuses raisons peuvent être en jeu pour le déficit en fibre de l’Amérique. En plus d’être hyper concentrés sur les protéines, ce qui se traduit par moins de fibres dans l’assiette, les gens ne savent souvent pas d’où proviennent les fibres, pensant qu’elles se trouvent dans la viande, les fruits de mer et les produits laitiers. Pour remettre les pendules à l’heure, cependant, « la viande, les œufs et les produits laitiers ne contiennent aucune fibre », déclare Nichole Dandrea-Russert, MS, RD, nutritionniste diététiste à Atlanta et auteur de L’effet fibre (Hatherleigh Press, 2021). « Les plantes sont là où vous trouverez votre fibre. »

Toujours pas sûr Pourquoi la fibre est cruciale pour la santé? Voici 10 raisons qui devraient vous convaincre de la nécessité d’en manger plus :

1. Vous construirez un intestin plus sain

Ce que vous mangez détermine quelles bactéries sont capables de se développer dans votre intestin, ce qui est important car 70 % de votre système immunitaire est logé dans votre intestin et peut influencer l’inflammation. « La recherche nous dit que les bonnes bactéries deviennent plus fortes lorsqu’elles sont nourries avec des aliments colorés et fibreux à base de plantes », déclare Dandrea-Russert, citant un étude qui a révélé que les légumes, les fruits et les grains entiers nourrissaient de bonnes bactéries, tandis que la viande, les produits laitiers, les œufs et les aliments transformés favorisaient un microbiote intestinal déséquilibré.

La meilleure façon de manger pour votre intestin ? Mangez une grande variété de plantes. « Plus la quantité de plantes que vous mangez est variée, plus la quantité de bactéries dans votre intestin est variée », ajoute-t-elle. Cela conduit à une paroi muqueuse et à une barrière intestinale plus épaisses, réduisant l’inflammation et conduisant à une meilleure digestion et à une meilleure santé globale.

2. Vous aurez une meilleure santé cardiaque

Les femmes pensent souvent que le cancer du sein est leur principale cause de décès, alors qu’il s’agit en fait d’une maladie cardiaque. Et la capacité des fibres à réduire les maladies cardiovasculaires est bien documentée, des études montrant qu’elles peuvent réduire le cholestérol et la tension artérielle.

« Les fibres se lient au cholestérol et aident à l’éliminer du corps », explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, PDG et fondatrice de F-Factor et auteur de Le régime du facteur F (Tarcher Périgée, 2007). En fait, dans une étude de l’Université de Tulane, manger 7,2 à 18,9 grammes par jour a abaissé la tension artérielle systolique (le chiffre du haut) et diastolique (le chiffre du bas).

3. Vous éliminerez les toxines

Faites le plein de papier toilette : Plus de fibres à bord signifie plus de caca, et c’est une bonne chose car cela signifie que vous allez nettoyer votre système. S’il est vrai que l’eau aide à éliminer les toxines auxquelles vous êtes exposé pendant la journée, les fibres sont également essentielles. « Les fibres absorbent l’eau et se dilatent, et lorsqu’elles le font, elles poussent les toxines dans votre tube digestif », explique Zuckerbrot. Sans assez, cependant, ces toxines peuvent coller à votre côlon, votre rectum et votre anus et devenir cancérigènes, ajoute-t-elle. Vous devriez aller numéro deux au moins une fois par jour.

4. Votre cerveau sera boosté

Il existe un lien bien documenté entre votre intestin et votre cerveau, et lorsque vous mangez des fibres, vous donnez aux bonnes bactéries de votre intestin la nourriture qu’elles aiment grignoter. Le résultat ? « Lorsque vous nourrissez le microbiote intestinal avec un régime riche en fibres, il produit des acides gras à chaîne courte, à savoir un appelé butyrate, qui joue un rôle important dans la santé du cerveau », explique Zuckerbrot. « Le butyrate aide à créer de nouvelles cellules cérébrales et protège les neurones cérébraux de la mort cellulaire, qui affecte la maladie de Parkinson et la démence, et il a un impact profond sur l’amélioration de la mémoire et de l’apprentissage. »

5. Vous éviterez la dépression

Dans un étude dans la revue Ménopause, les femmes préménopausées qui ont augmenté leur apport en fibres ont connu une diminution de la prévalence de la dépression. Seulement 1 gramme de fibres supplémentaires pour 1 000 calories a entraîné une diminution de 5 % de la prévalence de la dépression.

6. Votre condition physique s’améliorera

Les fibres peuvent aider les athlètes de tous niveaux de trois manières. Pour commencer, vous aurez une meilleure récupération avec suffisamment de fibres à bord. « Parce que les fibres favorisent un intestin sain et qu’un intestin sain réduit l’inflammation locale et systémique, de nombreux athlètes signalent une meilleure récupération après l’entraînement », déclare Dandrea-Russert, ajoutant que cela aide non seulement à récupérer de la séance d’entraînement précédente, mais permet également de meilleures performances. dans les prochaines sessions de formation.

Deuxièmement, vous passerez moins de temps à être malade, ce qui est essentiel car les athlètes d’endurance peuvent être plus à risque d’infections respiratoires. « Parce que la majorité du système immunitaire réside dans l’intestin, vous pouvez vous attendre à un système immunitaire plus robuste lorsque vous échangez des aliments végétaux riches en fibres contre de la viande et des produits laitiers », dit-elle. De plus, si vous tombez malade, ces aliments végétaux riches en fibres peuvent prévenir et raccourcir la durée des maladies respiratoires. Enfin, manger plus de fibres et moins d’aliments transformés peut améliorer le sommeil, ce qui améliorera vos performances physiques et mentales.

7. Vous réduirez votre risque de cancer, en particulier de cancer du sein

L’une des meilleures choses à propos de la fibre est sa propriété semblable à une éponge. Non seulement il absorbe des choses comme le cholestérol, mais il peut aussi absorber des hormones comme les œstrogènes. « Des niveaux élevés d’œstrogènes sont connus pour entraîner un risque accru de cancer du sein, mais les fibres peuvent aider à extraire les œstrogènes du corps », déclare Zuckerbrot. En fait, plus tôt vous commencez à manger plus de fibres, mieux c’est. UN étude de la revue Pédiatrie ont constaté que des quantités élevées de fibres pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte étaient associées à un risque global de cancer du sein de 16 % inférieur et à un risque réduit de 24 % avant la ménopause.

8. Vous perdrez naturellement du poids

Juste en mangeant plus de fibres, vous pourriez perdre du poids ? Cela semble trop beau pour être vrai, mais ce n’est pas le cas. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l’absorption d’un repas, mais ce n’est pas tout. « Il ajoute également du volume aux repas sans ajouter de calories », explique Dandrea-Russert. Pourquoi est-ce important? « Vous serez rassasié plus rapidement qu’un repas sans fibres adéquates, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps, ce qui peut influencer la quantité de nourriture que vous mangez ainsi que le moment et les choix de votre prochain repas. » Comme si ce n’était pas une raison suffisante pour faire le plein de fibres, les fibres alimentent également les bactéries saines dans votre intestin, et la recherche a montré qu’une quantité insuffisante de fibres peut alimenter l’inflammation, qui a été associée à la prise de poids.

9. Vous contrôlerez votre glycémie et réduirez votre risque de diabète

Lorsque votre glycémie n’est pas stable, vous serez plus sujet aux sautes d’humeur, à la dépression et à l’anxiété, sans oublier, bien sûr, que vous augmenterez votre risque de diabète. Pourtant, avec suffisamment de fibres, vous pouvez contrôler cette glycémie. « Les fibres ralentissent l’absorption du sucre des aliments dans la circulation sanguine, empêchant les pics de sucre dans le sang », explique Dandrea-Russert. Et parce que les fibres créent un intestin plus sain, cela augmentera la sensibilité à l’insuline et aidera à diriger le sucre sanguin dans les cellules auxquelles il appartient plutôt que de circuler dans votre circulation sanguine.

10. Vous ajouterez des nutriments précieux à votre alimentation

La seule façon de consommer plus de fibres est de manger plus d’aliments à base de plantes. Parce que les plantes ne sont pas seulement chargées de fibres, mais aussi de phytonutriments, essentiellement des nutriments que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux, vous les ajouterez également à votre alimentation. « Les phytonutriments qui accompagnent les fibres présentent également une myriade d’avantages comme la santé du cerveau, la santé de la peau, la santé intestinale et plus encore », déclare Dandrea-Russert.

Prêt à manger plus de fibres ? Commencez simplement lentement pour éviter les malaises gastro-intestinaux, dit Dandrea-Russert, suggérant que vous ajoutiez 5 à 10 grammes par semaine pour permettre à votre corps de s’adapter. Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Ne vous inquiétez pas si vous avez une augmentation des gaz, ce qui est une réaction normale à ajouter des aliments riches en fibres. « Ce sont les bonnes bactéries qui agissent », dit-elle. Donnez-lui le temps et votre corps s’adaptera.

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