Pour ceux qui souffrent d’anxiété, le yoga peut être une bouée de sauvetage. Voici pourquoi les médecins le recommandent de plus en plus comme thérapie complémentaire.
Lorsque sa fille, Eden, est entrée en 10e année, Avigail Posner, qui se décrit habituellement comme une femme «forte et rationnelle», a commencé à s’effondrer. « Eden est un enfant autiste de haut niveau, et avait déjà été dans certaines classes ordinaires », explique le biochimiste de 52 ans formé à Hollywood, en Floride. « Quand ils l’ont remise dans un programme spécial, elle en est devenue extrêmement triste et bouleversée, reconnaissant son handicap et sa séparation d’avec les enfants » normaux « . » Voir son enfant souffrir a poussé Posner dans un endroit effrayant et inconnu. « Je me réveillais au milieu de la nuit à la suite de rêves terribles, le cœur battant, et j’ai commencé à avoir des crises d’angoisse pendant la journée. Un soir, mon mari et moi étions dans un bon restaurant avec des amis, et j’ai commencé à paniquer – mon cœur battait la chamade et je transpirais – et j’ai dû partir. Je suis allé à la plage et j’ai juste pleuré et pleuré.
Posner a commencé à prendre des médicaments pour traiter sa dépression et son anxiété, mais ce n’était pas une solution idéale. Désespérée d’avoir de l’aide, elle a pris rendez-vous avec son médecin traitant. « L’une des premières choses qu’il a recommandées était le yoga », se souvient-elle. « Il a dit que cela m’aiderait à me détendre, à être plus conscient de mon corps et de mes émotions et à gérer ce qui se passait. »
Elle a commencé un cours de vinyasa trois jours par semaine, et en un mois, elle dormait mieux et ses crises de panique avaient diminué. « La respiration m’a aidé, et être présent dans les poses m’a appris à rester dans l’instant et à observer ce qui se passait », explique Posner. « Cela m’a aidé à trouver un sentiment de paix dans une période mouvementée, et cela s’est répercuté sur ma vie quotidienne. »
Les asanas et la respiration ont calmé les esprits nerveux et atténué les pics de stress irréguliers pendant des milliers d’années. Même ainsi, la recommandation du médecin de Posner de monter sur le tapis de yoga est surprenante, car les médecins et les psychiatres qui traitent l’anxiété (définie comme une inquiétude persistante, excessive et irréaliste pour l’avenir) sont souvent lents à approuver la pratique. « De nombreux membres de la communauté médicale ont un penchant pour les médicaments, car jusqu’à récemment, c’est ce qui était le plus étudié », déclare Jennifer Griffin, MD, médecin en médecine intégrative à l’Institute for Health & Healing Clinic de la Sutter Pacific Medical Foundation à San Francisco. . «Mais les mentalités changent. Certains de mes patients souffrent d’anxiété, mais je prescris rarement des médicaments. Je me sens plus à l’aise de prescrire des modalités holistiques comme le yoga.
EXPLOREZ Yoga pour l’anxiété
En 2011, des chercheurs de Harvard ont publié une analyse des données d’un échantillon national représentatif de personnes et ont découvert que 3 % (l’équivalent de près de 6,4 millions d’Américains) avaient été conseillés par leurs professionnels de la santé d’utiliser des thérapies corps-esprit comme le yoga et la méditation. et plus d’un tiers de ces « ordonnances » étaient distribuées à ceux qui avaient reçu un diagnostic d’anxiété. La réunion annuelle de l’American Psychiatric Association de l’année dernière a été parsemée de séminaires et de sessions sur le yoga et la méditation, et les nouvelles directives de la Society for Integrative Oncology approuvent le yoga et la méditation comme traitements complémentaires de l’anxiété chez les patientes atteintes d’un cancer du sein.
« Nous avons constaté une augmentation significative des références de psychologues, en particulier pour les patients anxieux », déclare Steve Hickman, PsyD, directeur exécutif du Centre de pleine conscience de l’Université de Californie à San Diego, où divers praticiens de la santé, y compris des psychologues, mener des recherches sur la pleine conscience et proposer des cours aux patients. « Les thérapeutes et les médecins repensent leurs attitudes envers les approches méditatives en grande partie parce qu’il existe un ensemble de preuves convaincantes montrant que [these modalities] peut aider à lutter contre le stress et les troubles de l’humeur.
Parmi les autres forces à l’origine de la nouvelle acceptation de ces pratiques anciennes, citons l’essor de la médecine intégrative et de sa cousine, la psychothérapie intégrative. Les deux fusionnent le meilleur des traitements orientaux et occidentaux, par exemple, la thérapie par la parole, la respiration et la relaxation progressive. Et peut-être plus important encore, les deux répondent à un énorme besoin non satisfait d’options de traitement plus sûres : les États-Unis sont, selon l’Organisation mondiale de la santé, une nation incroyablement anxieuse. De plus, près d’un tiers des Américains souffrent d’anxiété à un moment donné, et une personne sur 19 âgée de 36 à 5 ans reçoit une ordonnance de benzodiazépines – des sédatifs potentiellement addictifs couramment prescrits pour l’anxiété qui, en particulier à des doses plus élevées, peuvent provoquer somnolence, étourdissements, confusion, perte de mémoire et cauchemars.
« Alors que notre connaissance des inconvénients des médicaments augmente, de plus en plus de personnes s’intéressent aux alternatives non médicamenteuses pour traiter l’anxiété », déclare Adam Splaver, MD, professeur clinique adjoint bénévole de médecine à la Nova Southeastern University et médecin de Posner. « Il existe des preuves pour montrer que le yoga peut fonctionner, et au lieu de simplement traiter les symptômes comme le font les médicaments, il vous aide en fait à apprendre à faire face à vos soucis. S’ils avaient le choix, la plupart de mes patients préféreraient surmonter leurs problèmes plutôt que de leur appliquer un pansement.
EN SAVOIR PLUS Comprendre votre anxiété + 5 correctifs
La science derrière le yoga pour l’anxiété
La science est dans des centaines d’études qui ont examiné les avantages de la méditation pour calmer l’esprit, mais peut-être que l’article le plus définitif à ce jour a été publié l’année dernière dans la revue JAMA Internal Medicine. Dans la vaste revue de la littérature, des chercheurs de l’Université Johns Hopkins ont examiné 47 études sur des programmes de méditation qui impliquaient au moins quatre heures de formation. « Nous avons trouvé des preuves cohérentes que la méditation de pleine conscience réduisait dans une certaine mesure les symptômes d’anxiété dans toutes les études », déclare Madhav Goyal, MD, auteur principal et professeur adjoint de médecine. «Lorsque vous êtes anxieux, votre esprit peut s’inquiéter de ce qui pourrait arriver, ce qui vous fait vous sentir plus mal et peut provoquer d’autres symptômes, comme l’insomnie. La méditation enseigne aux gens certaines compétences qui peuvent aider à contrer cette tendance, comme rester dans l’instant, reconnaître les pensées inquiètes lorsqu’elles se produisent et les empêcher de s’aggraver.
Dans la recherche, environ 20 à 30 minutes de méditation de pleine conscience quotidienne – un type séculier qui vise spécifiquement à cultiver la conscience des pensées, des sentiments et des expériences du moment présent – se sont révélées les plus prometteuses. Mais il existe d’autres preuves que de nombreux types de méditation peuvent être efficaces, y compris la bienveillance, qui consiste à envoyer des pensées d’amour à vous-même et aux autres, et la Méditation Transcendantale, dans laquelle vous répétez un mantra pour permettre à votre esprit de dériver dans un domaine de non-pensée. Sur la base des découvertes de son équipe, Goyal, un interniste pratiquant, recommande maintenant la méditation non seulement à ses patients anxieux mais aussi à ceux qui sont déprimés et qui souffrent physiquement – les deux autres conditions pour lesquelles leur étude a trouvé la pratique efficace. « Cela fonctionne et c’est sûr, et c’est une bonne combinaison », dit-il.
En ce qui concerne la pratique plus large du yoga, de nombreux experts s’accordent à dire qu’une combinaison d’asanas, de pranayama (respiration) et de pleine conscience (ou une forme de méditation) est susceptible d’être la plus efficace pour apaiser l’appréhension – et la science semble le supporter. dehors. Il a été constaté que les programmes de yoga méditatif soulagent l’anxiété chez les femmes souffrant de dépression, chez les patients non assurés et à faible revenu traités pour anxiété et dépression, chez les femmes victimes de violence, chez les anciens combattants souffrant de SSPT et chez les femmes en attente de fécondation in vitro.
EN SAVOIR PLUS Science de la méditation
Cette dernière découverte n’est pas une surprise pour Carly Fauth, 37 ans, de Milford, Massachusetts. Il y a six ans, la professionnelle du marketing était en plein traitement de l’infertilité et se sentait « dépassée et incontrôlable – et plus nous avancions dans le processus, plus je devenais stressée », dit-elle. « Quand j’ai parlé de mon anxiété à mon médecin spécialiste de la fertilité, il m’a dit que beaucoup de ses patients trouvaient que le yoga était utile. » Elle a commencé à suivre un cours de yoga chaud une fois par semaine et a adoré. « C’était un moment pour moi de sortir de ma tête et de me concentrer sur rien d’autre que de respirer et de rester présente dans l’instant », dit-elle. Lorsque Fauth est tombée enceinte, le yoga est redevenu utile : « J’ai utilisé des postures de respiration et de yoga à la maison pour rester calme et centrée tout au long de ma grossesse. »
Des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord à la Chapel Hill School of Nursing ont confirmé en avril de cette année que, pour les 10 % de femmes enceintes qui souffrent d’anxiété, le yoga peut être un baume efficace. « Nous avons examiné 13 études, et quel que soit le type de yoga qu’elles utilisaient dans l’essai, les participantes enceintes présentaient une diminution significative de l’anxiété et de la dépression », déclare l’auteur principal de l’étude, Karen M. Sheffield. « Les femmes qui ont suivi au moins un cours par semaine pendant sept semaines ont ressenti un effet positif. »
Votre cerveau sur le yoga
À la base, les pratiques méditatives peuvent aider à calmer un cerveau hyperactif. « L’anxiété consiste essentiellement à s’inquiéter de l’avenir, de mauvaises choses qui ne se sont pas encore produites et qui ne se produiront probablement pas », déclare Jenny Taitz, PsyD, psychologue clinicienne à l’American Institute for Cognitive Therapy à New York. « Parce que l’anxiété est axée sur l’avenir, tout ce qui vous maintient dans l’instant est utile. » Et c’est exactement ce que font le yoga et la méditation. En prêtant attention à la façon dont votre corps se sent dans Warrior II ou en gardant votre esprit sur la sensation de la respiration entrant et sortant de vos narines, vous restez fermement ancré dans le moment présent.
« Les personnes qui ont suivi nos cours de méditation disent des choses comme : ‘Maintenant, quand quelque chose de difficile se produit, je remarque que je m’inquiète des pires résultats possibles ; une fois que je m’en aperçois, je suis capable de simplement regarder ces pensées effrayantes sans être trop pris par elles », dit Hickman. « La pleine conscience vous aide à créer une distance émotionnelle saine par rapport aux pensées pénibles. »
VOIR AUSSI Vous êtes anxieux ? Pratiquez les asanas
Ces changements subjectifs dans votre attitude et vos émotions semblent refléter ce qui se passe au niveau physique dans le cerveau. À l’aide d’une technique d’IRM avancée pour scruter le cerveau de sujets qui présentaient des niveaux normaux d’anxiété quotidienne, des chercheurs de la Wake Forest School of Medicine ont rapporté que pendant 20 minutes de méditation de pleine conscience, le cortex préfrontal ventromédian, la zone du cerveau qui peut tasser sentiments d’inquiétude – est activé. Lorsque l’anxiété des participants a diminué (les niveaux d’anxiété ont chuté de 39 %), l’activité a augmenté dans le cortex cingulaire antérieur, une zone qui régit la pensée et l’émotion, indiquant que la pensée rationnelle supplantait l’inquiétude. « Pendant la méditation de pleine conscience, votre cerveau s’exerce à contrôler vos réactions, donc si vous méditez assez souvent, vous devenez meilleur pour contrôler vos réactions au cours de votre vie quotidienne », explique Fadel Zeidan, PhD, auteur principal de l’étude et directeur de la recherche en neurosciences. .
D’autres recherches ont révélé que le yoga peut affecter les niveaux cérébraux d’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur calmant associé aux récepteurs neuronaux ciblés par les benzodiazépines anxiolytiques. Par exemple, des chercheurs de la Boston University School of Medicine ont découvert qu’une intervention de yoga de 12 semaines était associée à une augmentation des niveaux de GABA dans le cerveau et à une plus grande amélioration de l’humeur et de l’anxiété qu’un programme de marche de durée similaire. Et une étude antérieure de la Boston University School of Medicine et du McLean Hospital, un hôpital psychiatrique affilié à la Harvard Medical School, a révélé qu’après une heure de yoga, les niveaux de GABA augmentaient de manière significative.
Bien qu’une seule séance de yoga ou de méditation puisse réduire votre anxiété sur le moment, si vous souhaitez réduire votre tendance à vous inquiéter et à vous inquiéter pour de bon, envisagez de faire de ces pratiques une habitude, déclare Angela Fie, propriétaire de Yoga-Med à Phoenix, un programme de yoga et de méditation qui traite les personnes anxieuses, dont beaucoup ont été référées par des médecins. « En pratiquant régulièrement, vous abaissez votre niveau d’excitation émotionnelle de base. Ainsi, lorsque quelque chose de mauvais se produit ou que vous avez une pensée inquiète, vous y faites face avec présence, curiosité et patience plutôt qu’avec une réactivité craintive », explique Fie.
Posner peut se porter garant des avantages de s’engager dans le yoga à long terme. Elle pratique maintenant cinq jours par semaine et étudie pour devenir professeur de yoga. « Ma fille est à l’université et, en grande partie grâce à ma routine de yoga, je suis beaucoup plus calme », dit-elle. « Ma pratique m’a apporté la tranquillité d’esprit. Je suis une meilleure épouse et mère, et une meilleure personne, parce que je peux gérer plus facilement les hauts et les bas de tous les jours. Je me sens mieux que jamais.
