Nous savons tous que manger suffisamment de protéines est non négociable si vous essayez de soutenir votre croissance musculaire. Après tout, les protéines sont la pierre angulaire des muscles, ce qui en fait une macro clé pour les personnes qui souhaitent se muscler ou voir plus de tonus.
Mais si vous voulez soutenir vos muscles tout en soutenant l’environnement, alors vous devrez regarder plus attentivement pour le sources de protéines durables qui sont bons pour la planète.
Qu’il s’agisse de choisir des options qui utilisent moins d’eau pour produire ou de s’appuyer sur des choix qui n’entraînent pas de quantités excessives d’émissions de gaz à effet de serre, il existe de nombreuses façons de soutenir la santé de la Terre mère tout en contribuant également à votre propre bien-être.
Comment identifier Choix de protéines durables
Savoir identifier choix de protéines durables est la première étape pour soutenir vos muscles d’une manière respectueuse de l’environnement. De nombreux régimes à base de plantes soutenir la performance sportive tout en contribuant à la santé environnementale. Par rapport aux régimes omnivores, régimes végétaliens réduire les impacts sur l’utilisation des sols de 50 à 86 %, la consommation d’eau de 22 à 70 % et les émissions de gaz à effet de serre de 21 à 70 %. Pour cette raison, la limitation des protéines animales semble être une étape positive dans le maintien de la santé environnementale.
Mais si vous êtes un amateur de viande, sachez que vous n’êtes pas obligé d’opter pour une alimentation entièrement végétale pour protéger l’environnement. Certaines protéines animales sont plus durables que d’autres, et savoir lire les étiquettes lors de vos achats peut vous aider à naviguer de manière durable dans vos choix.
Voici quelques termes courants qui peuvent vous aider à comprendre comment les animaux sont traités :
Viande biologique. Cela signifie que les animaux sont élevés dans des conditions adaptées à leurs comportements naturels, nourris à 100 % avec des aliments biologiques et ne reçoivent ni antibiotiques ni hormones.
Nourri à l’herbe. Cette viande doit être certifiée biologique USDA et l’animal doit pouvoir manger de l’herbe et des aliments comme le foin (au lieu de la nourriture).
Certifié sans cruauté élevé et manipulé. Cela fait référence à la façon dont les animaux sont élevés. L’organisation qui gère cette certification se concentre sur l’amélioration de la vie des animaux de ferme dans la production alimentaire, en partie en stimulant la demande de pratiques animales de ferme plus respectueuses et plus responsables.
Élevé en pâturage. Ces animaux doit avoir eu accès à l’extérieur pendant une minimum 120 jours par an.
Naturel. Ce terme signifie que le la viande a été peu transformée afin qu’elle ne soit pas fondamentalement modifiée par rapport à la version originale. Les produits fabriqués avec des colorants artificiels, des arômes ou des conservateurs chimiques ne seraient pas classés comme Naturel.
Élevé sans antibiotiques. Cela signifie que l’animal n’a reçu d’antibiotiques à aucun moment de sa vie via ses choix alimentaires ou ses injections.
Conseils pour inclure des protéines de manière durable
Choisir sources de protéines durables peut signifier différentes choses pour différentes personnes. Alors que certaines personnes veulent mettre l’accent sur les aliments qui utilisent une quantité minimale d’eau pour produire, d’autres veulent s’assurer que les choix alimentaires qu’ils incluent ne contribuent pas au réchauffement climatique. En fonction de vos propres valeurs et objectifs personnels, choisir des sources de protéines qui correspondent à ce que vous pensez être le mieux pour la planète peut être simple à faire avec un peu de savoir-faire.
Voici huit façons d’être doux pour la planète tout en aidant à alimenter vos muscles en même temps :
1. Inclure des grains entiers riches en protéines respectueux de l’environnement.
Les grains entiers sont souvent considérés comme une source de glucides, mais avec les glucides qui soutiennent l’énergie, de nombreux grains entiers sont des sources de protéines naturelles.
Par exemple, le sorgho est une céréale ancienne qui nécessite très peu d’eau pour produire – dans des conditions normales, sorgho produit environ 500 livres de grain pour chaque pouce d’eau totale.
Et le sorgho est une centrale nutritionnelle, servant un énorme 10 grammes de protéines dans seulement 1 tasse cuite. Essayez d’échanger le sorgho dans des plats qui incluent traditionnellement du riz. Et pour une friandise croustillante amusante, faites éclater du sorgho comme vous le feriez avec du pop-corn.
2. Choisissez du thon pêché à la canne et à la ligne.
Une 3 onces de thon en conserve contient 21 grammes de protéines ainsi que des graisses saines et des micronutriments importants. Mais tous les thons ne proviennent pas de sources durables.
Certaines méthodes de capture de thon utilisent des filets pour ramasser essentiellement tout thon sur leur chemin – ainsi que tout ce qui se trouve sur leur chemin, y compris potentiellement des tortues, des petites baleines, des dauphins et d’autres poissons qui ne sont pas destinés à être pêchés.
La pêche à la ligne et à la canne utilise des cannes à main pour attraper le thon et est l’option la plus durable. Cette méthode est plus sélective, permettant aux pêcheurs d’attraper un thon à la fois, évitant d’attraper d’autres animaux marins ou oiseaux. Lorsque vous achetez du thon en conserve, recherchez des étiquettes indiquant que le poisson a été pêché à la canne ou à la ligne.
3. Miser sur les noix et les légumineuses qui ont une faible empreinte hydrique.
Alors que toutes les noix et légumineuses sont riches en nutriments et une source de protéines végétalescertaines options nécessitent beaucoup plus d’eau pour produire que d’autres.
Par exemple, il suffit de 5 gallons d’eau pour produire 1 once d’arachides, comparativement à 80 gallons pour une once d’amandes. De plus, les cultures d’arachides sont également fixateur d’azotece qui signifie qu’ils puisent l’azote de l’air et produisent le leur dans le sol, ce qui profite à d’autres cultures.
Une once de cacahuètes contient 7 grammes de protéines végétales. Que vous grignotiez des arachides décortiquées à midi ou que vous ajoutiez une cuillerée de beurre à votre gruau, sachez que choisir des produits à base d’arachides peut avoir un impact considérable sur votre santé et sur l’environnement.
4. Incluez des bivalves dans votre alimentation.
Les bivalves, comme les huîtres et les moules, sont des filtreurs naturels, ce qui signifie qu’ils se nourrissent en filtrant les matières en suspension et les particules alimentaires de l’eau. « Les espèces filtreuses peuvent réduire naturellement le risque de maladie pour les humains et la fauneessentiellement en aidant à garder nos sources d’eau propres », Biologie Intégrative et Comparative États.
Trois onces de les huîtres fournissent 8 grammes de protéines. La consommation de ces bivalves aide à maintenir la santé et la prospérité des élevages d’huîtres, de palourdes et de moules, permettant aux agriculteurs de continuer à élever ces créatures marines dans l’eau et à éliminer les polluants de manière naturelle.
5. Remplacez le bœuf par des haricots.
Fait amusant : Produire 1 kilogramme de protéines à partir de haricots rouges nécessite environ 18 fois moins de terre, 10 fois moins d’eau, neuf fois moins de carburant, 12 fois moins d’engrais et 10 fois moins de pesticides. versus produire 1 kilogramme de protéines à partir de boeuf. De toute évidence, s’appuyer sur les haricots pour vos protéines peut avoir un impact majeur sur l’environnement – et seulement 1 tasse de haricots fournit 15 grammes de protéines.
6. Ajoutez des lentilles à vos plats.
Les légumineuses, comme les lentilles, soutiennent un système agricole durable et diversifié, utilisent un minimum d’eau pour pousser, ont une faible empreinte carbone lorsqu’elles sont utilisées dans les rotations de cultures et aident à réduire le gaspillage alimentaire. Ils sont une source riche en nutriments de protéines et contribuer à la sécurité alimentaire et à la nutrition humaine à travers le monde.
A l’inverse, la empreinte eau par gramme de protéines pour le lait, les œufs et le poulet est près d’une fois et demie plus élevé que les légumineuses. Et en ce qui concerne le bœuf, l’empreinte hydrique par gramme de protéines est environ six fois supérieure à celle des légumineuses.
7. Appuyez-vous sur le poulet pour votre dose de protéines animales.
Si vous êtes un mangeur de viande, penchez-vous sur du poulet au lieu de moins sources de protéines durables qui produisent une empreinte carbone plus élevée.
Alors que les options comme l’agneau ont un grande empreinte carbone, grâce aux émissions de gaz qu’ils produisent, le poulet a un impact moindre sur l’environnement. En fait, livre pour livre, le poulet nécessite moins de nourriture que ce dont ont besoin de nombreux autres animaux consommés, et ils ne crée pas de gaz méthane.
Choisir des poulets élevés au pâturage semblent être encore plus respectueux de l’environnement tout en étant une méthode plus humaine pour les animaux à élever.
8. Saumon
Alors que dans le passé, on nous disait que le saumon sauvage était la seule option en matière de choix de saumon durable, nous pouvons désormais nous appuyer sur des options sauvages et d’élevage, grâce à de nouvelles pratiques améliorées dans l’industrie de l’élevage. Tant que les salmoniculteurs mettent en œuvre des pratiques durables, l’industrie du saumon d’élevage peut limiter les dommages à l’habitat, les maladies et la pollution, selon Montre de fruits de mer de l’aquarium de la baie de Monterey.
Le saumon contient 30 grammes de protéines dans un filet de 5 onces, ce qui en fait un choix de premier ordre pour les sources de protéines durables. Demander si un magasin ou un restaurant sert des fruits de mer durables peut vous aider à naviguer dans vos choix. Alternativement, vous pouvez télécharger le Guide d’observation des fruits de mer pour vous aider à choisir judicieusement.
