Yoga

Cette séquence de yoga de 12 minutes est soutenue par la science pour renforcer vos os

Demandez à plusieurs yogis ce qui motive leur pratique, et vous êtes sûr d’obtenir une gamme de réponses. Habituellement, vous entendrez « soulagement du stress » ou « croissance spirituelle ». D’autres refrains courants incluent « une flexibilité améliorée » ou « un soulagement de la lombalgie ». Ce que vous n’entendrez probablement pas, c’est la mention de «prévenir l’ostéoporose» ou «des os solides».

Pourtant, la recherche montre que la pratique du yoga peut être étonnamment protectrice lorsqu’il s’agit d’éviter les fractures et d’aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui entraînera environ la moitié des femmes de 50 ans à subir des complications connexes. Les hommes peuvent également être atteints d’ostéoporose, bien que 80 % des personnes atteintes soient des femmes. Cela est probablement dû à la structure squelettique plus petite et plus fine des femmes et à la forte baisse de la production d’œstrogènes – une hormone féminine qui protège contre la perte osseuse – qui accompagne la ménopause.

La réalité est qu’au moment où vous atteignez l’âge où votre squelette devient plus fragile, il est beaucoup plus difficile (mais pas impossible) de construire une masse osseuse protectrice. Ce qui signifie que le meilleur moment pour se concentrer sur l’augmentation de votre réservoir de masse osseuse est toujours maintenant, déclare Loren Fishman, MD, physiatre de l’Université de Columbia spécialisée en médecine de réadaptation qui a étudié avec BKS Iyengar.

Comment le yoga aide à créer des os solides

En tant que personne qui pratique le yoga, vous protégez déjà votre corps de plusieurs façons importantes.

1. Le yoga provoque la création de nouveaux os

Pour commencer, chaque fois que vous pratiquez une pose, vous construisez potentiellement de nouveaux os. « Lorsque vous tenez une pose comme Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil) ou une torsion, vous opposez un groupe de muscles à un autre, comme les quadriceps contre les ischio-jambiers ou les muscles fessiers contre les muscles de l’épaule, respectivement », explique Fishman. Cette opposition crée une force qui stimule physiquement les ostéoblastes, des cellules productrices d’os qui vivent initialement à l’extérieur de l’os et se transforment en ostéocytes, qui sont des cellules qui s’incrustent dans votre os. « Vous êtes en train de déposer de nouveaux os », explique Fishman.

2. Le yoga peut aider à inverser ou à bloquer la perte osseuse

Le yoga peut également aider à inverser ou à bloquer les effets d’affaiblissement des os qui accompagnent l’âge, ce qui est une pensée relativement nouvelle dans le monde médical. Les médecins avaient l’habitude de croire que la capacité des femmes à accumuler de nouveaux os se terminait essentiellement une fois qu’elles étaient entrées dans la ménopause et que leurs niveaux d’œstrogènes et de progestérone protecteurs des os avaient chuté. « La nouvelle recherche montre que le yoga peut l’emporter sur les effets hormonaux de l’âge », déclare Fishman.

Son étude de 2015, publiée dans Sujets en réadaptation gériatrique, ont constaté que 80% des participants plus âgés, dont la plupart souffraient d’ostéoporose ou de son précurseur, l’ostéopénie, qui pratiquaient 12 poses de yoga (souvent modifiées) par jour présentaient une amélioration de la densité osseuse de leur colonne vertébrale et de leurs fémurs. Ces résultats s’appliquent également aux femmes plus jeunes avec des squelettes sains. « Il existe des preuves solides que les jeunes ostéoblastes réagissent assez vigoureusement aux forces générées par les muscles, ce qui est susceptible de reporter l’ostéopénie et l’ostéoporose à plus tard dans la vie, si elles devaient apparaître », déclare Fishman.

3. Le yoga aide à l’équilibre

Il y a aussi le rôle vital que joue le yoga dans la prévention des fractures en renforçant la stabilité et l’agilité. « Le yoga améliore votre équilibre physique et votre flexibilité, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de tomber et de casser quelque chose – et si vous commencez à tomber, votre agilité peut vous aider à vous rattraper », déclare Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, directeur clinique du Yoga Therapy Rx Practicum à l’Université Loyola Marymount (LMU) et professeur à temps partiel du Master of Arts in Yoga Studies de LMU.

Tout aussi important, le yoga améliore votre mental l’équilibre aussi. « Cela vous rend plus présent et concentré », explique Rubenstein Fazzio, et les personnes alertes sont moins susceptibles de glisser sur une plaque de glace ou de trébucher dans un escalier.

4. Le yoga vous calme (oui, cela affecte la solidité des os)

Plus surprenant, les qualités apaisantes du yoga aident à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui décompose les os lorsqu’elle est chroniquement élevée, déclare Lani Simpson, DC, densitométriste clinique (osseuse) certifiée et animatrice de l’émission PBS. Des os plus forts, une vie plus longue. De cette façon, même des poses passives comme Savasana (Corpse Pose) et Sukhasana (Easy Seat) peuvent jouer un rôle dans la prévention de la perte osseuse.

Quelle que soit votre pratique physique, lente et régulière gagnez la course à la force. « La force se construit au fur et à mesure que vous maintenez chaque pose, ce que vous devriez faire aussi longtemps que vous le pouvez confortablement », explique Rubenstein Fazzio. Essayez de tenir chaque pose entre 12 et 72 secondes, si possible, car c’est la plage nécessaire pour stimuler les ostéocytes, explique Fishman.

Mais ne restez pas dans la pose si longtemps que vous risquez votre forme car un bon alignement est essentiel. Dans Vrksasana (Tree Pose), par exemple, assurez-vous que votre bassin est de niveau et que le genou de votre jambe debout est tourné vers l’avant. « Si votre hanche dépasse ou si votre genou debout s’effondre vers l’intérieur, vous êtes probablement simplement suspendu à vos ligaments et articulations et n’utilisez pas vos muscles », note Rubenstein Fazzio.

Et si vos muscles ne tirent pas sur cet os de la hanche, aucun renforcement significatif des os ne se produira. « Vous voulez sentir vos muscles se tendre ; c’est ainsi que vous savez que vous les engagez et que vous les construisez. Et quand vous construisez des muscles, vous construisez des os.

Pratique de yoga de 12 minutes pour renforcer la santé des os

Les poses de yoga suivantes pour améliorer la santé des os et prévenir les effets de l’ostéoporose proviennent de la recherche sur la santé des os de Loren Fishman avec les instructions de Terry Roth Schaff, C-IAYT, qui a collaboré avec Fishman sur l’étude. La séquence peut être intégrée à votre pratique habituelle à domicile ou pratiquée seule. Respirez lentement pendant que vous restez dans chaque pose pendant environ 30 secondes de chaque côté.

Vrksasana (pose de l’arbre)

Tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne). Pliez votre genou droit et faites pivoter votre cuisse droite vers l’extérieur sans tourner votre bassin. Soulevez votre pied droit et placez-le au-dessus de votre cheville ou du genou de votre jambe gauche (mais pas contre votre genou). Amenez vos paumes devant votre poitrine. Gardez votre regard fixe et droit devant vous. Changez de côté.

Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)

Debout à l’avant du tapis, tournez-vous pour faire face au côté long du tapis avec votre pied gauche vers l’avant. Faites pivoter votre jambe droite pour que votre pied et votre genou tournent à environ 90 degrés ou un peu moins. Allongez votre torse sur votre jambe gauche. Placez votre main gauche sur votre tibia, le sol ou un bloc. Étirez votre bras droit vers le haut.

Virabhadrasana 2 (posture du guerrier 2)

À partir du triangle étendu, soulevez votre torse et pliez votre genou avant sur votre talon gauche. Atteignez activement vos bras sur vos côtés à hauteur d’épaule.

Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)

À partir de Warrior II, allongez votre torse et abaissez votre avant-bras gauche sur votre cuisse gauche. Tendez votre bras droit vers le haut et au-dessus de votre oreille droite. Étirez-vous de votre talon extérieur droit jusqu’au bout de vos doigts.

Répétez les trois dernières poses de l’autre côté.

Salabhasana (pose de criquet)

Allongez-vous face contre terre sur votre tapis avec vos bras le long de votre torse. Soulevez votre poitrine vers l’avant et vers le haut lorsque vous soulevez vos jambes et étirez-les derrière vous. Soulevez le haut du corps et les jambes sans forcer, en faisant passer vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.

Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos talons alignés avec vos genoux. Appuyez sur vos pieds lorsque vous soulevez vos hanches et votre torse. Avec vos bras tendus, entrelacez vos doigts et venez sur vos épaules extérieures.

Supta Padangusthasana 1 (Pose allongée de la main au gros orteil 1)

Allongez-vous sur le dos. Accrochez une sangle autour de la balle de votre pied gauche. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Redressez votre jambe gauche, en la tirant vers le plafond sans soulever votre os assis gauche. Restez ici pendant plusieurs respirations. Changez de côté.

Supta Padangusthasana 2 (Pose allongée de la main au gros orteil 2)

Revenez à Supta Padangusthasana I, tenez les deux extrémités de la sangle dans votre main droite. Gardez le côté gauche de votre corps au sol lorsque vous étendez votre jambe droite vers le côté droit et abaissez-la vers le sol. Changez de côté.

Savasana (posture du cadavre)

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à distance des hanches ou plus larges. Appuyez vos omoplates sur le sol. Reposez vos mains sur votre bas-ventre. Étirez chaque jambe devant et laissez chaque pied tomber ouvert. Relâchez chaque bras à vos côtés, paumes tournées vers le haut.

Poses de yoga supplémentaires pour l’ostéoporose

Des torsions telles que Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tournant), Marichyasana III et d’autres aident à stimuler la croissance osseuse en tirant doucement sur la colonne vertébrale et les os de la hanche. Mais si vous souffrez d’ostéoporose ou si vous débutez dans le yoga, commencez par pratiquer des torsions assises sur une chaise pour éviter d’en faire trop, conseille Schaff.

Un simple étirement que vous pouvez essayer est de vous asseoir sur une chaise avec vos talons sous vos genoux. Maintenez la longueur de votre torse pendant que vous tournez doucement vers la droite, en partant du bas du dos et en remontant la colonne vertébrale. Gardez les deux côtés de votre poitrine ouverts et ne tournez que jusqu’au point où vous pouvez maintenir la longueur de votre colonne vertébrale (n’arrondissez pas votre dos). Répétez de l’autre côté. Ensuite, pratiquez la même torsion avec les jambes croisées.

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