En tant que professeur de yoga, je suis constamment témoin de la façon dont tant de poses courantes que nous pratiquons dans les cours de vinyasa sont affectées par la mobilité et la flexibilité des épaules, ou leur absence. Nos épaules ont une action primaire ou secondaire dans presque toutes les poses de yoga. Et dans bon nombre de ces poses, nous exigeons beaucoup de nos épaules – pensez au chien tête en bas, au chaturanga et à la planche. De plus, nous nous retrouvons constamment penchés sur les téléphones, les ordinateurs et les téléphones, ce qui entraîne une prolongation de nos épaules pendant de longues portions de la journée.
La force de nos muscles est, bien sûr, un élément important d’une pratique de yoga physique. Mais la flexibilité et la mobilité le sont aussi.
Le Yin Yoga est une pratique d’étirements au rythme lent qui consiste à ouvrir les plus petites fibres entre vos articulations. J’aime penser au Yin Yoga comme la pratique physique d’ouverture à partir des plus petits points de fermeture, associée à une pratique mentale d’observation de nos réactions lorsqu’on nous demande de ralentir. Le Yin Yoga nous permet de travailler la souplesse des parties les plus profondes de notre corps et de notre esprit à un rythme lent et prudent. Grâce à cette pratique, nous créons plus d’élasticité dans nos articulations, ce qui favorise la mobilité globale, que vous pratiquiez le yoga ou que vous fassiez l’expérience de la vie.
Une séquence de Yin Yoga pour les épaules serrées
En Yin Yoga, l’accent est mis sur la sensation dans la zone ciblée pour chaque posture. Bien qu’elle se concentre généralement sur des zones du corps allant de vos genoux à votre nombril, l’approche suivante cible spécifiquement vos épaules et le haut du dos. Les formes seront différentes en chacun de nous parce que nous sommes tous assemblés différemment. Au fur et à mesure que vous progressez dans cette pratique, visez un niveau de sensation qui crée un sentiment d’inconfort gérable au lieu d’essayer de vous conformer à ce que vous voyez sur Instagram, dans un cours en ligne ou au studio.
Les postures Yin ne doivent jamais être douloureuses. Au lieu de cela, vous voulez créer juste assez de sensations pour pouvoir compter sur des outils tels que votre respiration et votre méditation pour vous aider à travers les poses.
Poses de Yin Yoga qui « ferment » vos épaules
Les deux premières poses de cette séquence sont des « fersures » des épaules, dans lesquelles vos épaules se déplacent en protraction, ou l’étirement typique que vous rencontrez dans n’importe quel virage vers l’avant. Avant de commencer ces étirements, passez quelques cycles respiratoires en méditation assise et respirez dans la largeur de votre dos.
Enfiler l’aiguille
À partir de la table, étirez votre bras gauche vers le côté et passez ce bras sous le côté droit de votre corps et tournez votre paume gauche vers le haut. Placez votre joue gauche sur le ma ou placez un oreiller ou une couverture sous votre visage. Avancez votre main droite pour la redresser. Gardez vos hanches alignées directement au-dessus de vos genoux. Enfoncez votre épaule inférieure dans le tapis. Si vous sentez que votre omoplate inférieure encombre votre oreille, essayez de détendre consciemment votre épaule pour vous donner plus d’espace pour vous adoucir dans le support du sol sous vous. et respirez ici pendant environ 3 minutes.
Revenez à Tabletop et changez de côté. Après les deux côtés, effectuez quelques mouvements de chat-vache à un rythme qui semble organique pour votre corps.
Chouette endormie
Depuis Tabletop, allongez-vous sur le ventre et placez votre front sur le tapis. (Si vous avez besoin d’un peu plus d’espace entre votre visage et le tapis pour plus de confort, essayez une couverture enroulée ou un bloc sous votre front. Si votre front flotte sur le tapis et que votre cou est tendu, une couverture enroulée ou un bloc est également utile ici.) Faites glisser votre bras gauche sous le côté droit de votre corps et tournez votre paume gauche vers le haut. Gardez votre front sur le tapis. Étirez votre bras droit vers l’avant et posez votre paume vers le bas. Détendez-vous du bout des doigts et ressentez une sensation d’espace dans la paume des deux mains. Respirez ici pendant environ 3 minutes.
Pour faire la transition, ramenez votre main droite sous votre épaule. Utilisez le support de votre main droite pour soulever légèrement votre poitrine tout en étirant votre bras gauche sous vous. Répétez de l’autre côté.
Après les deux côtés, entrelacez vos doigts sous votre front, écartez vos coudes et adoucissez vos omoplates. Roulez votre front d’un côté à l’autre sur vos mains pendant que vous détendez votre cou et votre visage.
Poses de Yin Yoga qui ouvrent les épaules
Avant de passer aux « ouvertures » des épaules, dans lesquelles vous déplacez les épaules en adduction et en rétraction, ou l’étirement que vous rencontrez généralement dans les flexions arrière, passez quelques cycles respiratoires dans la pose de chien orienté vers le bas et respirez dans la longueur de votre dos. Abaissez vos genoux sur Tabletop et prenez quelques respirations avec une longue colonne vertébrale.
Pose d’enfant avec les bras de la mante religieuse
À partir de la table, amenez vos gros orteils au toucher et élargissez vos genoux pendant que vous asseyez vos hanches en arrière pour la pose de l’enfant. Option pour un bloc sous votre front et/ou votre siège. Étirez vos bras vers l’avant et tournez vos paumes vers le haut. Pliez vos coudes et joignez vos mains en prière vers la base de votre crâne. Pour plus de sensations dans vos épaules, pensez à appuyer vos coudes sur des blocs sur le réglage le plus bas ou moyen pendant que vous posez votre front sur le tapis. Installez-vous ici pendant 3 à 5 minutes. Pendant que vous respirez, remarquez si, après un certain temps, vous avez de l’espace pour bouger légèrement vos coudes vers l’avant.
Pour sortir de la pose, redressez vos bras et reposez-vous un instant avant de vous diriger vers Tabletop. Respirez ici avec une colonne vertébrale longue et neutre.
Étoile de mer
Depuis Tabletop, allongez-vous sur le ventre et glissez vos mains sous vos épaules. Étirez votre bras gauche tout droit de votre épaule vers la gauche et alignez votre bras de manière à ce qu’il soit parallèle au bord court du tapis. Amenez votre main droite sous votre épaule droite et appuyez sur le bout de vos doigts droits tout en déplaçant lentement votre poids pour rouler sur le côté gauche de votre corps. Reposez votre joue gauche sur le tapis. Vous pouvez garder vos pieds empilés ou, pour un meilleur équilibre, décaler vos jambes en les écartant l’une de l’autre et en posant les deux pieds sur le tapis. Facilité dans l’ouverture de votre épaule pendant environ 3 minutes.
Revenez au centre. Après avoir étiré chaque côté, contre-attaquez avec la pose «embrassez la planète» dans laquelle vous tournez la tête pour faire face au côté opposé, prenez vos bras en forme de poteau de but ou de cactus et gardez votre genou droit et votre tibia au sol pendant que vous faites-les glisser sur le côté, comme si vous ameniez la hanche droite vers votre coude droit. Répétez de l’autre côté.
Variante : Pour une plus grande sensation dans votre épaule gauche, pliez votre jambe supérieure et placez-la derrière votre jambe inférieure. Si la sensation est trop forte, vous pouvez rapprocher votre main gauche de vos hanches. Pour plus de sensations, faites une forme de poteau de but avec le bras gauche. Si votre cou est tendu, essayez un bloc ou une couverture sous votre joue gauche pour vous soutenir.
Les cordonniers inclinés posent avec les bras de Gomukasana
Allongé sur le côté, dirigez-vous vers le dos. Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds, l’extérieur des cuisses étant soutenu par des blocs ou une couverture roulée ou pliée. Étirez votre bras droit le long de votre oreille droite et pliez votre coude pendant que vous faites glisser votre avant-bras derrière votre tête avec votre paume vers le haut. Faites glisser votre bras gauche sous le bas de votre dos avec la paume vers le bas et déplacez votre main vers la main droite. Si possible, vous pouvez joindre les mains ou saisir une sangle pour combler l’écart entre les mains. Sinon, gardez un espace ouvert entre les mains et installez-vous dans un schéma de respiration qui vous permet de ressentir une sensation d’aisance dans l’inconfort d’ouvrir les plus petites fibres de vos épaules. Adoucissez-vous dans cette forme pendant 3 minutes et changez soigneusement la position de votre bras dans l’autre sens.
Pour sortir, sortez vos mains du dessous de votre dos et amenez-les à l’extérieur de vos cuisses. Utilisez le soutien de vos mains pour vous aider à rapprocher vos jambes. Gardez vos genoux pliés et rapprochez-les pour vous toucher lorsque vous écartez vos pieds de la largeur du tapis. Placez vos mains sur votre ventre et installez-vous ici dans Constructive Rest pour quelques respirations. Pour compléter votre pratique, restez tel que vous êtes ou passez à Viparita Karani (Legs up the Wall) ou Savasana final.
Variante : Pour moins de sensations à l’extérieur des hanches et à l’intérieur des cuisses, gardez vos jambes tendues devant vous.
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