Après une belle journée de descente, il y a peu de choses plus satisfaisantes que de retirer ses chaussures de ski, de dépoussiérer la neige et de rassembler ses amis pour partager des boissons chaudes et de bons souvenirs.
Après-ski est un terme français qui se traduit par «après-ski» et fait référence à tout type d’activité après-ski. Le retour au lodge pour l’après-ski consiste généralement à se réchauffer près du feu et à soulager vos muscles fatigués. Ajouter du yoga à votre routine après-ski peut vous aider à récupérer plus rapidement et à vous réveiller frais pour une autre belle journée sur les pistes.
Commençons d’abord par une revue de la biomécanique impliquée dans le ski. Alors que le ski nécessite un niveau global de force et de flexibilité, les muscles des membres inférieurs sont ciblés en tant que principaux moteurs. En ski alpin, votre corps est essentiellement en position Utkatasana (chair pose), les coudes pliés pour permettre de saisir les bâtons. Le grand fessier, les adducteurs de la hanche (muscles de l’intérieur de la cuisse) et les abducteurs de la hanche (muscles de l’extérieur de la cuisse) travaillent en synergie pour maintenir le corps stable et droit tout en permettant un mouvement de direction latéral. Les quadriceps fléchissent les hanches, tandis que les ischio-jambiers fléchissent les genoux pour permettre une gamme variable de mouvements de haut en bas pour maintenir la flottabilité dans votre posture de ski. Enfin, les muscles du mollet travaillent pour maintenir une position verticale tandis que les pieds sont fixés en dorsiflexion dans vos chaussures de ski.
12 postures de yoga pour vous aider à vous étirer après le ski
Cette routine de yoga après-ski vous permettra de sculpter ces contours avec grâce et agilité en apportant équilibre et mobilité aux articulations et aux muscles nécessaires à l’une de vos activités hivernales préférées.
Tadasana (pose de la montagne)
Mountain Pose est une façon naturelle de commencer votre routine après-ski et de rester connecté à la terre. Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches. Appuyez sur les deux pieds de manière égale et détendez vos bras le long de votre corps avec vos coudes droits et vos paumes vers l’avant. N’hésitez pas à fermer les yeux pour renforcer votre sens de l’équilibre. Écartez vos doigts et imaginez que vous tendez légèrement le bout de vos doigts vers le bas pour étirer vos biceps, contrecarrant la flexion de vos coudes pendant le ski. Maintenez la position pendant 5 cycles respiratoires.
Uttanasana (flexion avant debout)
Uttanasana étire le dos de vos jambes, y compris les muscles fessiers, ischio-jambiers et mollets. À partir de Mountain Pose, plongez vers l’avant sur vos jambes, en gardant vos genoux légèrement pliés pour soulager toute tension dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Le chien tête en bas étire le bas de votre dos, l’arrière de vos jambes et les muscles de vos mollets. L’extension de vos bras offre également un étirement de vos biceps, qui contrecarre la tension causée par la flexion des coudes lors de la saisie des bâtons de ski. Restez ici pendant 3 à 5 respirations.
Urdhva Mukha Svanasana (chien tourné vers le haut)
Chien orienté vers le haut comme ouvre-poitrine, mais la pose est également idéale pour les skieurs car elle étire le dessus de vos pieds et l’avant de vos chevilles (qui sont en position fléchie dans vos chaussures de ski). Il renforce également un étirement de vos coudes après une journée de positionnement des coudes pliés. Tenez Chien orienté vers le haut pendant 2 à 3 respirations, puis revenez dans Chien orienté vers le bas.
Anjaneyasana (Low Lunge) à droite
Vos hanches sont généralement dans une position fléchie dans une certaine mesure lorsque vous skiez, ce qui peut tendre les fléchisseurs de la hanche. Low Lunge est un excellent moyen d’étirer cette tension. À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit en pliant votre genou pour qu’il s’aligne sur votre cheville et abaissez votre genou gauche au sol. Atteignez vos bras vers le ciel et redressez vos coudes. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Pour un étirement supplémentaire et plus profond du quadriceps, tendez la main vers votre cheville gauche tout en pliant votre genou, de sorte que votre talon gauche se déplace vers vos fesses.
Eka Pada Raja Kapotasana (Pigeon) à droite
Pigeon Pose étire les fessiers et les abducteurs (hanches extérieures) – des muscles qui travaillent dur pour garder vos skis parallèles lorsque vous glissez sur la montagne. À partir de Low Lunge, abaissez vos mains sur le tapis encadrant votre pied avant, puis marchez ce pied vers votre main gauche. Abaissez le genou extérieur droit vers le tapis et placez un bloc ou une couverture sous votre hanche droite pour niveler votre bassin. Restez droit à travers votre torse afin de sentir un étirement du fléchisseur de la hanche gauche, ou à la place, détendez votre torse vers l’avant sur votre jambe droite pour un étirement plus profond de la hanche externe droite. Restez ici pendant 5 respirations ou plus et revenez lentement en chien tête en bas.
Prasarita Padattonasana (flexion avant jambes larges)
La courbure avant à jambes larges étire les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les adducteurs de la hanche ; assez efficace pour une pose. À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit et dirigez vos mains vers le côté gauche du tapis afin que vos jambes se redressent et que vos orteils pointent vers le bord long du tapis. Inspirez pour soulever légèrement la tête et la poitrine lorsque vous étendez votre colonne vertébrale, et lorsque vous expirez, pliez-vous vers l’avant. Tenez ici pendant 3 à 5 respirations.
Anjaneyasana (fente basse) à gauche
À partir de Wide-Legged Forward Bend, déplacez vos mains vers la gauche et tournez votre pied gauche vers l’arrière du tapis, en encadrant le pied avec vos mains. Pliez votre genou gauche pour qu’il s’aligne sur votre cheville gauche. Abaissez votre genou droit au sol et étirez vos bras vers le haut comme vous l’avez fait sur le côté droit. Maintenez à nouveau pendant 3 à 5 respirations pour des avantages optimaux. Vous avez à nouveau la possibilité de plier le genou droit afin d’attraper la cheville et de déplacer le pied vers les fesses pour un étirement plus intense du quadriceps (photo).
Eka Pada Raja Kapotasana (Pigeon) à gauche
À partir de Low Lunge, avancez votre pied gauche vers le côté droit du tapis et abaissez votre genou extérieur gauche et votre hanche vers le tapis. Placez un bloc sous votre hanche gauche pour niveler votre bassin. Gardez votre torse droit pour augmenter l’étirement de votre fléchisseur de la hanche droite ou abaissez votre torse sur votre jambe gauche pour un étirement plus profond de la hanche externe gauche. Tenez pendant 5 respirations.
Variation Anantasana (Vishnu’s Couch) avec étirement des quadriceps
À partir de Pigeon, étendez votre jambe avant (gauche) vers l’arrière et allongez-vous sur le ventre. Roulez lentement sur votre côté droit et coupez le côté de votre tête avec votre main droite, en vous appuyant sur votre coude droit. Pliez votre genou gauche et attrapez votre cheville avec votre main gauche. Tirez votre talon vers vos fesses pour un étirement du quadriceps. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et roulez sur le ventre. Répétez sur le côté gauche.
Étirements du poignet
Les étirements du poignet sont un moyen simple mais merveilleux de soulager la douleur des avant-bras. En position assise, tendez votre bras droit devant vous, la paume tournée vers vous et les doigts pointant vers le bas. Placez votre paume gauche sur votre main droite et appuyez de nouveau sur vos doigts droits, en sentant la sensation se déplacer de votre poignet droit intérieur vers votre avant-bras. Cet étirement aide également à ouvrir les articulations du coude qui restent presque perpétuellement en flexion lorsque vous enfoncez vos bâtons de ski dans la neige. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations, puis changez de côté.
Savasana (posture du cadavre)
Toute bonne séquence de yoga, comme toute bonne journée de ski, doit se terminer par une relaxation profonde. Assurez-vous de prendre du temps pour que Savasana atteigne un état de repos optimal. Vous avez mérité ce repos enrichissant de tout votre temps sur les pistes. Restez à Savasana, couvert d’une couverture chaude pendant au moins 5 minutes pour compléter votre routine de yoga après-ski.
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