Yoga

Ces 7 postures de yoga feront ressentir la brûlure à vos muscles fessiers

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Poses diagnostiques : Utilisez les poses 1 et 2 pour évaluer ce que font vos fessiers.
Poses de renforcement : Faites chauffer vos fessiers avec les poses 3 à 5.
Pratiquez les poses : Appliquez ce que vous avez appris à ces dernières poses debout.

Pour en savoir plus sur vos muscles fessiers et sur la façon dont ils devraient fonctionner pour vous, lisez Anatomie des fessiers pour améliorer votre pratique du yoga.

1. Pose de sauterelle, variation

Salabhasana, variante

Allongez-vous sur le ventre, le front soutenu par une couverture pliée et les bras le long du corps, paumes vers le bas. Placez le bout de vos doigts droits au centre de votre arrière droit et engagez vos fessiers, tous les trois. Allumez un peu votre cœur. Inspirez ensuite pour soulever la jambe droite, en faisant attention et en sentant quels muscles travaillent et à quel point. Il est possible de soulever votre jambe avec seulement vos muscles ischio-jambiers ou quadratus lumborum, donc si vos fessiers ne sont pas engagés, notez ce qui l’est. Vous voulez que vos fessiers et vos ischio-jambiers se raffermissent lorsque vous soulevez votre jambe, en partageant la charge. Expirez pour relâcher et changer de côté. Si vous constatez que vos fessiers se serrent et ne peuvent pas se détendre, prenez un moment pour les étirer dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas).

2. Pose du demi-arc, variante

Ardha Dhanurasana, variante

Pour aider à comparer les déséquilibres de gauche à droite, restez sur votre ventre avec votre front reposant sur la couverture et inspirez pour plier vos genoux, en amenant vos tibias à un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Gardez vos talons au-dessus de vos genoux et vos pieds fléchis. Placez le bout de vos doigts au centre de votre grand fessier, des deux côtés, et activez ces muscles, avec un léger engagement du tronc. Faites légèrement pivoter vos jambes vers l’extérieur, en appuyant les pieds l’un contre l’autre, pour vous aider à vous engager. Sur une autre inspiration, soulevez vos genoux et vos tibias vers le haut, en envoyant vos pieds plus près du plafond, autant que possible. Ce ne sera pas un grand ascenseur. Vous essayez d’activer simultanément les fessiers et les ischio-jambiers, donc si vous remarquez un déséquilibre, poussez le talon du côté de la joue paresseuse dans le talon du côté qui travaille le plus pour essayer d’activer le fessier faible. Restez ici aussi longtemps qu’il le faudra pour évaluer vos fessiers. Expirez pour relâcher.

3. Pose allongée de la main au gros orteil, variation

Supta Padangusthasana, variante

Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées devant vous. Apportez vos bras à vos côtés, en pliant les coudes et en les appuyant sur le sol. Engagez les quadriceps et pointez les rotules vers le plafond. Fléchissez les pieds. Lors d’une inspiration, utilisez votre fessier gauche et vos bras et obliques pour lever la jambe droite aussi près que possible de la perpendiculaire au sol. Essayez de maintenir les deux hanches appuyées contre le sol, ce qui peut fournir une rétroaction instantanée. Vous pourrez sentir immédiatement si les parties du corps en contact avec le sol fonctionnent, et vous pouvez même sentir les fibres de votre grand fessier gauche partir de où vos fesses se rencontrent à votre hanche gauche externe. Si vous remarquez que vos fessiers gauches ne fonctionnent pas, relâchez les bras. Si cela ne vous aide pas, vos ischio-jambiers droits peuvent prendre le dessus et vous devriez, après votre séquence fessière, travailler sur des étirements doux des ischio-jambiers comme Downward Dog et Uttanasana (Standing Forward Bend). Répétez le lever de jambe 8 à 10 fois sur la droite avant d’abaisser la jambe sur une expiration et de recommencer de l’autre côté. N’hésitez pas à faire plus de répétitions sur votre côté le plus faible, en vous assurant de tirer vos fessiers avant de lever votre jambe.

4. Posture du pont

Setu Bandha Sarvangasana

Relâchez les bras et pliez les genoux, en ramenant les pieds sous les genoux, et effleurez les talons du bout des doigts. Inspirez pour soulever vos hanches et déplacer la poitrine vers le menton. Roulez sur vos épaules en rapprochant les omoplates et en serrant les mains. À partir de là, soulevez la plante de vos pieds et appuyez sur vos talons pour activer le grand fessier et retirer cette pose de votre dos. Maintenez pendant 30 à 60 secondes ; expirez pour libérer les mains. Descendez lentement en appuyant activement les talons sur le sol. Détendez-vous complètement.

5. Fente basse

Anjaneyasana

Mettez-vous debout et reculez votre pied gauche, en abaissant doucement votre genou gauche au sol et en plaçant une main de chaque côté de votre pied droit, en utilisant des blocs sous vos mains si vous arrondissez la colonne vertébrale. Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus de votre cheville droite. Gardez vos orteils gauches repliés pour pouvoir pousser à travers le talon. Contractez légèrement votre grand fessier gauche pour repousser le fémur gauche et étirer l’aine gauche. Sans cet engagement, votre fémur peut pousser vers l’avant dans la région de l’aine et, avec le temps, causer des blessures, y compris des déchirures du labrum dans l’anneau de cartilage autour de votre orbite. Restez en fente basse pendant 1 à 2 minutes avant d’expirer pour relâcher. Avancez le pied gauche et revenez debout. Répétez de l’autre côté, puis reposez-vous dans un Balasana modifié (posture de l’enfant), les genoux et les pieds écartés.

6a. Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

Comme vous l’avez appris dans Low Lunge, engager le grand fessier aidera à reculer vos fémurs et à étirer les aines. Garder le fémur en arrière vous aide également à vous enfoncer dans vos talons, de sorte que vous vous sentiez plus enraciné et stable dans les postures debout, une clé pour une pratique de yoga équilibrée, efficace et sûre.
6a En position debout, reculez votre pied gauche de 3 à 4 pieds, les orteils tournés d’environ 30 degrés. Apportez vos mains à vos hanches, en les guidant pour faire face au mur devant vous. Enracinez-vous dans vos pieds, faites pivoter les deux fémurs vers l’extérieur et commencez à plier le genou droit, en le guidant vers le côté du petit orteil de votre pied. Faites une pause ici et remarquez ce qui se passe avec vos fessiers, votre coccyx et vos jambes. Est-ce que tu te tais ? Vos fessiers sont-ils activés ? Quel est le poids de chaque pied ?

6b. Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

Les débutants s’entraînent généralement avec trop de poids sur le pied avant dans Warrior II, mais avec le moyen fessier et le minimus engagés, le fémur arrière peut pivoter vers l’extérieur, ce qui vous permet de vous ancrer davantage à travers votre pied arrière, en particulier le talon. Avec vos mains toujours sur vos hanches pour les garder droites et vos pieds au sol, commencez lentement à plier le genou gauche. Cela vous permettra de faire pivoter encore plus le fémur gauche vers l’extérieur, ce qui vous permettra de repousser votre fémur et d’utiliser le moyen et le petit fessiers pour vous aider à vous ancrer davantage à travers votre talon et votre pied gauches. Recommencez lentement à redresser la jambe gauche, en gardant la rotation externe que vous venez de gagner en pliant le genou. Vous devriez maintenant sentir plus de poids dans le pied arrière et votre respiration devrait être plus libre du côté gauche de votre corps grâce à la décompression de la colonne vertébrale.

6c. Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

En maintenant cette sensation d’enracinement et cet engagement dans les fessiers gauches, gardez vos hanches à niveau lorsque vous expirez et pliez-vous plus profondément dans le genou droit, en le ramenant sur la cheville. Étendez les bras, paumes vers le bas, en laissant les épaules se relâcher. Amenez le regard au-delà du bout des doigts droit. Prenez 10 respirations profondes ici. Expirez pour baisser les bras; inspirez pour revenir à la position debout, en poussant davantage dans le pied arrière pour remonter. Changez de côté.

7. Pose d’angle latéral étendu

Utthita Parsvakonasana

Vous pouvez continuer à jouer en activant les fessiers dans toutes vos poses debout. La pratique de la pose à angle latéral étendu ajoute un défi, car vous devez garder les jambes au sol pendant que vous vous penchez sur le côté. Commencez comme vous l’avez fait pour Warrior II, en suivant toutes les mêmes étapes pour entrer dans la pose finale. Enracinez-vous à travers les deux talons, en particulier le dos, pour aider à puiser dans cette énergie de base, également appelée apana vayu. À partir de Warrior II, expirez pour amener la main droite au sol ou à un bloc et le bras gauche le long de l’oreille gauche, en maintenant le niveau des hanches et la longueur de la colonne vertébrale. Prenez 10 respirations avant de changer de côté.

Rencontrez nos pros

L’enseignante Leslie Howard, basée à Oakland, en Californie, est spécialisée dans tout ce qui concerne le bassin. Elle dirige des formations à l’échelle nationale et son enseignement s’appuie sur plus de 3 000 heures d’études avec des professeurs seniors d’Iyengar. Pour en savoir plus, rendez-vous sur lesliehowardyoga.com.

La mannequin Amy Dalton enseigne le yoga et le fitness à Boulder, dans le Colorado, et est une adepte de l’alignement. Vous pouvez la trouver sur amydaltonyogaandfitness.com.

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