La clé pour transformer la soupe en un repas presque parfait pour les corps actifs est de les remplir de protéines intelligentes et de légumes riches en nutriments, moins le déluge de crèmes caloriques ou de sodium qui gonfle le ventre. Commencez par ces recettes où chaque soupe est garantie d’être un repas carré – qui se trouve juste pour tenir dans un bol rond. Alors prenez une cuillère et préparez-vous à être renversé.
Soupe glacée au yogourt et aux pêches
Prêt en 15 minutes
Donne 4 portions
Vous voulez augmenter encore plus vos protéines ? Servez cette soupe avec du poisson grillé pour un repas d’été parfait et puissant.
Plus d’antioxydants ! Les pêches de saison juteuses confèrent à cette soupe glacée une douceur ainsi que des antioxydants anti-âge pour faire la guerre aux radicaux libres qui endommagent les cellules de votre corps.
Texture et goût ! Pensez au-delà de l’heure de la collation lorsqu’il s’agit de yogourt grec riche en protéines. Dans les soupes froides, il ajoute une excellente texture crémeuse, sans parler de certains probiotiques bons pour le ventre.
Flab Buster ! Malgré un nombre de calories quelque peu élevé, des études montrent que se frayer un chemin à travers plus de noix peut aider à garder le ventre plat à distance. Remerciez une synergie de bienfaits nutritionnels, y compris des protéines, des fibres et des minéraux vitaux, pour leurs pouvoirs brûle-graisses.
Conseil du chef : Les soupes froides sont mieux servies dans des bols froids. Environ 15 minutes avant de servir, placez les bols au réfrigérateur pour qu’ils refroidissent.
- ½ tasse de babeurre faible en gras
- 1 tasse de yogourt grec nature 2 %
- 1 livre de pêches mûres (environ 3 moyennes), hachées
- 1 poivron orange, haché
- ½ concombre anglais, pelé et haché
- 2 cuillères à café de gingembre frais haché
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 gousse d’ail, hachée
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- ¼ tasse de pesto préparé
- ¼ tasse d’amandes ou de pistaches hachées
1. Placer le babeurre, le yogourt, les pêches, le poivron orange, le concombre, le gingembre, le zeste de citron, l’ail et le sel dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Avec la machine fonctionnant à basse vitesse, arrosez lentement d’huile d’olive par le haut. Placer la soupe dans un récipient et réfrigérer pendant au moins deux heures.
2. Répartir la soupe dans des bols de service et garnir de pesto et d’amandes.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 241, matières grasses totales 13 g, graisses saturées 2 g, gras trans 0 g, sodium 256 mg, glucides 23 g, fibres 4 g, sucre 14 g, protéines 11 g
Soupe Poulet Quinoa
Prêt en 20 minutes
Donne 4 portions
Riche en goût, faible en calories ! Des chercheurs de l’Université de l’Iowa ont déterminé que les personnes qui apprécient plus souvent les soupes ont tendance à être moins susceptibles d’être en surpoids. Un bol de soupe satisfaisant peut fournir beaucoup de nutriments pour moins de calories que de nombreuses autres options de repas.
Grande Céréale ! Rempli de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, considérez le quinoa comme une amélioration nutritionnelle des nouilles standard utilisées dans la plupart des soupes au poulet.
Protéine super facile ! Le poulet rôti de supermarché est une méthode ultra-pratique pour infuser la soupe avec des protéines de premier ordre pour vous aider à obtenir ce physique prêt pour le bikini. Recherchez une étiquette sans sodium.
Conseil du chef : Ne vous contentez pas de planter la carcasse de poulet – utilisez-la pour faire du bouillon de soupe maison. Placez simplement la carcasse ramassée dans une grande casserole avec un oignon coupé en quatre, une carotte et une branche de céleri hachées et quelques feuilles de laurier. Couvrir d’eau et laisser mijoter doucement pendant quelques heures.
Reste de magie ! Lorsque les soupes sont conservées au réfrigérateur, les composés aromatiques des viandes et les aromates comme les oignons réagissent avec les liquides, l’air ou les acides et sont chimiquement transformés en sensations gustatives nouvelles et améliorées.
- 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin ou de colza
- 1 oignon, haché
- 2 carottes moyennes, hachées grossièrement
- 2 branches de céleri, tranchées
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 cuillère à café d’assaisonnement créole ou cajun
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- ¾ tasse de quinoa
- 2 tasses de poulet rôti effiloché
- 1 tasse de persil haché grossièrement
1. Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, les carottes, le céleri et ½ cuillère à thé de sel; chauffer six minutes. Incorporer la pâte de tomate et l’assaisonnement créole ou cajun et le thym; chauffer 30 secondes. Mettre le bouillon et le quinoa dans la casserole, porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter partiellement couvert jusqu’à ce que le quinoa soit tendre, environ 12 minutes. Incorporer le poulet et bien réchauffer.
2. Placer la soupe dans des bols de service et garnir de persil.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 315, matières grasses totales 9 g, graisses saturées 1 g, gras trans 0 g, sodium 283 mg, glucides 29 g, fibres 5 g, sucre 4 g, protéines 29 g
Soupe aux boulettes de porc au gingembre
Prêt en 30 minutes
Donne 4 portions
Récupération plus rapide ! Le gingembre infuse cette soupe avec des composés qui peuvent réduire l’inflammation dans le corps pour une meilleure santé et une meilleure récupération après votre séjour au gymnase.
Géants verts ! Les jeunes légumes verts petits mais puissants comme le chou frisé ou les épinards sont un moyen sans tracas (lire : pas de hachage nécessaire) d’ajouter une richesse nutritionnelle aux soupes.
Maigre et méchant ! Plus savoureux que le poulet haché, le porc contient toutes les protéines dont vos muscles ont besoin pour être à leur meilleur. Si vous surveillez votre consommation de matières grasses, optez pour de la viande hachée étiquetée «maigre».
- 3 pouces de gingembre frais, pelé et tranché (environ ¼ tasse)
- 1 livre de porc haché
- 1 œuf large
- ½ tasse de chapelure
- 1/3 tasse de parmesan râpé
- 2 gousses d’ail, hachées
- ½ cuillère à café de cumin en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 1 oignon, haché 1 grosse carotte, hachée
- 4 tasses de bébé laitue
- le zeste râpé de 1 citron
1. Placer le gingembre et 5 tasses d’eau bouillie dans le récipient du mélangeur et laisser reposer 20 minutes. Mélanger jusqu’à ce que le gingembre soit pulvérisé.
2. Dans un grand bol, mélanger le porc haché, l’œuf, la chapelure, le parmesan, l’ail, le cumin et le poivre noir. À la cuillère à soupe pleine, formez des boules, environ 18 au total.
3. Dans une grande casserole, chauffer 2 cuillères à café d’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte et ¼ de cuillère à thé de sel; cuire pendant cinq minutes. Ajouter le bouillon de gingembre et porter à ébullition. Déposer les boulettes de porc et laisser mijoter 10 minutes. Incorporer le zeste de citron.
4. Répartir les jeunes pousses de laitue dans les bols de service et verser la soupe. Garnir de poivre noir frais.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 443, matières grasses totales 30 g, graisses saturées 11 g, gras trans 0 g, sodium 507 mg, glucides 17 g, fibres 3 g, sucre 3 g, protéines 25 g
Soupe de saumon au cari
Prêt en 30 minutes
Donne 4 portions
Oh-Méga ! Le saumon abrite une cargaison d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les douleurs musculaires en réponse à l’entraînement et peuvent même aider à faciliter la construction d’une masse corporelle maigre.
Faites-le revivre ! La richesse en vitamine A des patates douces peut stimuler votre système immunitaire afin que vous puissiez aller au gymnase en vous sentant mieux que jamais.
Puissance musculaire ! Popeye avait peut-être raison après tout. Des chercheurs suédois ont découvert que les composés des épinards pouvaient augmenter la puissance musculaire en améliorant la force de contraction.
Conseil du chef : Lorsque vous vous tournez vers les restes de soupe pour un repas, ajoutez une fine couche de bouillon au fond d’une casserole, portez à ébullition, ajoutez les restes, puis réchauffez à feu modéré. Le liquide chaud réduira le risque de brûler les ingrédients et réduira le temps de réchauffage. Laisser mijoter trop longtemps à feu vif évaporera le liquide et volera la saveur précieuse tout en ruinant la texture des légumes et des protéines comme le saumon.
- 2 cuillères à café d’huile de noix de coco, de pépins de raisin ou de canola
- 3 échalotes, hachées
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à soupe de gingembre haché
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- ¼ cuillère à café de piment en poudre
- 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en cubes
- 1 (14 onces) peut allumer du lait de coco
- 3 tasses de bouillon de poulet ou de poisson faible en sodium
- 1 livre de saumon sans peau, coupé en cubes de ¾ de pouce
- 4 tasses d’épinards, hachés grossièrement
- ½ tasse de tomates séchées au soleil conservées dans l’huile tranchées
- jus de ½ citron vert
1. Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les échalotes, l’ail et le gingembre dans la poêle; chauffer deux minutes. Incorporer la poudre de cari, la poudre de chili et ½ cuillère à thé de sel; chauffer 30 secondes. Ajouter la patate douce, le lait de coco et le bouillon dans la poêle. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter partiellement couvert jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres mais pas molles, environ 10 minutes.
2. Incorporer délicatement le saumon et chauffer à feu très doux jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit, environ cinq minutes. Incorporer les tomates et les épinards; chauffer une minute. Incorporer le jus de lime.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 424, matières grasses totales 26 g, graisses saturées 9 g, gras trans 0 g, sodium 578 mg, glucides 22 g, fibres 3 g, sucre 4 g, protéines 28 g
Soupe aux betteraves rôties et aux poivrons rouges
Prêt en 40 minutes
Donne 4 portions
Donneur de rythme ! Il a été démontré que les nitrates contenus dans les betteraves améliorent l’efficacité avec laquelle les muscles utilisent l’oxygène pendant l’exercice pour vous aider à maintenir le rythme.
Fit Fiber! Mélanger furtivement les haricots ajoute une texture copieuse avec une dose de fibres alimentaires apaisantes.
Constructeur musculaire sans tracas ! Le thon en sachet prêt à l’emploi est un moyen simple d’ajouter une couche de protéines sculptant les muscles. Mais envisagez de faire des folies pour une marque comme Wild Planet qui ne contient que du thon durable avec moins de risques de contamination.
Four-Soufflé! Rôtir les légumes augmente leur douceur naturelle et vous permet de garder la casserole à l’écart.
Conseil du chef : La saveur de la plupart des soupes en purée comme celle-ci ne s’améliore qu’après un jour ou deux de refroidissement au réfrigérateur. Alors faites-le chaque fois que vous avez un moment libre et récoltez les récompenses sur la route.
- 2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin ou de colza
- 2 grosses betteraves coupées en cubes
- 2 gros poivrons rouges, coupés en quartiers
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers de 1 pouce
- 4 gousses d’ail entières, pelées
- 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 tasse de haricots blancs ou cannellini en conserve, égouttés et rincés
- jus de ½ citron
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 4 sachets de thon (3 onces), égouttés
- 4 cuillères à soupe de ciboulette hachée
1. Préchauffez le four à 400 degrés. Mélanger les betteraves, le poivron rouge, l’oignon et l’ail avec de l’huile et ½ cuillère à café de sel. Étaler sur une plaque à pâtisserie et rôtir pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient foncés et tendres. Si nécessaire, retirez le poivron rouge, l’oignon et l’ail de la poêle et continuez à faire rôtir les betteraves.
2. Placer les légumes rôtis, le bouillon, les haricots, le jus de citron, le miel, le thym et le paprika dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Chauffer la soupe dans une casserole ou au micro-ondes si elle n’est pas assez chaude directement du mélangeur.
3. Servir garni de thon et de ciboulette.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 309, matières grasses totales 8 g, graisses saturées 1 g, gras trans 0 g, sodium 466 mg, glucides 39 g, fibres 7 g, sucre 19 g, protéines 26 g
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