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Bien récupérer à tout âge

Vous êtes dur. Fort. Vous courez. Vous balancez les poids et vous gagnez des critiques élogieuses de vos amis pour votre forme physique. Mais un matin, vous vous retrouvez étourdi, dépouillé de votre bravoure, vidé de l’énergie qui est votre emblème depuis le premier jour.

Que diable se passe t’il?

Il y a de fortes chances que vous ayez oublié l’un des éléments les plus importants de votre entraînement : la bonne récupération. Bien sûr, vous enlevez un jour ou deux ici ou là, et vous essayez un petit Downward Dog entre prendre quelques z et prendre votre vitamine A. Mais vous ne savez peut-être pas ce qui convient à votre corps en vieillissant.

« Il y a une croyance » plus c’est mieux « avec la compétition de figures – plus de volume, plus de charge, comme si une volonté et un désir forts suffisaient à eux seuls à faire face à des entraînements difficiles », déclare Jonathan Ross, propriétaire d’Aion Fitness près de Washington, DC, auteur de Abdos révélés (Human Kinetics, 2010) et un entraîneur personnel primé ACE. «Mais le surentraînement vous fait perdre votre amour du levage et de l’entraînement, puis vous utilisez la volonté et un sens de l’obligation qui est voué à l’échec à court terme. À long terme, cette approche peut signifier un arrêt complet de l’exercice et tous les innombrables avantages, au-delà de l’apparence, qu’elle procure.

Il y a aussi des ramifications plus graves. Dans « Syndrome de surentraînement : un guide pratique », le Dr Jeffrey Kreher et le Dr Jennifer Schwartz révèlent comment s’entraîner trop dur avec trop peu de repos peut perturber notre cerveau, notre système reproducteur et notre système immunitaire, nous laissant déprimés, épuisés de libido et sujettes à la maladie.

Une partie de la prévention consiste à écouter votre corps et votre esprit. Dans l’étude susmentionnée, les chercheurs rapportent que les nageurs universitaires ont réduit l’épuisement professionnel de 10% lorsqu’ils ont examiné leur humeur autour des séances d’entraînement. Mais la prescription n ° 1 est un mélange de bonnes calories, d’une bonne hydratation, d’un bon sommeil et d’un ajustement du volume d’entraînement.

« La récupération, c’est quand vous vous améliorez – quand vous progressez », explique Ross. « La formation est simplement le stimulus de l’amélioration, tandis que la récupération est la réponse à ce stimulus. L’un ne va pas sans l’autre. »

La bonne nouvelle est qu’une bonne approche de récupération peut non seulement vous remettre sur la bonne voie, mais aussi remonter sur le podium. Quelle est exactement la place d’une femme, n’est-ce pas ?

Dans la vingtaine

Obstacle: Trop de temps, de fréquence ou d’intensité d’entraînement.

Comment s’en passer : « Écoutez votre corps », dit Ross. « Si vous avez besoin d’un jour de congé ou d’un entraînement différent et modifié, prenez-le. » Mais sautez la routine de la patate de canapé et optez plutôt pour une balade à vélo facile, et investissez dans de bons outils d’auto-massage pour les muscles endoloris.

Aides à la récupération : Des siestes de 15 à 20 minutes peuvent aider à réinitialiser votre horloge. « Dans la vingtaine, votre corps est un peu plus indulgent face à un comportement aléatoire », déclare Shawn Stevenson, auteur de Dormez plus intelligemment : 21 stratégies essentielles pour dormir à votre façon vers un meilleur corps, une meilleure santé et un plus grand succès (Rodale Books, 2016). «Mais concentrez-vous sur la fabrication de 85% de votre alimentation en aliments entiers, non transformés et réels. Vous pouvez laisser 15% pour des trucs amusants supplémentaires.

Dans la trentaine

Obstacle: « Votre métabolisme ralentit un peu maintenant », déclare John Rowley, l’auteur basé à New York de Le pouvoir de la forme physique positive (Leafwood Publishers, 2011) et fondateur d’UX3 Nutrition, « et la plupart n’ajustent pas leur alimentation pour compenser ». Cela signifie que si vous avez pris de mauvaises habitudes alimentaires à l’adolescence et dans la vingtaine, vous en ressentirez peut-être les conséquences.

Comment s’en passer : Prenez tous les trois jours de congé d’entraînement, dit Rowley. Ce temps pourrait être consacré à des soins bien mérités. « Planifiez un massage régulier des tissus profonds toutes les deux à quatre semaines et un auto-massage quotidien », explique Ross.

Aides à la récupération : Dormez au moins huit heures, ainsi qu’un régime alimentaire comprenant des acides gras oméga-3 et des anti-inflammatoires, notamment du poivre de Cayenne, de la curcumine, du gingembre et du basilic sacré. Augmentez ces vrais aliments entiers non transformés à 90% de votre apport quotidien.

Dans la quarantaine

Obstacle: C’est généralement le moment où vous atteignez le pic de croissance de votre carrière et lorsque vous jonglez avec les exigences des enfants, ce qui peut solliciter votre corps et votre cerveau plus que vous ne le pensez. « Vous pouvez toujours vous entraîner dur et lourd, mais pas aussi souvent, et un peu plus de temps de récupération est nécessaire », déclare Ross. Pendant ce temps, votre métabolisme s’effondre, tandis que vos hormones se détraquent.

Comment s’en passer : Raccourcissez la durée de vos entraînements, suggère Rowley, tout en apprenant à pratiquer la respiration profonde. « Il est plus important que jamais de mettre l’accent sur la santé digestive globale et une bonne élimination en raison de la façon dont les œstrogènes se décomposent », déclare Stevenson, qui recommande les probiotiques et les aliments fermentés. Les sucres et les aliments transformés doivent être réduits au minimum absolu – préparez les repas à l’avance afin de ne pas être victime de collations inconsidérées tout en gérant le stress familial.

Aides à la récupération : Prenez une dose plus élevée de vitamine D, plus 10 onces de jus de cerise acidulée avant et après les entraînements ; plusieurs études, dont un rapport de 2014 dans Nutrimentsont constaté qu’il diminue l’inflammation et le stress oxydatif des entraînements difficiles.

Dans la cinquantaine et au-delà

Obstacle: « Nous continuons souvent à énoncer les mêmes objectifs de fitness encore et encore sans les revoir », dit Ross. « Ils doivent vous inspirer mais aussi être suffisamment variés pour fournir un stimulus très diversifié à votre corps. » Le Dr Laurie Steelsmith, médecin naturopathe à Honolulu et auteur de Choix naturels pour la santé des femmes (Harmony, 2005), ajoute qu’un entraînement trop dur est particulièrement gênant à cet âge. « Pour les femmes ménopausées, les extrêmes de surexercice n’aident pas à soutenir et à nourrir leur corps. Ils ont tendance à avoir des problèmes de santé qui découlent d’une baisse de vitalité et de bien-être.

Comment s’en passer : Suivez les conseils de Rosalie Welch, une instructrice de conditionnement physique du Vermont âgée de 52 ans qui passe encore sept heures par jour au gymnase, à enseigner ou à s’entraîner. « Hydratation ! » dit Welch, qui a toujours une bouteille d’eau – dont une remplie d’acides aminés essentiels – à ses côtés. Elle mange également six petits repas par jour.

Aides à la récupération : Les femmes de 50 ans et plus devraient chercher des multivitamines riches en calcium, magnésium et vitamine D, dit Steelsmith. Et continuez à ajouter des protéines à ces petits repas. Une étude des National Institutes of Health des États-Unis a révélé que les personnes âgées de 50 à 60 ans perdent leur force musculaire d’environ 1,5 % chaque année, rapporte Stevenson.

Comment récupérer comme une rock star

• Suivez un régime alimentaire complet.

• Mangez des protéines à chaque repas.

• Buvez de huit à dix verres d’eau ou de tisanes par jour.

• Dormez huit à dix heures par nuit pour récupérer.

• Accordez-vous des jours de repos.

• Bénéficiez de 20 minutes de soleil chaque jour.

• Étirez-vous avant et après chaque entraînement.

• Obtenez des massages mensuels.

• Ayez un alignement chiropratique avant de commencer votre régime d’entraînement.

• Prenez des bains de sel d’Epsom chaque semaine pendant un entraînement intense.

• Assurez-vous que vous êtes satisfait de votre programme d’exercices — la vie est trop courte pour faire des choses que vous n’aimez pas.

— Dr Gabrielle Francis, médecin naturopathe basée à New York, chiropraticienne, acupunctrice, massothérapeute et auteur de The Rockstar Remedy : Une ordonnance médicale Rock & Roll pour vivre une vie longue et saine (Harper Wave, 2014). (Francis fournit une médecine naturelle aux artistes interprètes en tournée.)

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