Voici un FFP typique (problème de personnes en forme). Haut du corps déchiqueté ? Vérifier! Abdos définis ? Vérifier! Fessiers ? Besoin de travail, beaucoup de travail.
Bienvenue dans le monde de FPP, un endroit avec lequel Jamie Eason Middleton est devenu très familier depuis la naissance de son fils, August, il y a plus d’un an et demi. Transporter sa «boule de beurre» (terme de Middleton) en croissance constante au cours de la dernière année et demie a ramené le haut de son corps en pleine forme, mais sa moitié inférieure n’a pas été aussi facile.
Une césarienne difficile avait laissé Middleton avec plusieurs blessures par perforation dues à des aiguilles épidurales mal placées, le «sourire» abdominal inférieur révélateur et 23 livres d’eau supplémentaire provenant d’un œdème post-opératoire. Bien qu’elle ait rapidement perdu l’eau en rentrant chez elle, le traumatisme de son cœur était tel que l’entraînement dur et lourd (comme elle doit le faire avec son bas du corps qui gagne durement) était dans plusieurs mois.
En tant que nouvelle maman et chroniquement à court de temps, Middleton a dû modifier son entraînement, distillant sa routine d’un programme d’une partie du corps par jour à des entraînements pour le haut et le bas du corps. Parce que le haut de son corps se portait bien, il n’a eu droit qu’à une seule journée, tandis que le bas de son corps a réquisitionné trois jours à lui seul, plus une journée d’entraînement pliométrique. Pendant deux de ces trois jours, Middleton a spécifiquement distingué ses fessiers, qui, de tous les muscles du bas de son corps, étaient le seul groupe qu’elle a toujours eu du mal à élever.
« Pour développer mes fessiers, j’ai vraiment besoin d’aller au ‘grand’ gymnase et de soulever des charges lourdes », dit-elle. « J’ai toujours été un hardgainer en ce qui concerne les fessiers, et je dois pousser des poids assez lourds pour que cela se produise. »
Dans tout programme de croissance des fessiers, Middleton insiste sur le fait qu’il doit y avoir des poussées de hanche et des ponts. « Les squats et les fentes sont excellents, bien sûr, mais des exercices comme ceux dans lesquels les fessiers sont les principaux moteurs sont totalement nécessaires », dit-elle.
Séance d’entraînement hebdomadaire de Jamie Eason Middleton
Jour 1 Entraînement total des jambes
Jour 2 Haut du corps
Jour 3 de repos
Jour 4 Quadriceps et fessiers
Jour 5 Pliométrie*
Jour 6 Ischio-jambiers et fessiers
Jour 7 de repos
*Les entraînements pliométriques durent de 15 à 20 minutes et consistent en des mouvements corporels complets, tels que des squats sautés, des patineurs de vitesse et des burpees.
Fente de marche
Installer: Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches, les pieds écartés d’environ un pied.
Déplacer: Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en la plantant sur le sol de sorte que l’articulation du genou forme un angle de 90 degrés. Le genou de votre jambe arrière tendue doit flotter juste au-dessus du sol. Poussez vers le haut à travers votre talon droit, en utilisant les muscles de votre jambe jusqu’à ce que vous soyez debout, les pieds joints à nouveau. Avancez avec l’autre pied et répétez.
Pointe: Gardez une cambrure naturelle dans votre dos; évitez de vous pencher à la taille.
Relevé Plié
Installer: Saisissez une chaise (ou barre) pour l’équilibre. Avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, inclinez légèrement les orteils vers l’extérieur. Montez sur la pointe de vos pieds.
Déplacer: Tout en restant debout sur vos orteils, pliez vos genoux dans la direction des orteils pendant que vous descendez en position accroupie. En utilisant les muscles du bas du corps, montez en position allongée. Laissez-vous tomber sur vos talons, puis répétez la séquence entière.
Rendez-le plus difficile! Essayez de vous abaisser dans votre position accroupie sans vous tenir à une chaise pour vous soutenir.
Banc Barbell Squat
Installer: Tenez-vous au bout d’un banc avec vos orteils vers l’avant et équilibrez une barre sur le haut du dos et les pièges. Tirez vos épaules vers l’arrière et contractez vos abdominaux.
Déplacer: Reculez vos hanches et accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez légèrement assis sur le banc. Plantez vos talons et poussez fort pour vous relever, en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
Astuce En vous concentrant sur la partie «haute» de ce mouvement, vous obtenez vraiment le recrutement des fessiers, alors appuyez vraiment sur vos talons et serrez fort en montant.
Poussée de la hanche avec haltères
Installer: Placez le haut du dos et les épaules sur le côté large d’un banc plat et espacez vos pieds à peu près à la largeur des épaules sur le sol, les genoux pliés. Tenez un haltère dans le creux de vos hanches et maintenez-le avec les deux mains.
Déplacer: Poussez vos hanches vers le plafond, en passant par vos talons et en gardant votre dos droit. Lorsque vos hanches arrivent au niveau de vos genoux et de vos épaules, serrez fort avant de redescendre.
Astuce Vous voulez faire travailler vos fessiers plus fort ? Essayez d’utiliser une petite boucle de bande de résistance pour vos ponts et poussées de hanche. Enroulez-le autour de vos cuisses juste au-dessus du genou et appuyez vers l’extérieur avec vos jambes pour créer une tension dans votre hanche externe. Maintenez cette tension pendant que vous faites l’exercice, ciblant ainsi le moyen fessier et brûlant environ 10 répétitions.
Combo soulevé de terre à une jambe / split-squat
Installer: Tenez-vous devant un banc plat et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les épaules vers le bas et le dos. Étendez une jambe derrière vous et placez-la en lacets sur le banc.
Déplacer: Charnière au niveau des hanches et maintenez un dos plat lorsque vous vous penchez vers l’avant et atteignez les poids vers le sol. Lorsque votre torse est parallèle au sol, inversez le mouvement et revenez au point de départ. Vous pouvez également plier votre genou debout et vous accroupir aussi bas que possible sans que votre talon ne se décolle du sol, puis étendre votre jambe et revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Pour aider à maintenir l’équilibre, concentrez-vous sur quelque chose à plusieurs mètres devant vous sur le sol et redressez vos épaules.
Élévation latérale du banc
Installer: Tenez-vous à côté d’un banc plat et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les épaules vers le bas et le dos, et les abdominaux serrés.
Déplacer: Montez sur le banc avec le pied le plus proche, puis étendez votre jambe pour vous tenir debout dessus. Inversez le mouvement pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Ne précipitez pas ce mouvement; être lent et contrôlé à la montée comme à la descente.
Pont fessier
Installer: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras le long de vos côtés et soulevez votre menton de votre poitrine.
Déplacer: Poussez vos hanches vers le plafond, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Lorsque votre corps forme une ligne droite de vos hanches à vos genoux, serrez vos fessiers et abaissez-vous presque jusqu’au début, puis passez directement à la répétition suivante.
Astuce Jouez avec la position de vos pieds pour changer l’accent mis sur les fessiers. Set One : écartez-les. Set Two: Rapprochez-les. Ensemble trois : placez-les proches les uns des autres.
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