Yoga

Apprendre à voler : la posture de la grue

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En tant qu’équilibre des bras, Bakasana (Crane Pose) est une passerelle royale vers des poses plus avancées qui vous mettent debout sur vos mains, et pour cause : la confiance commence ici. Vous hésitez peut-être même à essayer cette pose, de peur de prendre une plante ignoble sur votre tapis. Mais l’équilibre et la force naissent du fait de commencer dans un endroit confortable et de prendre le risque de tomber. L’équilibre n’est pas quelque chose qui se produit lorsque vous êtes parfaitement immobile. Cela se produit lorsque vous restez fort et à l’aise avec toutes les fluctuations en vous. Pratiquer cette pose est un bon moyen de vous prouver que vous avez le courage d’affronter vos peurs, de trouver votre équilibre et votre force et de prendre votre envol.

Se préparer et pratiquer Crane ne renforce pas seulement la confiance. C’est également l’occasion d’adopter une attitude ludique pendant que vous trouvez votre équilibre et exploitez votre force, en remontant vos talons jusqu’à vos fesses et en soulevant. Pour parvenir à un équilibre des bras aussi compact, le coccyx s’abaisse et les fléchisseurs de la hanche se contractent. La force des fléchisseurs de la hanche, du tronc et du haut du dos vous aide à devenir compact et à créer une colonne vertébrale uniformément arrondie. Pendant ce temps, les bras et les jambes se rapprochent de la ligne médiane.

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Réchauffer

Afin de créer une colonne vertébrale longue et fléchie qui vous permettra de serrer fort et de soulever les deux pieds du sol, vous devrez réchauffer le haut de votre dos, activer votre force de base et commencer à ouvrir vos fléchisseurs de hanche avec un vinyasa un peu vigoureux. Commencez par Balasana (pose de l’enfant) avec les bras tendus vers l’avant et prenez huit respirations. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes et faites plusieurs tours de pose chat-vache, en appuyant fermement vos paumes sur le tapis et en arrondissant le haut du dos. Passez à Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) et maintenez pendant huit respirations. Soulevez votre jambe droite, faites-la pivoter vers l’extérieur, pliez le genou droit et passez votre pied levé. Redressez votre jambe droite, écartez les hanches et avancez dans Anjaneyasana (Low Lunge). Tenez pendant huit respirations, puis soulevez votre genou arrière et montez en High Lunge pendant huit autres. Répétez sur le deuxième côté. Faites cinq tours de Surya Namaskar A (salutation au soleil A). Vous êtes maintenant prêt à vous installer et à prendre votre envol !

1. Malasana (Pose de la guirlande), variante

Pour préparer le bas de votre dos, placez-vous en position accroupie sur votre tapis, l’intérieur de vos talons et vos gros orteils se touchant. En équilibre sur la pointe de vos pieds, écartez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Penchez votre torse vers l’avant entre vos jambes, ramenez vos bras devant vous et placez vos mains sur votre tapis. Étendez vos mains aussi loin que possible, en laissant tomber la poitrine et en dirigeant la tête vers le sol. Maintenant, commencez à contrer cette action en abaissant le coccyx pour créer une colonne vertébrale longue et ronde. Vos talons peuvent ou non toucher le sol en fonction de la flexibilité de votre tendon d’Achille. Si votre tête touche le sol, laissez-la reposer là. Prenez 8 respirations profondes en sentant la rondeur de votre colonne vertébrale, puis avancez lentement vos mains vers vos pieds pour sortir de la pose.

2. Bakasana (Pose de la Grue), pris en charge

L’une des parties les plus difficiles du Bakasana est de surmonter la peur de tomber la face contre terre. Le bloc est un joli filet de sécurité pour vous préparer au vol. Placez un bloc de yoga à sa hauteur la plus basse devant vous sur un tapis. Montez sur le bloc sur la pointe de vos pieds, les bords intérieurs de vos pieds se touchant. Faites un squat bas avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches, laissant vos pieds en place. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur votre tapis, à la largeur des épaules et à plusieurs centimètres devant le bloc. Enroulez vos genoux autour des bords extérieurs supérieurs de vos bras aussi haut que possible. Rapprochez un peu vos mains du bloc et soulevez votre coccyx. En déplaçant plus de poids sur vos mains, amenez les coudes vers l’avant, alignés sur les talons de vos mains, et gardez votre regard vers l’avant, devant le bout de vos doigts. Voyez si vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds et arrondir le haut du dos. Maintenez la position pendant 5 respirations ou entraînez-vous à lever un pied à la fois vers le coccyx. Avec du temps et de la confiance, entraînez-vous à soulever les deux.

Après avoir pris ces deux poses de préparation, entraînez-vous à entrer en pleine grue au moins deux fois.

3. Bakasana (pose de la grue)

Il est maintenant temps de combiner votre force, votre équilibre et votre nature ludique. Commencez par un squat bas, en équilibre sur la pointe de vos pieds, les gros orteils et l’intérieur des talons se touchant. Séparez vos genoux et penchez votre torse vers l’avant entre vos cuisses. Avancez vos bras et placez vos mains sur le sol. Avancez vos mains vers vos pieds jusqu’à ce que vos paumes soient à 6 à 8 pouces devant vos orteils.

Ensuite, enroulez vos genoux intérieurs autour de vos bras extérieurs supérieurs et serrez fermement vos bras avec vos genoux. Gardez cette prise, mais soulevez votre coccyx suffisamment haut pour pouvoir aligner vos coudes avec les talons de vos mains lorsque vous penchez votre poids vers l’avant. Pliez vos coudes et raffermissez vos avant-bras vers la ligne médiane pour créer de la hauteur et du soutien. Dans cette pose, vous voulez penser « dedans » avant de « monter ».

À partir de là, commencez à lever un pied, puis l’autre, vers votre coccyx. Gardez votre regard vers l’avant tout en vous concentrant sur l’arrondi du haut du corps, le raffermissement de vos avant-bras vers la ligne médiane et la respiration douce et facile. Continuez à arrondir le haut du dos pendant que vous appuyez sur le sol. Serrez vos avant-bras et resserrez vos talons vers votre coccyx. Pour aller plus loin, trouvez votre force de base et poussez vers le bas pour redresser vos bras et obtenir encore plus de hauteur. Profitez de la portance et de la force de Crane pendant 5 à 8 respirations avant de sortir et de prendre la pose une seconde fois.

Finition

Une fois que vous avez terminé, effectuez quelques backbends et ouvertures de hanche pour contrer toute la contraction des fléchisseurs de la hanche et le travail de base nécessaire à la création du dos long et arrondi en Bakasana.

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos et préparez-vous soit à Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont), soit à Urdhva Dhanurasana (Pose de l’arc vers le haut). Faites trois backbends, puis roulez jusqu’à Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Pour relâcher les hanches, prenez Eka Pada Rajakapotasana (Pose du roi pigeon à une jambe) pendant quelques respirations des deux côtés, ou entrez en Sukhasana (Pose facile) et pliez-vous en avant pendant quelques respirations. Ensuite, asseyez-vous et profitez de quelques minutes de méditation assise avant de vous relâcher dans Savasana (Pose du Cadavre).

Kathryn Budig est une professeure de vinyasa basée à Los Angeles.

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