Appel de réveil pour tout le corps : angle latéral étendu

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L’étirement le plus courant lorsque nous nous réveillons le matin consiste à lever les deux bras vers le haut et vers l’extérieur, à respirer profondément et à bâiller. Les humains et les animaux le font avec un abandon total. Ce que vous faites instinctivement, c’est étirer les côtés de votre corps pour inspirer une respiration profonde et satisfaisante. C’est comme si chaque cellule de votre corps se réunissait, respirait et disait : « OUI ! Je suis réveillé! »

Pratiquer Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu) peut vous donner la même sensation d’énergie. La pose vous apprend à stabiliser vos jambes pendant que vous ouvrez et élargissez les côtés de votre cage thoracique, en entraînant les muscles qui favorisent une bonne respiration. Il tonifie également les muscles qui courent le long des côtés de votre corps, du talon extérieur à la hanche extérieure, le long du torse et jusqu’à l’extérieur du bras. Développer cette force vous donne le soutien structurel dont vous avez besoin pour soulever et allonger votre colonne vertébrale. Pour cette raison, Side Angle Pose est une pose fondamentale à pratiquer régulièrement.

Votre objectif dans Side Angle Pose est d’engager pleinement vos muscles pour créer une seule extension du talon extérieur de la jambe droite jusqu’au bout des doigts du bras au-dessus de la tête. Il y a trois étapes à la pose. Tout d’abord, vous établissez la fondation dans vos jambes. Ensuite, vous vous concentrez sur l’étirement des bras pour élargir la poitrine. Enfin, lorsque vous amenez votre bras supérieur sur votre oreille, vous faites pivoter le ventre et la poitrine vers le haut tout en conservant la largeur que vous avez créée dans la poitrine.

Le mot utthita, pour étendre, décrit comment vous configurez les jambes et les bras dans cette pose. J’encourage les élèves à accorder autant d’attention à l’élargissement de leur position qu’à l’extension de leurs bras. Écartez vos jambes et vérifiez que vos chevilles sont sous les poignets de vos bras tendus. Ensuite, commencez à plier une jambe vers un angle de 90 degrés. Déplacez le pied de la jambe tendue plus loin jusqu’à ce que la cuisse de la jambe pliée soit parallèle au sol. (Vérifiez que votre genou pointe dans la même direction que vos orteils.)

Ne vous arrêtez pas à mi-chemin. Plier la jambe à 90 degrés aide à répartir l’effort de manière égale entre les deux jambes au lieu de faire tout le travail par les muscles quadriceps de la jambe pliée. (Si vous êtes fatigué, sortez-en pour vous reposer et réessayez.) Pendant que vous pliez une jambe, étendez l’autre, en gardant votre genou ferme. Ces doubles actions allongent l’intérieur des cuisses et étirent les muscles fessiers tout en renforçant les muscles extérieurs des jambes et en stabilisant les hanches.

En établissant des jambes et des hanches fermes, vous permettez à l’avant du bassin et de l’abdomen de s’élargir, créant un espace pour que le torse s’ouvre dans la pleine expression de la pose. Préparez-vous à cette ouverture en appuyant votre main d’appui sur le sol ou un bloc et en étendant complètement le coude. Ensuite, lorsque vous étendez votre bras supérieur vers le haut, vous pourrez sentir une ouverture sur les clavicules et la poitrine.
Vous êtes maintenant prêt pour la phase finale de la pose. Déplacez les omoplates vers la poitrine et gardez la poitrine ouverte pendant que vous la tournez vers le bras. Gardez les jambes et les bras rigoureux et attentifs. Lorsque vous atteignez votre bras supérieur au-dessus de votre tête, appuyez sur votre talon et votre pied extérieurs, puis étendez votre bras et votre main encore plus loin.

Remarquez comment les côtés du torse bénéficient de cette extension unique de votre talon extérieur jusqu’au bout de vos doigts. Les muscles obliques se raffermissent tandis que la cage thoracique se ramollit et s’élargit pour laisser entrer une respiration plus profonde et plus satisfaisante. Dans Side Angle Pose, réveillez-vous avec l’énergie illimitée de votre respiration et profitez des qualités expressives et dynamiques d’un corps et d’un esprit concentrés.

Concentrez votre esprit

Lorsque vous pratiquez la pose à angle latéral, toutes les parties du corps sont impliquées, des pieds aux doigts, en passant par l’avant du torse, l’arrière et les côtés. En apprenant à vous concentrer simultanément sur les nombreux détails de la pose, vous obtenez non seulement une seule extension à travers le corps latéral, mais vous entraînez également votre esprit à avoir un seul objectif. Pratiquer de cette manière peut améliorer votre capacité à vous concentrer et à atteindre vos objectifs.

Étape 1 : Virabhadrasana II (Guerrier II)

Entraînez-vous à travailler les deux jambes uniformément dans Warrior II.

Mettre en place:

1. À partir de Tadasana (Mountain Pose), sautez les jambes écartées.

2. Étendez les bras en position T avec les paumes vers le bas.

3. Tournez le pied droit vers l’extérieur à 90 degrés et tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur.

4. Soulevez à travers votre colonne vertébrale, en gardant les côtés du torse également longs.

5. Appuyez le pied extérieur gauche et le talon sur le sol lorsque vous commencez à plier le genou droit vers un angle de 90 degrés.

Affiner: Pour former un angle droit avec la jambe pliée, éloignez votre pied gauche du droit jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit perpendiculaire au sol. Passez du temps à ajuster la position de vos jambes pour pratiquer la base solide dont vous aurez besoin pour la pose à angle latéral. Pendant que vous pliez la jambe avant, accordez la même attention à l’extension et à l’étirement de la jambe arrière.

Finir: Raffermissez les muscles des bras et étendez-les complètement de la poitrine jusqu’au bout des doigts comme s’ils étaient tirés dans des directions opposées. Gardez le torse droit, plutôt que de le laisser se déplacer vers l’avant sur la jambe avant. Continuez à allonger la colonne vertébrale, en déplaçant les côtes arrière vers l’intérieur lorsque vous soulevez les côtés du torse de la taille aux aisselles. Gardez la tête levée et droite, sans l’incliner vers la droite ou vers la gauche.

Étape 2 : Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu), avec un bloc

Entraînez-vous avec appui pour apprendre à écarter les bras et élargir la poitrine.

Mettre en place:

1. Commencez comme vous l’avez fait à l’étape 1.

2. Appuyez le pied extérieur gauche et le talon vers le sol pendant que vous pliez la jambe droite au niveau du genou pour former un angle de 90 degrés.

3. Amenez la main droite au sol sur le bout des doigts ou placez votre main sur un bloc.

4. Déplacez l’aisselle droite près de l’extérieur du genou droit afin que le bras et le tibia soient parallèles.

5. Atteignez le bras gauche vers le plafond.

Affiner: Appuyez le genou droit extérieur contre le bras et avancez votre fesse droite. Continuez à étendre activement la jambe gauche. Appuyez sur l’extérieur du pied gauche et le talon vers le bas, et soulevez l’intérieur de la cuisse, l’intérieur du genou et la voûte plantaire gauche. Atteignez le bras gauche vers le plafond, directement aligné avec le bras droit. Ne laissez pas votre torse tomber vers le sol. Inspirez et élargissez la poitrine. Expirez et tournez la poitrine et l’abdomen vers le plafond.

Finir: Déplacez les côtes arrière et la colonne vertébrale vers l’avant du corps et laissez la poitrine se dilater contre le support du dos. Étirez tout l’arrière du corps en ouvrant la poitrine. Si vous êtes capable de tourner facilement votre torse, vous pouvez également tourner la tête et regarder vers le pouce gauche.

Pose finale : Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)

Mettre en place:

1. Apportez votre main droite au sol ou à un bloc.

2. Tendez le bras gauche vers le plafond.

3. Tournez votre poitrine et votre abdomen vers le bras levé.

4. Tournez la tête pour regarder au-delà du pouce gauche.

Affiner: Soulevez la voûte plantaire et maintenez une pression constante sur la plante des pieds et les talons, en gardant le talon extérieur gauche au sol. Appuyez dans votre main droite et tendez la main à travers votre bras gauche. Commencez à tourner votre torse et votre bras simultanément comme une seule unité, en tournant tout le bras à partir de l’aisselle pour l’atteindre au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre oreille.

Finir: Déplacez la fesse droite et l’omoplate droite vers l’intérieur. Lorsque vous appuyez sur le talon gauche, tendez la main vers la gauche jusqu’à ce que tout le corps latéral ait un étirement unique et complet. Chaque couche du corps peut être étirée. Sentez la peau s’étirer. Respirez librement dans la pose. Inspirez pour remonter et changez de côté.

Optimisez votre pose

Explorez ces modifications de Side Angle Pose:

• Étirez l’intérieur de la cuisse : Lorsque vous pliez le genou, atteignez l’intérieur de la cuisse vers le genou. Pliez et redressez plusieurs fois sans saisir les quadriceps.
• Engagez les pieds : Placez le talon extérieur de la jambe droite contre un mur pendant que vous vous entraînez pour vous aider à appuyer sur l’extérieur du pied.
• Soulager la pression sur la jambe pliée : Placez votre main sur un bloc et raffermissez le bras pour supporter le poids du torse.
• Ouvrez le coffre : Gardez la main supérieure sur la taille dans la variante 2. Roulez les épaules vers l’arrière, élargissez les clavicules et ouvrez la poitrine.

Éléments de pratique

Lorsque votre respiration est peu profonde, vous pouvez avoir l’impression de vivre dans un petit espace, dans un corps compact ou étroit. Cette sensation peut également affecter votre esprit, créant une rigidité dans votre pensée et votre comportement. Le yoga vous apprend à aligner votre corps pour être vertical et droit. Mais il est tout aussi important de s’étendre horizontalement afin que votre conscience puisse se déplacer de l’espace intérieur vers le vaste espace universel. Un simple étirement latéral ou un bâillement pendant la journée peut rafraîchir votre souffle et élargir votre sens de soi. Lorsque vous vous ouvrez horizontalement, vous vous sentez plus spacieux, et l’intérieur et l’extérieur – le Soi et l’autre – ne se sentent plus si séparés.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Nikki Costello est professeure certifiée de Yoga Iyengar.