Ajoutez un peu de jeu à votre journée avec cette séquence de yoga édifiante

Alors que nous avançons dans nos journées bien remplies, nous ne pouvons pas oublier l’importance de cultiver l’équilibre et d’ajouter de l’espièglerie à notre vie quotidienne. Mais une partie de cultiver la bonne santé et le bien-être signifie que nous devons trouver de l’espace et du temps pour rire et inviter la joie. L’une des façons dont je crée l’équilibre est de déplacer mon corps à travers une pratique intentionnelle axée sur des postures joyeuses qui invoquent également le pouvoir intérieur et la résilience personnelle. Cette séquence est idéale les jours où vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire ou d’une étincelle fougueuse pour égayer votre cœur.

Avant de commencer cette séquence, je vous recommande de vous échauffer avec ma Séquence Réconfortante. Vous pouvez ignorer la méditation de clôture et la suivre à la place avec 1 à 2 séries de salutations au soleil.

Une séquence de yoga édifiante

Souffle de joie

Debout, les pieds écartés des hanches et les genoux souples. Veuillez noter que ce mouvement se déroule avec trois inspirations et une expiration. Inspirez et remplissez un tiers des poumons pendant que vos bras se lèvent devant la poitrine (à hauteur des épaules). Inspirez à nouveau (même quantité) et amenez vos bras sur les côtés. Inspirez une troisième fois en balançant vos bras au-dessus de la tête. Ensuite, prenez une grande expiration avec le son de « ha » pendant que vous pliez les genoux et permettez-vous de relâcher vers l’avant, en vous appuyant sur les hanches. Répétez le mouvement et respirez pendant 1 à 3 minutes. À la fin, restez debout avec vos bras le long du corps et prenez 5 à 10 longues respirations profondes, et ressentez simplement lorsque vous vous déplacez dans Mountain Pose.

Tadasana (pose de la montagne)

Restez debout avec les pieds écartés de quelques centimètres et parallèles. Écartez les orteils et sentez votre poids uniformément réparti entre les deux pieds. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant doucement le sternum. Tirez les omoplates vers le bas du dos et levez le sommet de la tête vers le ciel tout en gardant le menton parallèle à la terre.

Uttanasana (flexion avant debout)

À partir de la pose de la montagne, pliez doucement les genoux et pliez lentement votre torse sur vos jambes en expirant. Assurez-vous que vous êtes articulé à partir des hanches. (Sachez que vous pouvez plier légèrement les genoux si vous avez le bas du dos ou les ischio-jambiers serrés.) Je recommande de diriger avec votre poitrine mais en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale. Vos mains peuvent reposer près des pieds, devant vous, ou vous pouvez utiliser un bloc ou des livres pour vous soutenir. Veillez à ne pas hyperétendre vos jambes, mais à la place, soulevez vos rotules et enroulez le haut et l’intérieur des cuisses vers l’arrière.

High Lunge (Croissant avec bras de cactus)

À partir de la flexion avant debout, inspirez et étendez votre couronne et votre poitrine vers l’avant, en vous soutenant avec vos mains sur le tapis, les blocs ou les livres. Lorsque vous expirez, avancez lentement votre pied droit vers l’arrière de votre tapis. Avec votre pied gauche ancré au sol, restez sur la plante de votre pied droit. Empilez votre genou gauche sur la cheville. Activez votre jambe droite en soulevant et en engageant le quad et en atteignant le talon droit. À l’inspiration, soulevez votre torse et faites flotter vos bras en forme de cactus ou de poteau de but, les paumes tournées vers l’avant et les coudes alignés avec les épaules. Allongez votre coccyx vers le sol. Détendez vos épaules, élargissez votre poitrine et rentrez votre cage thoracique. Restez dans la posture pendant 3 à 5 respirations.

Fente haute torsadée

Gardez vos jambes en position de fente haute. Ouvrez grand vos bras, alignés avec vos épaules. Inspirez et à l’expiration, tournez lentement votre colonne vertébrale vers la gauche. Laissez les bras bouger avec le corps. Maintenez une colonne vertébrale allongée en étendant la couronne de votre tête vers le haut. Atteignez activement les bras et le bout des doigts pendant que vous restez dans la pose pendant 3 à 5 respirations. (Image montrée sur le côté opposé pour plus de clarté.)

Virabhadrasana 2 (Guerrier 2)

En vous déplaçant lentement de la torsion, ouvrez votre torse vers le côté droit de votre tapis. Abaissez votre talon droit pour que le côté de ce pied est parallèle à l’arrière du tapis. Votre genou gauche reste fléchi, empilés sur votre cheville gauche. Tournez légèrement votre jambe gauche vers l’extérieur pour que le genou ne roule pas vers l’intérieur. Appuyez fermement sur votre cuisse droite en arrière pendant que le coccyx se relâche vers la terre. Atteignez le bout de vos doigts avec vos bras alignés avec les épaules et la couronne de votre tête levée. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations tout en détendant vos épaules.

Guerrier pacifique (Shanti Virabhadrasana)

En maintenant la position du guerrier à 2 jambes, abaissez lentement votre paume droite pour vous reposer sur votre jambe droite. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et à l’expiration, penchez-vous du côté droit. Continuez à plier profondément la jambe gauche tout en vous étirant du côté gauche du corps. Veillez à ne pas mettre de poids sur le côté droit ou à ne pas trop compresser la cage thoracique droite. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, puis soulevez lentement votre torse jusqu’au Guerrier 2.

Ardha Matsyendrasana (torsion vertébrale assise)

Soulevez lentement le torse pour revenir au guerrier 2. Tournez-vous vers l’avant, en entrant dans une fente haute, puis abaissez vos mains pour encadrer votre pied gauche. Faites glisser votre genou droit vers le haut et vers l’extérieur du pied gauche, de sorte que le pied gauche repose à l’extérieur de votre cuisse droite. Abaissez-vous et assurez-vous que les deux hanches sont fermement ancrées au sol. Vous avez la possibilité de garder la jambe droite pliée ou droite. À l’inspiration, allongez votre colonne vertébrale. À l’expiration, tournez lentement votre torse vers la gauche. Tournez la tête en direction de la colonne vertébrale ou restez dans votre position confortable idéale. Gardez vos épaules détendues. Pendant que vous prenez 5 à 7 respirations, maintenez l’intérieur du pied gauche appuyé sur le sol et relâchez l’aine gauche. (Image montrée sur le côté opposé pour plus de clarté.)

Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)

Démêlez lentement le corps de la torsion de la colonne vertébrale et venez à Tabletop. Avant de bouger, écartez vos doigts et tournez vos orteils vers le bas. Commencez à soulever vos genoux du sol, redressez vos jambes, dirigez vos hanches vers l’endroit où le plafond rencontre le mur. Appuyez doucement les talons vers le sol. (Gardez à l’esprit que les talons n’ont pas besoin de toucher le sol.) Il peut être utile de garder vos genoux pliés au début lorsque vous trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale. Activez les bras extérieurs, appuyez la base des index sur le sol et soulevez les bras intérieurs des poignets aux épaules. Ecartez les omoplates contre le dos, puis élargissez-les. Maintenez la posture pendant 5 à 7 respirations.

Bhujangasana (posture du cobra)

À partir de Downward Dog, abaissez lentement vos genoux pour arriver à Tabletop. Étendez vos jambes derrière vous et abaissez votre poitrine vers le tapis. Lorsque votre ventre touche le sol, vos mains restent à côté de vos côtes. Gardez vos coudes pliés et serrés contre votre corps. Appuyez avec le dessus de vos pieds et les 10 ongles pour activer vos quadriceps. Il devrait y avoir une rotation intérieure subtile des cuisses pour élargir le bas du dos. Inspirez, appuyez avec vos mains et soulevez la tête, la poitrine et le ventre du tapis. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Maintenez un long cou avec votre menton parallèle au sol. Les bras peuvent être légèrement pliés lorsqu’ils se serrent contre le corps. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Revenez à la table.

Balasana (posture de l’enfant)

À partir de la table, expirez et commencez à tirer vos hanches vers l’arrière pour rencontrer vos talons. Laissez votre poitrine se détendre. Vous pouvez garder vos genoux alignés avec vos hanches, ou vous pouvez également ouvrir les genoux plus larges que vos hanches et rapprocher vos gros orteils pour les toucher. Respirer. En expirant, enfoncez lentement les hanches plus profondément vers les talons. Restez ici pendant 5 à 7 respirations.

Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)

Depuis Tabletop, revenez à Down Dog : Écartez vos doigts et tournez vos orteils vers le bas. Soulevez vos genoux, redressez vos jambes et dirigez vos hanches là où le plafond rencontre le mur. Appuyez doucement les talons vers le sol. (Rappelez-vous qu’ils n’ont pas à toucher le sol.) Gardez vos genoux pliés si vous le souhaitez, car vous trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale. Activez les bras extérieurs, appuyez la base des index sur le sol et soulevez les bras intérieurs des poignets aux épaules. Ecartez les omoplates contre le dos, puis élargissez-les. Maintenez la posture pendant 5 à 7 respirations.

Malasana (Yogi Squat soutenu)

À partir de Down Dog, placez les deux pieds sur le dessus du tapis, en les positionnant aussi larges que le tapis avec vos orteils tournés vers l’extérieur. Prenez un bloc, un traversin ou un oreiller et placez-le entre vos pieds. Inspirez et à l’expiration, pliez les genoux en position accroupie. Reposez les hanches sur votre accessoire. Rassemblez vos paumes sur votre poitrine et appuyez vos coudes contre vos genoux intérieurs. Fermez les yeux et maintenez la position pendant 7 à 10 respirations.

Tadasana (pose de la montagne)

À partir de Yogi Squat, placez votre main sur le sol pour vous soutenir et redressez lentement vos jambes. Talonnez vos pieds ensemble jusqu’à ce qu’ils soient à distance des hanches et soulevez votre torse pour vous tenir debout dans Mountain Pose. Fermez à nouveau les yeux pendant que vos bras se relâchent le long du corps. Écartez vos orteils et sentez votre poids uniformément réparti entre les deux pieds. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant doucement le sternum, tirez les omoplates vers le bas du dos et soulevez le sommet de la tête vers le ciel tout en gardant le menton parallèle à la terre. Prenez 7 à 10 respirations profondes.

Répétez toute la séquence du côté opposé.

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Faith Hunter, professeur de yoga et de méditation basée à Washington, DC, est l’auteur de Volez spirituellement : Sagesse, méditations et yoga pour élever votre âme.