Maladie cardiaque, cancer, diabète, obésité. Y a-t-il une maladie qui n’a pas été imputée au fait de manger trop de gras ? Aucun macronutriment n’a été aussi décrié. Pendant des décennies, il était presque de rigueur pour les professionnels de la santé de vanter les vertus d’une alimentation sans gras à leurs clients. Les amandes étaient laissées à moisir sur les étagères des magasins, et tout autre chose que le lait écrémé était considéré comme un paria pour la santé.
Heureusement, cette période sombre est terminée. La nouvelle norme, soutenue par des recherches plus rigoureuses, est que nous avons tous besoin de gras dans notre alimentation pour lutter contre les maladies chroniques et, apparemment paradoxalement, rester en forme. Dans un 2012 Journal de l’Association médicale américaine étude, les chercheurs ont comparé les participants à trois régimes : faible en gras, faible en indice glycémique et faible en glucides. Les résultats ont montré que le fait de suivre un régime pauvre en graisses (20 % des calories totales provenant des graisses) réduisait le plus la dépense énergétique au repos (c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos). Cela signifie que les corps qui ont le moins de graisse ont brûlé le moins de calories au repos.
Le défi consiste maintenant à trouver les bons types de graisses dans les bonnes quantités. Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi nous dirions « grosse chance » d’atteindre une santé et une forme physique optimales sans ces six matières grasses fabuleuses.
EPA et DHA
Parlez de vos graisses trop performantes. Une série d’articles de recherche ont montré que les personnes qui consomment des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, ont amélioré leur santé cardiaque, articulaire, cérébrale, immunitaire et oculaire. Bon nombre des avantages associés à une consommation accrue de ces graisses phat peuvent être attribués à leurs puissants pouvoirs anti-inflammatoires. Et il y a beaucoup d’autres raisons pour lesquelles ceux qui recherchent un physique qui vole les regards voudront en faire le plein. Des études montrent que le DHA et l’EPA peuvent améliorer la force musculaire, augmenter la synthèse des protéines musculaires et favoriser la combustion des graisses.
Obtenez ce dont vous avez besoin: UN Journal britannique de la nutrition Une étude a déterminé que 250 milligrammes par jour est la quantité minimale de ces acides gras oméga-3 nécessaires pour conférer des avantages cardioprotecteurs, mais pour des gains de santé et de forme physique optimaux, la dose idéale pourrait aller jusqu’à une moyenne de 1 000 milligrammes par jour. Vous pouvez gagner plus de DHA et d’EPA en consommant régulièrement des poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et la morue charbonnière. Comme bonne assurance, envisagez également d’utiliser un supplément quotidien qui fournit environ 1 000 milligrammes de DHA et d’EPA combinés.
L’acide linoléique conjugué
Ces dernières années, l’acide linoléique conjugué a gagné de nombreux fans parmi les sportifs. C’est parce que cette graisse polyinsaturée pourrait aider à mettre votre pack de six au premier plan. L’ALC semble participer à une attaque à plusieurs volets contre la graisse corporelle en améliorant la sensibilité à l’insuline, en influençant la régulation des gènes et en accélérant la lipoprotéine lipase – une enzyme qui favorise le métabolisme des graisses. De plus, une étude publiée dans le Journal of Medicinal Foods a révélé que le CLA peut améliorer l’endurance à l’exercice en augmentant la combustion des graisses pour générer de l’énergie pendant l’activité. Des articles de recherche suggèrent également que consommer plus d’ALC peut protéger contre certains cancers et affaiblir les os en aidant à calmer l’inflammation interne.
Obtenez ce dont vous avez besoin: Les principales sources alimentaires d’ALC sont la viande et les produits laitiers. Malheureusement, les niveaux d’ALC dans les produits alimentaires ont considérablement diminué au fil des ans en raison des changements dans la façon dont les animaux sont élevés et nourris, ainsi que de la prolifération des produits laitiers sans gras dans les ménages. Il a été constaté que les viandes et les produits laitiers provenant d’animaux nourris au pâturage contiennent beaucoup plus d’ALC que ceux provenant d’animaux nourris au grain. Pour obtenir un avantage en matière de combustion des graisses, vous voudrez probablement vous concentrer sur l’obtention d’ALC grâce à la supplémentation. Essayez de prendre 1 à 3 grammes de CLA deux fois par jour avec les repas. Et tenez-vous-y – il faudra probablement plusieurs semaines avant de voir des résultats.
Gras monoinsaturés
Vous voulez montrer à votre ticker un peu d’amour? Infusez votre alimentation avec des graisses monoinsaturées. C’est l’un des principaux piliers du régime méditerranéen tant vanté, et des études ont montré que la consommation de quantités adéquates de ces graisses peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle ainsi qu’en augmentant les niveaux de bon cholestérol et en diminuant les quantités de triglycérides nocifs circulant dans votre sang. . Des études suggèrent également qu’un régime riche en graisses monoinsaturées peut réduire la charge glycémique de l’alimentation, ce qui peut réduire le risque de diabète et de gain de graisse en améliorant la glycémie. De plus, une étude de 2013 dans The American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que le remplacement d’une partie de l’acide palmitique, la principale graisse saturée présente dans les produits laitiers, le bœuf et d’autres aliments d’origine animale, par des graisses monoinsaturées comme l’acide oléique peut augmenter la dépense énergétique au repos, ce qui peut vous aider à abandonner une partie de ce rembourrage supplémentaire sur votre ventre.
Obtenez ce dont vous avez besoin: Idéalement, vous voulez que 15 à 20 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses monoinsaturées. Les meilleures sources alimentaires comprennent les noix, les graines, les avocats et diverses huiles culinaires comme l’olive, l’avocat et l’amande. Si ceux-ci ressemblent aux garnitures de salade parfaites, tant mieux. Une étude récente menée par les blouses blanches de l’Université Purdue dans l’Indiana a révélé que l’ajout d’une dose de gras monoinsaturés aux salades à base de légumes augmentait considérablement l’absorption d’antioxydants liposolubles contre les maladies comme le bêta-carotène et le lycopène.
Acide alpha-linolénique
Bien qu’il ne soit pas aussi puissant que l’EPA et le DHA, ce type d’acides gras oméga-3 ne doit pas être négligé. Principalement parce que l’acide alpha-linolénique peut aider à nous protéger contre le plus grand tueur en Amérique : les maladies cardiaques. On pense que l’ALA évite les problèmes coronariens en aidant à réduire l’inflammation dans le corps. De plus, des scientifiques de l’Université de Washington à Seattle ont découvert que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés d’ALA étaient moins à risque de développer un diabète. On pense également que des apports adéquats en oméga-3 sont nécessaires pour une meilleure santé de la peau. Et ceux qui ne consomment pas de fruits de mer peuvent obtenir un coup de pouce de l’ALA – le corps humain peut en convertir une partie en EPA et DHA.
Obtenez ce dont vous avez besoin: L’ALA se trouve dans les aliments végétaux comme les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et l’huile de canola.
Triglycérides à chaîne moyenne
Vous avez du mal à réduire le milieu ? Envisagez de rechercher des triglycérides à chaîne moyenne. La spécialité de cette graisse saturée est qu’elle est métabolisée différemment des autres graisses, ce qui peut entraîner une réduction du stockage des graisses dans le corps. Exemple : Un Journal américain de nutrition clinique Une étude qui a administré quotidiennement 4 à 5 cuillères à café d’huile MCT ou d’huile d’olive à des sujets pendant quatre mois a déterminé que ceux qui consommaient la première perdaient plus de poids corporel et de masse grasse que ceux exposés à la variété d’olive. En raison d’une structure moléculaire unique, à savoir avoir une longueur d’atomes de carbone plus courte que les autres graisses, les MCT comme l’acide laurique sont rapidement métabolisés par le corps une fois consommés et sont donc moins susceptibles d’être ajoutés aux réserves de graisse.
Obtenez ce dont vous avez besoin: L’huile de coco et l’huile de palme rouge sont les principales sources alimentaires de MCT. Vous pouvez utiliser à la fois pour la cuisson et la cuisson à la place d’autres huiles ou beurre. Envisagez également de prendre 1 à 2 cuillères à soupe d’huile MCT supplémentaire avec vos repas.
Gras saturé
Bien qu’il continue d’être fustigé comme un danger pour la santé, la réalité est que nous avons tous besoin de graisses saturées dans notre alimentation pour rester en bonne santé. Par exemple, c’est un acteur majeur dans la production d’hormones sexuelles, ce qui signifie qu’il est nécessaire pour maintenir les niveaux de testostérone. La testostérone est l’hormone anabolisante la plus importante dans le corps, ce qui la rend vitale pour développer les muscles et augmenter la force musculaire. De plus, ces dernières années, de nombreuses recherches ont remis en question le lien entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques et ont plutôt suggéré que des apports élevés en glucides transformés et en gras trans contribuent davantage à un ticker malade. Par exemple, une enquête dans The Journal américain de nutrition clinique ont déterminé que les personnes qui remplaçaient les graisses saturées dans leur alimentation par des glucides à indice glycémique élevé comme le pain blanc et les boissons sucrées présentaient un risque plus élevé de subir une crise cardiaque au cours d’une période d’étude de 12 ans.
Obtenez ce dont vous avez besoin: Vous pouvez vous procurer une quantité appropriée de graisses saturées à partir de viandes, de lait, de yaourt, de fromage et d’huiles tropicales comme la noix de coco. Environ 8 à 10 % des calories totales peuvent provenir de graisses saturées sans aucun problème de santé. N’allez pas vous servir des steaks Porterhouse de la taille d’un Flintstone et faire tourner du lait entier dans tous vos shakes protéinés.
Gros le mauvais
Toutes les graisses ne sont pas des saints nutritionnels. Continuez à vous méfier de ces deux-là.
Acides gras oméga-6
À bien des égards, les acides gras oméga-6 comme l’acide linoléique sont le Dr Jekyll et M. Hyde du monde des graisses. Alors que les oméga-6 sont considérés comme essentiels car nous devons les obtenir de l’alimentation pour que notre corps fonctionne correctement, le souci de nos jours est que nous en consommons beaucoup trop. Lorsqu’ils sont présents dans l’alimentation en quantités excessives, les oméga-6 évincent les oméga-3 et ont un impact pro-inflammatoire, ce qui ouvre la voie à une gamme de maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Pourquoi l’assaut des oméga-6 ? Pour commencer, une surabondance d’huiles végétales riches en oméga-6 bon marché, comme l’huile de soja, a fait son chemin dans le régime américain standard via les restaurants et les aliments emballés. En outre, les bovins et les poissons comme le tilapia qui sont engraissés de céréales contiennent des quantités beaucoup plus élevées d’acides gras oméga-6 que leurs homologues sauvages et nourris au pâturage. Alors que le régime alimentaire moyen d’aujourd’hui a un ratio d’oméga-6 à oméga-3 d’environ 15:1, la plupart des experts de la santé s’accordent à dire que pour une bonne santé, cela devrait être beaucoup plus égal. Vous pouvez y arriver en mangeant plus d’aliments riches en oméga-3 comme les graines et les poissons gras au détriment des aliments transformés.
Gras trans
Alors que la quantité de gras trans trouvée dans les aliments emballés dans les supermarchés et les plats de restaurant a diminué régulièrement au cours des dernières années, on peut encore en trouver dans certaines margarines, biscuits et produits de boulangerie. Il n’y a vraiment aucune quantité de cette graisse tueuse qui est sûre à manger, alors assurez-vous de parcourir les listes d’ingrédients et les menus des restaurants en ligne pour le mot «hydrogéné», qui est un signe certain que les gras trans sont présents.
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